Individuellen Ernährungsplan erstellen lassen
Von BSA-zertifizierten Ernährungsberatern. Auf dich zugeschnitten. Online in 5 Minuten starten.
4,9★★★★★ auf Google (103 Bewertungen)
BSA lizensierte Ernährungs-Experten
Individuellen Ernährungsplan erstellen lassen
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Kundenerfolge durch unsere Ernährungspläne
Wiebke, 26 Jahre alt
„Glaube nicht, dass ich ohne dem Coaching von Arne jetzt da stehen würde, wo ich bin.“
Markus, 44 Jahre alt
„Ich habe viel mehr Energie im Alltag und fühle mich noch selbstbewusster.“
Marion, 42 Jahre alt
„Für mich ist tatsächlich ein langer Wunsch in Erfüllung gegangen. Endlich fühle ich mich wieder richtig wohl.“
Matthias, 38 Jahre alt
„Für mich beginnt ein neues Leben. Ich habe viel mehr Energie und weiß nun, wie ich mein Gewicht halte!“
Sabrina, 33 Jahre alt
„Das ich soviel in 7 Monaten erreichen kann, hätte ich niemals gedacht. Danke an euch nochmal!“
Johannes, 38 Jahre alt
„Fühle mich wieder wohl, meine alten Hosen passen wieder und ich fühle mich viel vitaler als früher.“
Christina, 30 Jahre alt
„Mir war es wichtig, dass ich professionell betreut werde. Das kann ich hier auf jeden Fall bestätigen!“
Bettina, 27 Jahre alt
„Ohne dem Coaching würde ich wahrscheinlich noch immer da stehen, wo ich damals war.“
Jonas, 26 Jahre alt
„Ich hätte vor dem Abnehm Coaching nie gedacht, dass es so sehr mein Leben verändern wird.“
Andrea, 41 Jahre alt
„Ich bin super zufrieden mit meinem Resultat und kann mich nur beim meinem Trainer Arne bedanken“
Anton, 48 Jahre alt
„Fühle mich wohler, kann wieder mit meinen Kindern besser spielen und bin stolz auf mich.“
Louise, 35 Jahre alt
„Nach wenigen Monaten konnte ich dann entlich wieder meine Lieblingshose anziehen. Was für ein Gefühl :)“
Vanessa, 38 Jahre alt
„Ich habe nicht nur abgenommen, sondern ich fühle mich auch einfach viel wohler und fitter im Alltag.“
Tanja, 28 Jahre alt
„Das Coaching mit Lukas war eine riesige Hilfe. Ich habe soviel dazugelernt und weiß nun, wie ich mein Gewicht halten kann.“
Priska, 41 Jahre alt
„Ich kann nun im Sommer wieder tragen was ich möchte. Es ist so ein erleichterndes Gefühl. Tausend Dank!“
Wiebke, 26 Jahre alt
„Glaube nicht, dass ich ohne dem Coaching von Arne jetzt da stehen würde, wo ich bin.“
Markus, 44 Jahre alt
„Ich habe viel mehr Energie im Alltag und fühle mich noch selbstbewusster.“
Marion, 42 Jahre alt
„Für mich ist tatsächlich ein langer Wunsch in Erfüllung gegangen. Endlich fühle ich mich wieder richtig wohl.“
Matthias, 38 Jahre alt
„Für mich beginnt ein neues Leben. Ich habe viel mehr Energie und weiß nun, wie ich mein Gewicht halte!“
Sabrina, 33 Jahre alt
„Das ich soviel in 7 Monaten erreichen kann, hätte ich niemals gedacht. Danke an euch nochmal!“
Johannes, 38 Jahre alt
„Fühle mich wieder wohl, meine alten Hosen passen wieder und ich fühle mich viel vitaler als früher.“
Christina, 30 Jahre alt
„Mir war es wichtig, dass ich professionell betreut werde. Das kann ich hier auf jeden Fall bestätigen!“
Bettina, 27 Jahre alt
„Ohne dem Coaching würde ich wahrscheinlich noch immer da stehen, wo ich damals war.“
Jonas, 26 Jahre alt
„Ich hätte vor dem Abnehm Coaching nie gedacht, dass es so sehr mein Leben verändern wird.“
Andrea, 41 Jahre alt
„Ich bin super zufrieden mit meinem Resultat und kann mich nur beim meinem Trainer Arne bedanken“
Anton, 48 Jahre alt
„Fühle mich wohler, kann wieder mit meinen Kindern besser spielen und bin stolz auf mich.“
Louise, 35 Jahre alt
„Nach wenigen Monaten konnte ich dann entlich wieder meine Lieblingshose anziehen. Was für ein Gefühl :)“
Vanessa, 38 Jahre alt
„Ich habe nicht nur abgenommen, sondern ich fühle mich auch einfach viel wohler und fitter im Alltag.“
Tanja, 28 Jahre alt
„Das Coaching mit Lukas war eine riesige Hilfe. Ich habe soviel dazugelernt und weiß nun, wie ich mein Gewicht halten kann.“
Priska, 41 Jahre alt
„Ich kann nun im Sommer wieder tragen was ich möchte. Es ist so ein erleichterndes Gefühl. Tausend Dank!“
