Dein 3er Split Trainingsplan
Der nächste Schritt zu Deinem Erfolg
Inhaltsverzeichnis
3. Vorteile vom 3er Split Trainingsplan
4. Welche Regeln sind zu beachten?
6. Wie bestelle ich meinen individuellen 3er Split
1. Der 3er Split – Grundlagen
Bei einem Trainingsplan 3er Split wird das Krafttraining in 3 unterschiedliche Abschnitte aufgeteilt, so dass du dich auf einige wenige Muskelgruppen pro Training konzentrieren kannst. Folgende Tage werden hierbei festgelegt:
Push-Day (Brust- Vordere Schultern & Trizeps)
Der „Push-Day“ oder „Drück-Tag“ fokussierst du dich auf die Muskeln, mit denen du alle Drückbewegungen ausführst – nämlich die Brust, die Schultern und den Trizeps. Diese gilt es hier maximal auszureizen.
Pull-Day (Rücken, Hintere Schultern & Bizeps)
Am Pull-Day erfolgen dann folglich alle Mukelngruppen, mit denen du Ziehbewegungen ausführst. Diese sind im Groben der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter. Dabei sollten die erschlafften Muskeln vom Push-Day nicht dein Training beeinflussen, da diese nicht beansprucht werden.
Leg-Day (Oberschenkel, Unterschenkel & Waden)
Ähnlich wie beim “Schlanke Beine Trainingsplan” werden am dritten Tag deine Beine fokussiert. Es macht auf jeden Fall Sinn, diesen großen Muskelkomplex einen separaten Tag zu widmen, weil man bei anderen Muskelpartien sonst zu viele Abstriche machen muss. Wir wir alle wissen, lassen einige Fitness-Sportler diesen Tag gerne mal aus, da die Beine nicht “sichtbar” sind. Dies ist jedoch ein völlig falscher Denkansatz. Das Wachstum deiner Muskulatur in den Beinen erhöht deinen Testosteronhaushalt und fördert somit enorm das Wachsen aller anderen Muskeln deines Körpers.
Weitere Varianten des 3er Splits Trainingsplan
Variante A Tag 1: Brust-Bizeps Tag 2: Rücken-Trizeps Tag 3: Beine Schultern
Variante B Tag 1: Brust-Rücken Tag 2: Schulter-Arme Tag 3: Beine-Bauch
Variante C Tag 1: Brust-Rücken Tag 2: Arme Tag 3: Beine Schultern
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2. Die Zielgruppe des 3er Split Trainingsplanes
Ein 3er Split Trainingsplan ist eine effektive Methode, um das Training aufzuteilen und verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen anzusprechen. Diese Trainingsstruktur eignet sich für eine Vielzahl von Menschen, insbesondere für diejenigen, die bestimmte Fitnessziele verfolgen oder bestimmte Bedürfnisse haben. Hier ist eine Übersicht darüber, für wen ein 3er Split Trainingsplan geeignet ist:
- Erfahrene Fitnessenthusiasten: Ein 3er Split ist oft für erfahrene Sportler geeignet, die bereits über eine gewisse Fitnessgrundlage verfügen. Diese Personen haben in der Regel die notwendige Stärke, Ausdauer und Technik entwickelt, um intensivere Trainingseinheiten durchzuführen und von einem aufgeteilten Trainingsplan zu profitieren.
- Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten: Ein 3er Split kann effektiv sein, wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen. Durch die Fokussierung auf verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen können Sie sicherstellen, dass jede Muskelgruppe ausreichend Zeit für Erholung und Wachstum hat.
- Fortgeschrittene Kraftsportler: Kraftsportler, die schwere Gewichte heben und ihre Leistung steigern möchten, können von einem 3er Split Trainingsplan profitieren. Dies ermöglicht es ihnen, sich auf bestimmte Übungen und Muskelgruppen zu konzentrieren, um ihre Stärke gezielt zu verbessern.
- Zeitlich beanspruchte Personen: Menschen mit einem vollen Terminkalender können von einem 3er Split profitieren, da sie nur an drei Tagen pro Woche ins Fitnessstudio gehen müssen. Dies kann die Planung und Umsetzung ihres Trainings erleichtern.
- Sportler mit spezifischen Zielen: Sportler, die spezifische Ziele wie Wettkämpfe oder sportliche Leistungssteigerungen verfolgen, können von einem 3er Split Trainingsplan profitieren. Dies ermöglicht es ihnen, ihr Training gezielt auf die Anforderungen ihres Sports auszurichten.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein 3er Split nicht für Anfänger geeignet ist, da es eine höhere Trainingsintensität erfordert und eine gewisse Kenntnis der Übungen und Techniken voraussetzt. Bevor Sie mit einem 3er Split Trainingsplan beginnen, ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Trainer oder Sportmediziner beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass er zu Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel passt.
