Individuellen Ernährungsplan erstellen lassen
Lass dir deinen persönlichen Ernährungsplan online erstellen!
Dein individueller Ernährungsplan für dein persönliches Ziel
zum abnehmen
für Muskelaufbau
zum zunehmen
für Fitness
Inhaltsverzeichnis
1. Warum einen individuellen Ernährungsplan?
4. Ernährungsplan zum Zunehmen für Muskelaufbau
5. Mein persönlicher Ernährungsplan
6. Kalorienrechner für deinen Ernährungsplan
7. So erstellst du deinen Ernährungsplan Schritt-für-Schritt
8. Makronährstoffe in deinem Ernährungsplan
1. Warum einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen?
Jeder Körper ist anders – andere Ziele, andere Vorlieben, anderer Alltag. Ein Standard-Ernährungsplan aus dem Internet kann vielleicht kurzfristig funktionieren, aber langfristig scheitert er oft. Warum? Weil er nicht zu deinem Lebensstil passt.
Ein individueller Plan berücksichtigt deine Vorlieben, Unverträglichkeiten und dein Aktivitätslevel. Er sorgt dafür, dass du satt und zufrieden bist, ohne dich ständig eingeschränkt zu fühlen. Nur so kannst du deine Ernährung wirklich langfristig umstellen – und das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Also vergiss 08/15-Pläne und setze auf eine Lösung, die wirklich zu dir passt!
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Dieser beinhaltet:
➤ einen umfangreichen Online Check-up zu Beginn
➤ personalisierte Mahlzeiten und Rezepte
➤ Angaben zu deinem persönlichen Makronährstoff- und Energiebedarf
➤ auf Deinen Alltag zeitlich abgestimmter Mahlzeitenplan
➤ von lizenzierten Ernährungsberatern
2. Was beinhaltet ein individueller Ernährungsplan?
Wir schauen uns genau an, wie deine Essgewohnheiten sind und wie dein Alltag aussieht. Danach erstellen wir dir deinen maßgeschneiderten Ernährungsplan. Dieser zeigt dir dann, welche Makronährstoffe und Kalorien du zu dir nehmen solltest, wann du deine Mahlzeiten einnehmen solltest und wie du diese zubereiten kannst. Du erhälst einen kompletten Leitfaden mit allen nötigen Informationen rund um deine persönliche Ernährung. Zudem betreut dich unser Team für ein halbes Jahrl lang, prüft deine Ergebnisse und hilft dir bei Fragen und Unklarheiten.
Einen Ernährungsplan zu haben heißt auch, auf Dinge zu verzichten. Wir geben dir jedoch viele verschiedene Optionen, was du zu deinen Mahlzeiten essen kannst. Du erhälst zahlreiche Rezepte die genau auf dich abgestimmt sind. Somit kannst du genau dein Ziel verfolgen ohne dabei eine monotone Ernährungsweise haben zu müssen.
Zu jedem Ernährungsplan erhältst du zudem eine persönliche Ernährungsberatung, ein Aufnahmegespräch mit deinem Coach und eine Einführung in das komplette Thema. Zudem bekommst du jeden Monat neue auf dich abgestimmte Rezepte und wir tracken gemeinsam deine Erfolge. 
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3. Welche persönlichen Ziele verfolgst du mit deinem Ernährungsplan?
Egal ob du mit deinem Ernährungsplan zunehmen oder abnehmen möchtest. Auch ein Low Carb Ernährungsplan ist für uns kein Problem. Wir gehen genau auf deine speziellen Wünsche ein, welche du uns mit Hilfe eines detaillierten Online Fragebogens mitteilst. Wir stellen dir deinen persönlichen Wochenplan zusammen und sagen dir genaustens, wie du deine Ernährung umstellen solltest. Willst du mit deinem Ernährungsplan deinen Muskelaufbau vorantreiben, empfehlen wir dir zusätzlich auch unseren individuellen Trainingsplan zu bestellen. Lass dich komplett professionell betreuen!
