Bodybuilding Ernährungsplan
Individuell & professionell erstellt
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlagen eines Ernährungsplanes für Bodybuilding
2. Die richtigen Proteinmahlzeiten beim Bodybuilding Ernährungsplan
3. Der passende Bodybuilding Trainingsplan – abgestimmt zum Ernährungsplan
4. Wichtige Supplements für deinen Ernährungsplan
5. Dein individueller Bodybuilding Ernährungsplan
1. Die Grundlagen eines Ernährungsplanes für Bodybuilding
Wer das Thema Kraftsport und Fitness etwas professioneller betreiben möchte, spricht hier grundsätzlich erstmal vom gezielten Bodybuilding. Hier steht die Ausprägung der Muskulatur und das ästetische Gesamtbild des Körpers im Vordergrund. Die große Kunst ist es hierbei, Muskeln aufzubauen und dabei am Ende trotzdem das überflüssige Fett zu verlieren, um die Muskeln möglichst sichtbar zu definieren.
Grundsätzlich sollte man einen Bodybuilding Ernährungsplan in zwei verschiedene Phasen einteilen. Die erste Phase ist für den Muskelaufbau verantwortlich, die zweite Phase dann für die Definition und das möglichst maximale Erhalten der zuvor aufgebauten Muskelmasse.
Massephase beim Bodybuilding Ernährungsplan
Hier solltest du jeden Tag einen stetigen Kalorienüberschuss aufweisen (ca. 300-500 Kalorien Überschuss), damit du genug Energie verfügst, deine Muskeln wachsen zu lassen. Ohne einen Kalorienüberschuss werden deine Muskeln nicht ausreichend wachsen können. Achte hier jedoch darauf, dass du dabei gesunde Nahrungsmittel in deinen Bodybuilding Ernährungsplan einbaust. Die gleichzeitige Fettzunahme ist hierbei unumgänglich und sollte dich nicht verunsichern. Dieses Fett wird dann jedoch später in der Definitionsphase wieder verschwinden.
Definitionsphase beim Ernährungsplan Bodybuilding
Nun sollte dein Bodybuilding Ernährungsplan so ausgerichtet werden, dass du ein tägliches Kaloriendefizit aufweist (ca. 500 Kalorien Defizit pro Tag). Somit wird nun das überschüssige Fett, welches sich in der Massephase angesammelt hat, wieder abgebaut. In dieser Phase deines Ernährungsplanes ist es extrem wichtig, möglichst viel und hochwertiges Eiweiß zu dir zu nehmen. Somit minimierst du den Verlust deiner Muskelmasse. Das insgesamt bei der Definitionsphase auch Muskelmasse verloren geht, ist leider auch nicht komplett zu vermeiden.Wenn du pro Tag etwa 500 Kalorien im Defizit bist, solltest du nach 2 Wochen eta 1KG Fett verloren haben. Demnach brauchst du etwa 7.000 kcal, um ein Kilo Fett zu verlieren.
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❶ eine umfangreiche Ernährungs- & Bedarfsanalyse zu Beginn
❷ personalisierte Mahlzeiten und Rezepte (individuell auf dich abgestimmt)
❸ detaillierte Angaben deines Makronährstoffs- und Energiebedarfs
❹ zahlreiche Variationsmöglichkeiten zu jeder Mahlzeit
❺ auf Deinen Alltag zeitlich abgestimmter Mahlzeitenplan
❻ persönliche Tipps & Ratschläge von unserem Fitness-Team
2. Die richtigen Proteinmahlzeiten beim Bodybuilding Ernährungsplan
Protein ist unumstritten der wichtigste Makronährstoff, welcher deine Muskeln zum Wachstum verhilft. Selbstverständlich sollten auch die anderen Makro- und Mikronährstoffe berücksichtigt werden. Eiweiß ist jedoch der elementare Baustein für die Muskeln und somit sollte hier ein besonderer Fokus drauf gelegt werden. Viele Bodybuilder achten bei Ihrer Ernährung ausschliesslich auf die Menge an Eiweiß, welche Sie am Tag zu sich nehmen. Mindestens genau so wichtig ist hier jedoch, welche Wertigkeit das Eiweiß hat. Ein kurzes Beispiel:
Person A nimmt am Tag 200 Gramm Eiweiß zu sich. Dies bezieht er hauptsächlich durch Lebensmittel wie z.B. Eier, Whey Protein und Rinderhackfleisch. Die Wertigkeit liegt hierbei im Durchschnitt bei 95. Dies bedeutet, dass der Körper von den 200 Gramm etwa 95% verwerten kann. Somit hat Person A an diesem Tag 190 Gramm Eiweiß verwerten können.
