1. Das richtige Training zum Muskelaufbau

2. Die passende Ernährung zum schnellen Muskelaufbau

3. Regenerationszeiten und weitere Faktoren für effektiven Muskelaufbau

4. Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

5. STARTE JETZT MIT DEINEM MUSKELAUFAU

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Das richtige Training um Muskeln aufzubauen

Zunächst wollen wir gleich zu Beginn klarstellen, dass das Training zwar eine sehr wichtige Rolle spielt, jedoch nicht allein zum Erfolg führen kann. Um Muskleln schnell, konstant und erfolgreich aufzubauen, ist die Ernährung, die Regeneration und auch noch ein paar weitere Faktoren mindestens genau so wichtig. Wie du sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen kannst, findest du auch in unserem Blog.

Der richtige Trainingsplan für Muskelaufbau

Bei der Auswahl und Zusammensetzung deines Trainingsplanes ist es sehr wichtig, dass du diesen genau auf deine Ziele, Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt hast. Wir zeigen euch nachfolgend 3 verschiedene Trainingspläne, welche man grob in 3 unterschiedliche Erfahrungsstufen einteilen kann. Wenn du wissen willst, wie du dir selbst deinen eigenen Plan detailliert erstellen kannst, dann schaue hier: Trainingsplan selbst erstellen

Für Anfänger

Hier empfehlen wir einen Ganzkörper Trainingsplan mit 3 Trainingstag in der Woche. Dabei fokussiertst du dich nur auf die großen Hauptmuskelgruppen. Das gute hieran ist, dass die Musklen 3 mal in der Woche gereizt werden und trotzdem immer noch mind. 1-2 Tage dazwischen pausieren können. So kann ein Ganzkörper Training für dich aussehen:

Brustmuskulatur: 2 Übungen (z.B.: Butterfly, Brustpresse oder Bankdrücken)

Rückenmuskuluatur: 3 Übungen (z.B.: Latzug, Rudergerät, Rückenstrecker oder Kreuzheben)

Beinmuskulatur: 2 Übungen (z.B.: Beinpresse, Kniebeuge oder Ausfallschritte)

Bauchmuskulatur: 2 Übungen (z.B.: Crunches, Klappmesser oder Beinheben)

Weitere Infos für einen Trainingsplan für Anfänger findest du auch in unserem Blog.

Für Fortgeschrittene

Wenn du bereits schon länger als 1 Jahr trainierst, solltest du für mehr Wachstum und Fortschritt dein Training splitten. Hier nicht gleich übertreiben und zunächst mit einem 2er Split anfangen. Dazu musst du dann auch 4 mal die Woche trainieren, weniger wäre hier nicht förderlich. Ein 2er Split kann dann wie folgt aussehen:

Tag 1: Brust (3 Übungen), Schulter (2 Übungen), Bizeps (2 Übungen) und Bauch (2 Übungen)

Tag 2: Rücken (4 Übungen), Trizeps (2 Übungen) und Beine (3 Übungen)

Für Profis

Wenn du denkst, du bist bereit für die Bühne, dann sollte es für dich nur den 3er Split geben. Wie du einen perfekten Bodybuilding Ernährungsplan zudem erstellst, findest du in unserem Blog. Hier musst du dann 6 mal in der Woche zum Training, so dass du jeden Tag 2 mal in der Woche trainieren kannst. So könnte dein 3er Split Training aussehen:

Tag 1: Brust (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen), Schulter (3 Übungen)

Tag 2: Rücken (4 Übungen), Bizeps (2 Übungen), Nacken (2 Übungen)

Tag 3: Beine (4 Übungen), Bauch (3 Übungen)

Die passende Ernährung zum schnellen Muskelaufbau

Wie schon erwähnt, ist die Ernährung für den Muskelaufbau mindestens genau so wichtig, wie das Training selbst. Du kannst 5 mal die Woche trainieren aber schlecht essen und wirst dabei keine Muskeln aufbauen. Genauso kannst du aber auch diszipliniert essen und nicht zum Training gehen und wirst auch hier keinen Erfolg versprüren. Wir zeigen dir worauf du auf jeden Fall achten solltest.

Eiweißzufuhr im Blick behalten

Deine Muskeln bestehen zu einem sehr großen Teil aus Eiweiß und diesen Nährstoff benötigen Sie auch, um zu wachsen bzw. sich zu erhalten. Demnach solltest du immer darauf achten, dass du hier täglich genug Proteine zu dir nimmst. Dies gilt übrigens nicht nur an Trainingstagen, wie einige immer vermuten. Auch an trainingsfreien Tagen sollte de Zufuhr an guten Eiweißen genau so hoch sein. Die Faustregel lautet hier:

Dein Körpergewicht x 1,6g = Proteinzufuhr in Gramm pro Tag

Ein 80 kg schwerer Mensch sollte also mindestens 128 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Achte auch darauf, dass deine Eiweißquellen sehr unterschieldich sind. Sowohl tieriche Eiweiße (Ei, Hähnchen, Rind und Fisch) als auch pflanzliche (Soja, Bohnen, Linsen etc.) sollten enthalten sein. Auch die Verteilung unter den Mahlzeiten sollten nicht sehr stark schwanken. Versuche deine Mindestmenge auf die Anzahl der Mahlzeiten gleich zu verteilen.