Ein individueller Ernährungsplan kann eine Vielzahl von persönlichen Zielen unterstützen. Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Menschen sich für einen Ernährungsplan entscheiden und welche Ziele sie damit verfolgen:
Gesundheitsziele:
- Gewichtsmanagement: Ob Abnehmen, Zunehmen oder Gewichtserhalt – ein Ernährungsplan bietet einen strukturierten Rahmen, um das gewünschte Gewicht zu erreichen und zu halten.
- Chronische Erkrankungen: Bei Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann eine angepasste Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
- Allergien und Unverträglichkeiten: Ein individueller Ernährungsplan berücksichtigt spezifische Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien, um Beschwerden zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern.
Leistungsziele:
- Sportliche Leistung: Für Sportler sind Ernährungspläne unverzichtbar, um optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen.
- Konzentration und Fokus: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Gehirnfunktion und kann die Konzentration und das Lernvermögen steigern.
Ästhetische Ziele:
- Muskelaufbau: Für alle, die Muskeln aufbauen möchten, bietet ein Ernährungsplan die Grundlage für einen erfolgreichen Trainingsplan.
- Körperformung: Durch einen gezielten Ernährungsplan kann man gezielt Fett abbauen und Muskeln aufbauen, um die gewünschte Körperform zu erreichen.
- Gesunde Haut und Haare: Eine ausgewogene Ernährung trägt zu einer strahlenden Haut und gesundem Haar bei.
Weitere Ziele:
- Prävention: Ein Ernährungsplan kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten1 zu verringern.
- Wohlbefinden: Eine ausgewogene Ernährung fördert das allgemeine Wohlbefinden und kann zu mehr Energie und Vitalität führen.
- Sichere Lebensmittelwahl: Ein Ernährungsplan hilft, bewusstere Entscheidungen beim Einkaufen und Kochen zu treffen und ungesunde Lebensmittel zu vermeiden.
Ein individueller Ernährungsplan ist mehr als nur eine Liste von Lebensmitteln. Er berücksichtigt deine persönlichen Vorlieben, deinen Lebensstil und deine individuellen Ziele. Ein guter Ernährungsplan ist:
Flexibel: Er lässt Raum für spontane Entscheidungen und passt sich deinem Alltag an. Vielseitig: Er bietet eine große Auswahl an leckeren und gesunden Rezepten. Nachhaltig: Er ist langfristig umsetzbar und fördert eine gesunde Beziehung zu Essen.
Fazit:
Ein individueller Ernährungsplan ist ein wertvolles Werkzeug, um deine Gesundheits- und Leistungsziele zu erreichen. Er bietet dir die nötige Struktur und Unterstützung, um langfristig eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu etablieren.
Möchtest du noch mehr Informationen zu einem bestimmten Aspekt der Ernährungsplanung?
4. Ernährungsplan für Fitness-Sportler erstellen
Viele Sportler suchen im Internet einen perfekten Ernährungsplan zum zunehmen und verlieren auch hier schnell den Überblick. Wir erstellen dir einen persönlichen Ernährungsplan, welcher optimal auf dich abgestimmt ist. Dieser beinhaltet alle Bedingungen und Ziele, welche du uns in einem detaillierten Fragebogen mitteilst. Zusätzlich erhälst du 6 Monate eine persönliche online Betreuung und kannst deinen Plan jederzeit kostenfrei anpassen lassen. Dein Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau! Wir erstellen dir z.B. deinen Ernährungsplan -Muskelaufbau- und schicken ihn dir als PDF ganz bequem per E-Mail zu.
5. Lass dir jetzt deinen Ernährungsplan erstellen
Du benötigst professionelle Hilfe bei der Erstellung deines persönlichen Ernährungsplanes? Dann bestelle jetzt ganz einfach bei uns, und wir erstellen dir deinen individuellen Ernährungsplan. Dieser wird genau auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt.
So schnell gehts:
- Gehe auf unsere Bestell Seite oder klicke auf einer der beiden unten aufgeführten Buttons.