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3. Welche Vorteile bietet ein “Push-Pull-Beine” Trainingsplan
- Bessere Regeneration – Bei einem 3er Split hast du normalerweise keinen Ärger mit einer unzureichenden Regeneration. An jedem Trainingstag konzentriest du dich auf komplett andere Körperteile,da die anderen Muskelgruppen pausieren können. Der Traininsplan 3er Split bietet somit beste Regenerationsmöglichkeiten.
- Kein hinderlicher Muskelkater – Trotz Muskelkaters kannst du dich voll auf dein Training konzentrieren. Brennen dir z.B die Mukeln in der Brust, kannst du an deinem Beine-Tag trotzdem Vollgas geben.
- Mehr Vielseitigkeit – ist drei Mal Training nicht genug für dich?Dann kannst du auch einen Trainingsplan 4er Split folgen oder den Push und Pull Tag in einer Woche wiederholen, so dass du auf insgesamt 5 Trainingstage in der Woche kommst. –> Montag: Push / Dienstag: Pull / Mittwoch Beine / Donnerstag: Pause / Freitag: Push / Samstag: Pull / Sonntag: Pause.
4. Welche Regeln sind bei meinem Trainingsplan zu beachten?
- Überschreite niemals die maximale Trainingsdauer von 90 Minuten. Trainingseinheiten nach 1,5 Stunden sind nicht mehr effizient. Zudem solltest du ohnehin bei einem 3er Split Trainingsplan nicht länger als 75 Minuten pro Trainingseinheit benötigen.
- Vergiss bitte niemals dich vernünftig aufzuwärmen, damit du ernsthaften Verletzungen vorbeugst. Dies gilt für jeden Trainingstag.
- Du solltest bei jeder Übung dich zu 100% auf das Training fokussieren. Lass dich nicht von deinem Smartphone oder anderen Sportlern zu sehr ablenken. Du trainierst deine parziellen Muskeln nur 1 Mal in der Woche. Deshalb nutze die kurze Zeit und konzentriere dich voll auf die Übungen.
- Beginne mit den Grundübungen wie beispielsweise Bankdrücken oder Kniebeuge. Danach sollten erst die Isolationsübungen (z.B. Butterfly) kommen, da diese weniger Kraft benötigen als die Grundübungen.
- Dein Wiederholungsbereich sollte nicht mehr als 12 und mindestens 6 sein. Wenn du weniger auf 6 Wiederholungen machst, trainierst du deine Maximalkraft. Dies empfehlen wir erst ab einem fortgeschrittenem Level.
5. Typische Fehler beim 3er Split Trainingsplan
- Du trainierst 2 große Muskelgruppen an ein und demselben Tag (z.B. Brust und Rücken). Da du bei einem 3er Split eine Haupt-Muskelgruppe mit mindestens 3 Übungen maximal beanspruchst, würdest du für die zweite große Muskelgruppe keine ausreichende Energie mehr verfügen. Würdest du beispielsweise mit der Brust beginnen, hättest du anschließend keine notwendige Kraft mehr, um deinen Rücken in gleicher Intensität zu trainieren.
- Große Muskelgurppen benötigen mehr Übungen und Zeit als kleine Muskeln. Wenn du z.B am Push-Day genau soviele Übungen für deinen Trizeps wie für deine Brust absolvierst, würde es zu einem Ungleichgewicht kommen. Das Verhältnis sollte hier ehr bei 4:2 liegen als bei 3:3.
- Trainiere zuerst die Hauptmukelgruppen und später die “kleinen” Muskeln. Beginne beispielsweise beim Pull-Day mit deinen Rückenübungen. Anschließend kannst du dann deine Schulte und deinen Bizeps trainieren. Wenn du deine Arme zuerst trainierst, wirst du kaum noch Kraft haben, die Rückenübungen mit dem entsprechenden Gewicht auszuführen.
- Zudem solltest du keine zwei ähnlichen Muskelgruppen direkt nacheinander trainieren. Wenn du direkt einen Tag nach deinem Pull-Day deine Brust, Schultern und Trizeps trainierst, könnte es hier zu Schwierigkeiten kommen. Auch am Pull-Day hast du deine Schulter bei einigen Ünungen mittrainiert. Somit solltest du zumindest einen Tag pausieren, bevor du dann deinen Push-Day absolvierst.
6. Wie bestelle ich meinen individuellen 3er Split Trainingsplan?
Wenn du professionelle Hilfe bei der Erstellung deines individuellen Trainingsplanes benötigst, dann bestelle dir hier deinen persönlichen 3er Split Trainingsplan.
So funktioniert es:
- Trage dich zu unserem kostenfreien Beratungsgespräch ein
- Wir kontaktieren dich und vereinbaren einen Termin mit dir
- Wir rufen dich an und besprechen mit dir deinen Trainingsplan
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