Person B nimmt ebenfalls 200 Gramm Eiweiß am Tag zu sich. Dies entnimmt er jedoch ausschließlich aus Nahrungsmitteln wie z.B. Linsen, Erbsen und Erdnüssen. Diese haben eine durchschnittliche Wertigkeit von ca. 50. Somit kann der Körper hier nur gerade einmal die Hälfte des verzehrten Eiweißes aufnehmen, was in diesem Beispiel 100 Gramm ergeben.
Man sieht hier also sehr deutlich, dass bei einem Bodybuilding Ernährungsplan die Wertigkeit der Eiweiße eine wichtige Rolle spielt und somit auf jeden fall berücksichtigt werden muss. Wir empfehlen deshalb vor allem folgende Lebensmittel:
✅ Vollei (Wertigkeit: 100)
✅ Kartoffeln (Wertigkeit: 98)
✅ Rindfleisch (Wertigkeit: 92)
✅ Schweinefleisch (Wertigkeit: 85)
✅ Hänchenfleisch (Wertigkeit: 80)
✅ Soja Protein (Wertigkeit: 86)
✅ Kuhmilch (Wertigkeit: 88)
Um auf deine notwendige Proteinzufuhr am Tag zu kommen, empfehlen wir die Supplements von Primal State.
Diese haben wir bereits selbst getestet und konnten uns von der Qualität der Produkte überzeugen.
3. Der passende Bodybuilding Trainingsplan – abgestimmt zum Ernährungsplan
Um deinen Body perfekt zu formen und professionelles Bodybuilding zu betreiben, sollte dein Trainingsplan mindestens genau so individuell erstellt sein, wie dein Bodybuilding Ernährungsplan. Wichtig ist hierbei, dass beide Pläne im Einklang miteinander sind und sich gegenseitig ergänzen und berücksichtigen. Insbesondere die Aufnahme von den verschiedenen Kohlenhydraten und Eiweißen ist dabei von besonderer Bedeutung. Nachfolgend zeigen wir dir die wichtigsten Regeln, welche du unbedingt beachten solltest:
Für deinen Bodybuilding Ernährungsplan:
❶ Kohlenhydrate um das Training herum verteilen. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für deinen Körper und sollte deshalb vor allem kurz vor dem Training (ca. 2 Stunden), direkt nach dem Training und ca. 2 Stunden nach dem Training aufgenommen werden. Direkt nach dem Training solltest du kurzkettige Kohlenhydrate mit einem hohen Zuckergehalt zu dir nehmen, damit deine Glykogenspeicher schnellstens wieder aufgefüllt werden. Die Mahlzeiten 2 Stunden vor und nach dem Training sollten aus reichlich langkettigen Kohlenhydraten bestehen.
❷ Whey Protein direkt nach dem Training. Um deinen Körper direkt nach dem Training mit schnellem Eiweiß zu versorgen, ist ein Whey Proteinshake auf jeden fall Pflicht. Dieser sollte aus ca. 30 Gramm Eiweiß bestehen.