- Zahle sicher und bequem mit Kreditkarte oder PayPal.
- Fülle unseren Online Fragebogen aus.
- Erhalte dein persönlicher Aufnahmegespräch mit uns.
- Wir stellen in wenigen Tagen deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen.
- Wir stehen dir für Rückfragen jederzeit zur Verfügung.
7. So erstellst du deinen individuellen Ernährungsplan
Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann dir helfen, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach eine bessere allgemeine Ernährung. Doch wie erstellt man einen effektiven Plan? Hier sind die wichtigsten Schritte:
1. Zielsetzung definieren
Bevor du mit der Planung beginnst, musst du wissen, was du erreichen möchtest. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder essen? Dein Ziel bestimmt deine Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung. Setze dein Ziel vor allem auch langfristig. Wir sehen immer wieder, dass Kunden sich nur kurzfristige Ziele setzen. Es sollte auf mindestens 6 Monate geplant sein.
2. Kalorienbedarf berechnen
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von deinem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätslevel ab. Du kannst ihn mit unserem Online-Rechnern im oberen Abschnitt berechnen. Beachte jedoch immer dabei, dass es nur ein Schätzwert ist. Dein wahrer Kalorienverbrauch kann nur herausgefunden werden, indem du dich strikt an einen Ernährungsplan hältst und dann dein Gewicht beobachtest. Nimmst du ab, so bist du in einem Kaloriendefizit. Nimmst du zu, so bist du in einem Kalorienüberschuss. Wenn die Waage sich nicht verändert, dann hast du genau deinen Kalorienverbrauch getroffen.
3. Makronährstoffe aufteilen
Die Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sollten je nach Ziel angepasst werden:
- Proteine: 1,5-2,5 g pro kg Körpergewicht (wichtig für Muskelaufbau und Sättigung)
- Fette: 0,8-1 g pro kg Körpergewicht (essentiell für Hormonproduktion und Zellfunktionen)
- Kohlenhydrate: Rest der Kalorien (wichtig für Energie) einfach auffüllen. Mit den Kohlenhydraten steuerst du am besten deine gesamten Kalorien.
4. Lebensmittelauswahl treffen
Wähle vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel:
- Proteinquellen: Eier, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu oder Light Käse
- Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte
- Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl, Fisch oder Mandeln und Kerne
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und gesättigten Fetten.
5. Mahlzeiten strukturieren
Plane 3-5 Mahlzeiten pro Tag, je nach deinem Tagesablauf. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung der Proteine, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen. An Trainingstagen können es tendenziell ehr 5 Mahlzeiten sein.
6. Vorkochen und Vorbereitung
Meal Prep spart Zeit und verhindert spontane ungesunde Entscheidungen. Koche größere Mengen vor und lagere sie portionsweise. Das Planen in der Ernährung ist tatsächlich auch das A & O. Wenn du jeden Tag dir 20 min. nimmst und deine Mahlzeiten von morgen planst, ist die halbe Miete schon gewonnen.
7. Flexibilität bewahren
Ein Ernährungsplan sollte nachhaltig sein. Plane auch kleine „Genussmomente“ ein, um langfristig dabei zu bleiben. Die 80/20-Regel (80 % gesunde Lebensmittel, 20 % Genuss) ist eine gute Strategie. Solltest du zu strikt deinen Ernährungsplan gestalten, wirst du diesen wahrscheinlich nicht lange durchhalten.
8. Ergebnisse analysieren und anpassen
Überprüfe deine Fortschritte alle 2-4 Wochen. Falls du dein Ziel nicht erreichst, passe deine Kalorien oder Makronährstoffe entsprechend an. Wir empfehlen hier auch, sich maximal 1 Mal in der Woche zu wiegen.
Fazit
Ein guter Ernährungsplan basiert auf individuellen Zielen, ausgewogenen Nährstoffen und praktikabler Umsetzung. Mit den richtigen Schritten kannst du deine Ernährung optimieren und nachhaltige Erfolge erzielen!