Wenn du es perfekt machen willst, dann nimm vor dem Schlafengehen noch Casein zu dir. Dieses Eiweiß wird nur sehr langsam von Körper aufgenommen und hält somit die ganze Nacht. Dieses findest du klassich z.B im Magerquark.

Genügend Kohlenhydrate einnehmen

Zudem solltest du insbesondere an den Trainingstagen auf genügend Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten achten. Am besten ist es hier, 2 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (z.B.: Vollkorn Nudeln, Vollkorn Brot oder Reis) zu dir zu nehmen. Nach dem Training solltest du dann kurzkettige Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index einnehmen (z.B.: Banane, Ananas oder Mango). 2 Stunden nach dem Training kommt dann das sogenannte „Nachtrainingsgericht“. Auch hier solltest du dann langkettige gute Kohlenhydrate zu dir nehmen mit genügend Eiweiß, wie zuvor beschrieben. Insbesondere beim Hardgainer Ernährungsplan ist darauf zu achten, dass die Kalorienzufuhr hauptsächlich durch Kohlenhydrate stattfindet.

Die richtige Mischung an Fetten

Fette haben einen schlechten Ruf aber sind ebenfalls sehr wichtig für den Körper. Hier gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Meistens nehmen die Menschen zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich, was zu einem ungesunden Ungleichgewicht führt. Achte also darauf, dass du genügend ungesättigte Fette einnimmst (z.B.: Olivenöl, Leinöl, fettiger Fisch oder Nüsse)

Regenerationszeiten und weitere Faktoren für effektiven Muskelaufbau

Nachdem wir nun das Thema Training und Ernährung abgearbeitet haben, kommen wir nun etwas zur Ruhe. Denn auch deine Musklen brauchen mal Ruhe um sich zu erholen. Fakt ist auch, dass deine Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern in den Ruhephasen. Somit stellt sich auch die Frage, wie oft man in der Woche trainieren sollte. Wir haben hier mal für dich die 3 wichigsten Regeln zusammengefasst:

1. Trainiere niemals die gleiche Muskelgruppe an 2 aufeinander folgenden Tagen. Es sollte immer mindestens 1 Tag Pause dazwischen liegen.

2. Lege alle 3 Monate eine ganze Woche Pause ein. In dieser Woche können sich deine Muskeln mal komplett erholen. Keine Angst, wenn du in der Zeit gut isst und genug Eiweiß zu dir nimmst, verilerst du auch keine Muskelmasse. Danach kannst du wieder voll durchstarten.

3. Zwischen jedem Satz im Training sollten mindestens 30 Sekunden liegen. Wir raten sogar zu 60-90 Sekunden. In der kurzen Zeit kann dein Muskel sich erholen und Energie für den nächsten Satz tanken.

4. Damit du nicht durch Krankheit oder Abgeschlagenheit zu häufig dein Training ausfallen lassen musst, solltest du auch deine Resilienz stärken. Diese sorgt dafür, das dein Psychisches Immunsystem gestärkt wird und deine seelische Widerstandsfähigkeit steigt. 

Was außerdem noch wichtig ist, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen:

▶ Genügend Schlaf: Ein gesunder Mensch sollte zwischen 7,5 und 9 Stunden am Tag schlafen. Schlaf ist auch wichtig für deine Regenration und dem Muskelaufbau.

▶ Kein Stress: Stress hemmt den Muskelaufbau und ist somit nicht förderlich. Auch ist es zudem ungesund und kann somit deine Trainingsroutine stören. Nimm das Leben also gelassen.

▶ Viel Trinken: Trinke jeden Tag mindestens 2-3 Liter Wasser, Tee und Kaffee.

▶ Bleib konsequent: Verschaffe dir eine Routine und bleib immer am Ball. Nur dann wirst du Muskeln aufbauen – und das über eine längere Zeit.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Grundsätzlich kannst du etwa 90% deines Maximums innerhalb von 3 Jahren aufbauen. Die erfordert jedoch, dass du in dieser Zeit von der Ernährung bis hin zum Training alles richtig machst und stets am Ball bleibst.Um hier dein Level hochzuhalten, bietet es sich an einen Online Personal Trainer zu buchen. Dieser kann dir enorm dabei helfen, dein Muskelwachstum zu beschleunigen.

Zudem hängt es auch immer davon ab, im welchen Status du dich gerade befindest. Am Anfang geht es deutlich schneller und es wird immer schwieriger:

Trainings Niveau	Muskelaufbauquote pro Monat
Anfänger	1 – 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittener	0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Monat
Profi	0,25 – 0,5 % des Körpergewichts pro Monat

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