Trainingsplan für Muskelaufbau
individuell & professionell erstellen
Inhaltsverzeichnis
1. Die Grundlagen eines perfekten Trainingsplanes
2. Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?
3. Trainingsdauer, Regenerationszeit und Pausen
4. Anpassungen deines Trainingsplanes – Abwechsung ist KING
5. Der passende Ernährungsplan zum Muskelaufbau
6. Dein persönlicher Trainingsplan Muskelaufbau
1. Die Grundlagen eines perfekten Trainingsplanes für den Muskelaufbau
Grundsätzlich solltest du für einen gezielten Muskelaufbau nicht ohne einen ausführlich erarbeiteten Trainingsplan beginnen. Dieser bildet die Basis für deinen Erfolg beim Fitnesstraining und ist somit essenziell wichtig. Einer der häufigsten Gründe für den Misserfolg von Anfängern ist es, dass sie ohne Trainingsplan ins Fitnessstudio gehen. Mache diesen Fehler nicht!
In deinem persönlichen Trainingsplan Muskeleaufbau sollte genau festgehalten werden,
- welche Übungen du ausführst (im Fitnessstudio oder auch Zuhause)
- wie oft du in der Woche trainieren solltest
- ob du dein Training in verschiedene Trainingseinheiten splittest (z.B. 3er Split Trainingsplan oder 2er Split Trainingsplan) oder ein Ganzkörpertraining bevorzugst
- welche Regenerationszeiten du wählst und wie lange du zwischen den Übungen pausierst
- wann und wie du deinen Muskelaufbau Trainingsplan veränderst
- wie deine Ernährung zum Training ausgerichten sein sollte
- ob du einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio oder ein Trainingsplan für Zuhause erstellen willst
Man sieht also schnell, dass der Trainingsplan für einen gezielten Muskelaufbau wichtige Informationen enthält, welche zu Beginn auf jeden Fall genau auf dich abgestimmt sein sollten. Ohne einen individuellen Trainingsplan bleibt der Erfolg in den meisten Fällen aus und man wundert sich, wieso das Training zu nichts führt. Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen willst, nute hier unsere Trainingsplan Vorlage.
Insbesondere zu Beginn kann hier auch zusätzlich ein Online Personal Trainer helfen. Dieser kann deinen bestehenden Trainingsplan überprüfen, verbessern und deine Erfolge genaustens tracken und auswerten.
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2. Welche Arten von Trainingsplänen für den Muskelaufbau gibt es?
Es gibt verschiedene Arten, einen Trainingsplan zu kategorisieren. Grundsätzlich aber teilt man die Pläne in Splits ein. Nachfolgend zeigen wir euch die wichtigstens Split-Trainingspläne für den Muskelaufbau.
Ganzkörpertrainingsplan
Hier kann man nicht von einem Split Training sprechen, da der ganze Körper an nur einem Tag trainiert wird. Diese Trainingseinheit wiederolt sich dann in der Woche zwischen 2 bis maximal 4 mal die Woche. Dabei ist dann natürlich jeder Trainingstag der gleiche. Man kann hier jedoch unterschiedliche Übungen wählen, damit für ein bisschen mehr Abwechslung gesorgt ist.
Der Ganzkörpertrainingsplan eignet sich besonders gut für Anfänger oder für Sportler, welcher nur 2 bis 3 mal in der Woche zum Training gehen. Jede Muskelgruppe wird in 1-2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen trainiert.
2er Split Trainingsplan
Bei einem 2er Split Trainingsplan teilt man das Training in 2 Trainingseinheiten auf. Folgende Splits sind hier möglich:
- Oberkörper – Unterkörper
- Push Übungen (z.B.: Bankdrücken und Butterfly) – Pull Übungen (z.B.: Latzug und Rudern)
- Extremitäten (Arme und Beine) – Rumpf (Rücken und Brust)
Dieser Trainingsplan eignet sich für einen fortgeschrittenen Muskelaufbau und für Athleten, welche im Idealfall 4 mal in der Woche trainieren wollen.