8. Die richtige Makronährstoffverteilung in deinem Ernährungsplan
Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sind die Grundlage deiner Ernährung. Die richtige Verteilung hängt von deinem Ziel, deinem Aktivitätslevel und deinem individuellen Stoffwechsel ab.
1. Proteine – Die Bausteine deines Körpers
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Wichtige Funktion: Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, Sättigung, Unterstützung des Immunsystems.
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Empfehlenswerte Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja, Proteinpulver.
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Richtwert:
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Muskelaufbau: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht
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Fettabbau: 1,5–2,0 g pro kg Körpergewicht
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Erhaltung: 1,2–1,8 g pro kg Körpergewicht
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2. Kohlenhydrate – Deine Energiequelle
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Wichtige Funktion: Schnell verfügbare Energie, besonders für Sportler und aktive Menschen.
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Empfehlenswerte Quellen: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse.
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Richtwert:
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Muskelaufbau: 4–6 g pro kg Körpergewicht
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Fettabbau: 2–4 g pro kg Körpergewicht
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Erhaltung: 3–5 g pro kg Körpergewicht
-
-
Je aktiver du bist, desto höher sollte dein Kohlenhydratanteil sein.
3. Fette – Essenziell für Gesundheit & Hormone
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Wichtige Funktion: Hormonproduktion, Zellgesundheit, Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
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Empfehlenswerte Quellen: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, fetter Fisch, Eier.
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Richtwert:
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Mindestens 0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht für eine optimale Hormonproduktion und Gesundheit.
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Wie sieht eine gute Makronährstoffverteilung aus?
Ein typisches Beispiel für die Verteilung der täglichen Kalorien könnte so aussehen:
✅ Muskelaufbau: 40–50 % Kohlenhydrate, 25–30 % Proteine, 20–30 % Fette
✅ Fettabbau: 30–40 % Kohlenhydrate, 30–40 % Proteine, 20–30 % Fette
✅ Erhaltung: 40–50 % Kohlenhydrate, 25–30 % Proteine, 20–30 % Fette
9. FAQ zum Thema “Ernährungsplan erstellen”
Was beinhaltet mein individueller Ernährungsplan?
Dein individueller Ernährungsplan ist ein maßgeschneiderter Speiseplan, der auf deine persönlichen Ziele (z.B. Abnehmen, Muskelaufbau, Gesundheitsförderung), deinen Lebensstil und deine Vorlieben abgestimmt ist. Er enthält detaillierte Informationen zu deinen Mahlzeiten, Portionsgrößen und Nährstoffzusammensetzung.
- Individuelle Rezepte mit Mengenangabe
- Detaillierte Kalorienberechnung
- Genaue Makronährstoffberechnung
- Mahlzeitenverteilung für deinen Alltag
- Support von deinem Coach
Warum brauche ich einen individuellen Ernährungsplan?
Ein individueller Ernährungsplan hilft dir, deine Ernährungsziele schneller und effizienter zu erreichen. Er sorgt für eine ausgewogene Ernährung und kann dich bei der Gewichtskontrolle unterstützen.
Wie funktioniert die Erstellung eines Ernährungsplans bei euch?
Die Erstellung beginnt mit einem ausführlichen Beratungsgespräch, in dem wir deine Ziele, Vorlieben und deinen aktuellen Ernährungszustand ermitteln. Anschließend erstellen wir einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan.
Wie werden die Preise für eure Ernährungspläne berechnet?
Unsere Preise richten sich nach der Komplexität deines Ernährungsplans und den zusätzlichen Leistungen, die du in Anspruch nehmen möchtest (z.B. regelmäßige Anpassungen, Einkaufslisten, Rezepte, Training und Support).
Wie lange dauert es, bis ich meinen Ernährungsplan erhalte?
Die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans dauert in der Regel 2-3 Tage.
Was passiert, wenn ich Fragen habe?
Du kannst uns jederzeit per WhatsApp kontaktieren, wenn du Fragen zu deinem Ernährungsplan hast. Wir stehen dir gerne zur Seite.
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