❸ Casein vor dem Schlafengehen. Casein ist ein Protein, welches nur sehr langsam vom Körper abgebaut und verwertet werden kann. Somit hast du jedoch in der Nacht ausreichend Protein und musst nicht noch in der Nacht eine Mahlzeit zu dir nehmen.Du kannst hier natürliche Quellen wie z.B. Magerquark oder Skyr nutzen. Alternativ gibt es auch Casein als Eiweißpulver.
Für deinen Bodybuilding Trainingsplan:
❶ Splittraining lieber als ein Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du wirklich professionelles Bodybuilding betrieben möchtest, sollte dein Trainingsplan mindestens aus einem 2er Split Training bestehen.
❷ Deine Trainingshäufigkeit sollte hier bei mindestens 4 mal in der Woche liegen. Achte hier jedoch trotzdem darauf, dass du ausreichend Pausen zur Regeneration deiner Muskeln einhälst.
❸ Ändere deinen Trainingsplan alle 12 Wochen und lege hierbei auch eine 1-wöchige Pause ein, in der du kein Kraftsport betreibst. Dies ist elementar wichtig für den optimalen Muskelaufbau.
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► Plan ist bis zu 6 Monaten anwendbar
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4. Die wichtigsten Supplements für deinen Bodybuilding Ernährungsplan
Es ist nicht immer leicht, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und täglich auf die geforderten Makronährstoffe zu kommen. Besonders beim Eiweißbedarf greifen deshalb viele Sportler auf Supplements zurück, um die Ernährung zusätzlich zu unterstützen. Supplements sollten hingegen nicht eine gesundene Ernährung ersetzen, sondern lediglich ergänzen. Wir stellen dir hier die wichtigsten Supplements für deinen Ernährungsplan Bodybuilding vor:
► Whey Protein: Essentiell wichtig für die Eiweißzufuhr direkt nach dem Sport. Das Whey kann vom Körper direkt aufgenommen und verarbeitet werden. Dieses Protein sollte also in keinem Haushalt fehlen.
► Kreatin: Dieses Supplement kann zwar auch vom Körper selbst hergestellt werden, befindet sich sonst auch ausreichend in rotem Fleisch wie z.B Rindfleisch. Kreatin ist eine Substanz, die den Muskel mit Energie versorgt und zudem noch viele weitere positive Effekte auf das Muskelwachstum hat.
► Omega 3 Kapseln: Omega 3 Fettsäuren sind vor allem im fettigen Fisch oder auch Nüssen enthalten. Da viele Menschen jedoch kein Fisch essen oder eine Nussallergie haben, können Sie ihren Bodybuilding Ernährungsplan mit Omega 3 Kapseln ergänzen. Dies fördert die Regeneration der Muskeln und verbessert den Blutfluss.
► Casein: Vor dem Schlafengehen nutze dieses Eiweiß, um deinen Körper über die Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.
5. Dein individueller Bodybuilding Ernährungsplan
Wenn dir die Erstellung deines eigenen Bodybuilding Ernährungsplanes zu schwierig ist und du dabei professionelle Unterstützung benötigst, dann bestelle ganz einfach jetzt deinen individuellen Ernährungsplan. Wir gehen hier auf all deine persönlichen Wünsche, Ziele und Voraussetzungen (z.B. Abnehmen bei Schilddrüsenunterfunktion etc.) ein.
Der Ablauf gestaltet sich wie folgt:
❶ Du bestellst deinen ganz individuellen Ernährungsplan direkt bei uns.
❷ Du erhälst von uns direkt im Anschluss deinen persönlichen Online Fragebogen. Hier trägst du alle wichtigen Infos über dich ein und teilst uns mit, dass du einen Ernährungsplan fürs Bodybuilding erstellt bekommen möchtest.
❸ Unsere Fitnesstrainer und Ernährungsberater analysieren deine Angaben und erstellen dir innerhalb von 2-3 Tagen deinen persönlichen Bodybuilding Ernährungsplan.
❹ Nachdem du diesen von uns erhalten hast, kannst du noch all deine offenen Fragen an deinen persönlichen Personal Trainer stellen.
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