3er Split Trainingsplan
Auch hier wird das gesamte Training in 3 verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Folgende Möglichkeiten des Splits sind hier denkbar:
- PUSH (Brust, Trizeps, Schultern) – PULL (Rücken Bizeps, Nacken) – BEINE (Oberschenkel, Unterschenkel, Bauch)
- Brust und Rücken – Schulter und Arme – Beine und Bauch
- Brust und Rücken – Arme und Bauch – Beine und Schultern
Wir empfehlen einen 3er Split erst für fortgeschrittene Fitnesssportler, welche mindestens 4 mal die Woche zum Training gehen. Hier wird das Muskelwachstum maximal angereizt, da die Muskeln fokussiert an den jeweiligen Trainingstagen trainiert werden. Alle Trainingspläne können auch von Zuhause durchgeführt werden. Wie du dir deinen Fitnessplan für Zuhause erstellst, findest du auch in unserem Blog.
3. Trainingsdauer, Pausen und Regenerationszeiten für den optimalen Muskelaufbau beim Training
Mindestens genau so wichtig wie das Training selbst, sind die Pausen, die Dauer des Trainings und die Regenerationszeit. Diese beeinflussen den Muskelaufbau erheblich und sind somit nicht zu vernachlässigen. Welche weiteren Faktoren du noch berücksichtigen solltest, findest du in unserem Artikel: Wie baue ich Muskeln auf?
Trainingsdauer beim Muskelaufbau Trainingsplan
Hier hängt es ntürlich davon ab, welchen Split du für dein Training gewählt hast. Grundsätzlich sagen wir jedoch erstmal, dass ein effektives Muskelaufbau Training mindestens 45 Minuten, maximal jedoch 90 Minuten dauern sollte. Nach ca. 1,5 Stunden sollte, wenn du richtig und hart trainiert hast, dein Körper bereits erschöpft sein und nicht mehr ausreichend Energie verfügen, um noch weiter effektiv zu trainieren.
In der Regel gilt auch, je mehr du dein Training splittest, um so kürzer sollte die Trainingsdauer sein.
Pausen zwischen den Übungen für den optimalen Muskelaufbau
Beim Training solltest du auf jeden fall darauf achten, dass du ausreichende Pause zwischen den Übungen einhälst. Dies ist wichtig, damit deine Muskeln sich kurzzeitig erholen können und somit wieder Kraft für den nächsten Satz haben. Wählst du hier zu kurze Pausen, kann dein Muskel nicht optimal ausgereizt werden.
Wir empfehlen eine ungefähre Pausenzeit von 60 – 90 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
Versuche diese so gut du kannst einzuhalten. Oft steht man jedoch im Alltag unter Zeitdruck und will das Training schnell hinter sich bringen, so dass die Pausen kürzer andauern, als sie eigentlich sollten.
Die optimale Regenerationszeit
Die Muskeln wachsen bekanntlich nicht beim Training selbst, sondern in der Regenerationszeit danach. Das Muskalaufbau Training selbst gibt den Muskeln nur den entsprechenden Anreiz zu wachsen. Damit sich der Muskel vollständig erholen kann, solltest du diesen nach dem Training für 2 Tage ruhen lassen. Diese Zeit sollte in der Regel ausreichen, damit sich dieser erholt und wieder zu 100% einsatzfähig ist.
Dies sorgt dann dafür, dass du bei einem Ganzkörper Trainingsplan maximal 3 mal die Woche trainieren solltest.
Beispiel: Montag: Ganzkörper ; Dienstag: frei ; Mittwoch: frei ; Donnerstag: Ganzkörper ; Freitag: frei ; Samstag: frei ; Sonntag: Ganzkörper
Bei einem 2er Split wären es dann 4 mal in der Woche maximales Training.
Beispiel: Montag: Oberkörper ; Dienstag: Unterkörper ; Mittwoch: frei ; Donnerstag: Oberkörper ; Freitag: Unterkörper ; Samstag: frei ; Sonntag: frei
Zudem ist es sehr ratsam, alle 8 Wochen jeweils das komplette Training für eine Woche ruhen zu lassen. Ausdauertraining kann hier jedoch weiter fortgesetzt werden. Somit lässt du deinen Körper einmal komplett erholen und er kommt zu neuen Kräften.
Was die Regeneration noch zusätzlich beschleunigen kann ist die Erholung in der Sauna. Durch die Hitze wird die Stoffwechselaktivität um 40% gesteigert und auch die Zellerneuerung angekurbelt. Zudem haltet ihr euch besonders im Winter gesund und resistent gegen Erkältungen. Mehr Infos über das Thema Sauna und Sport findet ihr auf: sauna-portal.com
Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, haben wir hier eine Checkliste für dich ausgearbeitet. Hier sind alle wichtigen Punkte, welche du beachten solltest, zusammengefasst:
►► Checkliste für deinen Trainingsplan Muskelaufbau◄◄
Tipp: Für eine schnellere Regeneration empfehlen wir auch die Einnahme von CBD Öle von OPTARISE. Dieses kann die Regeneration der Muskeln um ein Vielfaches verkürzen. Zudem sind in den Ölen verschiedene wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten. Jedes Öl ist um den THC Gehalt bereinigt und kann ohne Rezept käulich erworben werden.
4. Regelmäßige Anpassungen für deinen Muskelaufbau Trainingsplan
Abwechslung ist King. So lautet das bekannte Sprichwort für einen perfekten Trainingsplan Muskalaufbau. Dies kann man in zweierlei Hinsicht verstehen:
Wechsel deine Übungen:
Du kannst deinen Trainingsplan beibehalten, solltest jedoch hin und wieder die Übungen dabei verändern um deine Muskeln neue Anreite zu geben. Diese gewöhnen sich nach einer Zeit schnell an die Bewegungsabläufe. Veränderst du hinigegen aber die Übungen, hat dein Muskel einen neuen Reiz und kann somit besser wachsen.
Verändere deinen gesamten Plan
Du solltest zudem ca. alle 3 Monate auch deinen gesamten Plan überarbeiten und diesen neu aufteilen. Wechsel zum Beispiel von einem Ganzkörper Trainingsplan zu einem 2er Split Trainingsplan. Solltest du schon dein Training splitten, so kannst du hier deine Split-Variation ändern.
Zum Beispiel vom Push and Pull Split zum Oberkörper – Unterkörper Split.
Du willst, dass wir deinen Trainingsplan professionell planen und nach einer Zeit anpassen?
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Dein individueller Trainingsplan Muskelaufbau beinhaltet:
🏋️ angepasste Übungen an deine Ziele & Voraussetzungen (für Fitnessstudio oder Homeworkout)
🏋️ professionelle Videoanleitungen zu jeder Übung
🏋️ für mindestens 12 Wochen anwendbar
🏋️ umfangreicher Online Check-Up zu Beginn
🏋️ zahlreiche Tipps & Ratschläge von unseren Trainern
5. Der passende Ernährungsplan zu deinem Trainingsplan
Mindestens genau so wichtig wie der Trainingsplan ist auch dein passender Ernährungsplan für den optimalen Muskelaufbau. Deine gezielte Ernährung sorgt letzendlich erst dafür, dass deine Muskeln die nötigen Nährstoffe erhalten um zu wachsen.
Hierbei ist es am wichtigsten, folgende Regeln zu beachten:
- Ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen (mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
- Gesundes und „sauberes“ Essen zu dir zu nehmen
- Kohelnhydrate hauptsächlich vor dem Training und nach dem Training zuzuführen
- Einen leichten Kalorienüberschuss zu halten
Dies sind unserer Ansicht nach die wichtigsten Regeln, welche du im jeden Fall beachten solltest. Noch besser ist es natürlich, wenn du einen individuellen Ernährungsplan folgst, welcher genau auf dich abgestimmt ist.
6. Dein individueller Muskelaufbau Trainingsplan
Du erhälst hier von uns einen ganz maßgeschneiderten und auf dich persönlich abgestimmten Trainingsplan. Diesen passen wir zudem nach einer Zeit an, um dein Muskelwachstum optimal zu fördern.
Du erhälst von uns:
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