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Inhaltsverzeichnis
1. Was ist ein individueller Ernährungsplan?
2. Ernährungsplan selbst erstellen vs. erstellen lassen
3. Deine Ziele – Welcher Plan passt zu dir?
4. Was beinhaltet dein Ernährungsplan von Aethon Athletics?
6. Kalorienrechner für deinen Ernährungsplan
7. Ernährungsplan selbst erstellen — Schritt-für-Schritt
1. Was ist ein individueller Ernährungsplan?
Ein individueller Ernährungsplan ist ein auf dich persönlich zugeschnittener Wochenplan, der genau festlegt, was, wann und wie viel du essen solltest — abgestimmt auf dein Ziel, deinen Alltag, deine Vorlieben und deinen Körper.
Der Unterschied zu einem Standard-Plan aus dem Internet: Ein generischer Plan kennt weder dein Aktivitätslevel noch deine Unverträglichkeiten, deine Arbeitszeiten oder ob du mittags überhaupt Zeit zum Kochen hast. Er ist für niemanden optimal — und daher für die meisten Menschen auf Dauer wirkungslos.
Ein individueller Ernährungsplan hingegen basiert auf deinem persönlichen Kalorienbedarf, deiner optimalen Makronährstoffverteilung und einem realistischen Mahlzeitenplan, den du auch wirklich durchhalten kannst. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine individuell angepasste Ernährung der effektivste Weg, um Gewichtsziele langfristig zu erreichen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Lass dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan professionell erstellen.
Dieser beinhaltet:
➤ einen umfangreichen Online Check-up zu Beginn
➤ personalisierte Mahlzeiten und Rezepte
➤ Angaben zu deinem persönlichen Makronährstoff- und Energiebedarf
➤ auf deinen Alltag zeitlich abgestimmter Mahlzeitenplan
➤ von lizenzierten Ernährungsberatern
2. Ernährungsplan selbst erstellen vs. erstellen lassen
Du hast zwei Wege: Entweder du erstellst deinen Ernährungsplan selbst — oder du lässt ihn von einem lizenzierten Ernährungsberater für dich erarbeiten. Aus unserer Erfahrung mit hunderten Klienten wissen wir: Beide Wege funktionieren — aber nicht für jeden gleich gut.
Ernährungsplan selbst erstellen
Wer bereit ist, sich die nötige Zeit zu nehmen, kann einen Ernährungsplan selbst erstellen. Die Grundlage ist immer dieselbe:
Schritt 1 – Kalorienbedarf berechnen: Dein Tageskalorienbedarf hängt von Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit (typischerweise 300–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf). Für Muskelaufbau gilt das Gegenteil: Ein kontrollierter Kalorienüberschuss von 200–400 kcal ist ideal.
Schritt 2 – Makronährstoffe festlegen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett müssen je nach Ziel unterschiedlich gewichtet werden. Für Muskelaufbau empfehlen Ernährungswissenschaftler in der Regel 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich — ein Wert, den viele Selbst-Pläne unterschreiten. (Quelle: Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018)
Schritt 3 – Wochenplan & Rezepte erstellen: Auf Basis der berechneten Makronährstoffe und Kalorien wird ein konkreter Mahlzeitenplan mit Rezepten und Portionsgrößen erstellt.
Das klingt überschaubar — bis die Praxis beginnt. Unverträglichkeiten, Allergien, Restaurantbesuche, Schichtdienst, Trainingszyklen: Ein Plan, der dauerhaft funktioniert, muss all das berücksichtigen. Studien zeigen, dass Menschen ohne professionelle Begleitung ihren Kalorienbedarf im Schnitt um 20–40 % unterschätzen — ein Fehler, der Wochen an Fortschritt kosten kann.
Ernährungsplan erstellen lassen
Ein individueller Ernährungsplan vom Ernährungscoach nimmt dir die Fehlerquellen aus der Hand und spart dir die Einarbeitungszeit. Unsere BSA-zertifizierten Ernährungsberater berücksichtigen bei der Erstellung:
- Dein genaues Ziel: Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau erfordern völlig unterschiedliche Kalorienstrukturen und Makronährstoffverteilungen
- Unverträglichkeiten & Allergien: Laktose, Gluten, Fruktose oder einfach Lebensmittel, die du nicht magst — der Plan passt sich dir an, nicht umgekehrt
- Deinen Alltag: Wann hast du Zeit zum Kochen? Arbeitest du im Schichtdienst? Isst du mittags auswärts? All das fließt in den Wochenplan ein
- Dein Trainingsvolumen: Wer 5x pro Woche trainiert, hat einen anderen Kalorien- und Makronährstoffbedarf als jemand, der 2x geht — und der Plan wird entsprechend angepasst
Was der professionelle Weg darüber hinaus bietet: kontinuierliche Anpassung. Wenn du nach drei Wochen ein Plateau erreichst, justieren wir den Plan — statt dass du alleine rätseln musst, wo der Fehler liegt.
Unser Fazit als Ernährungsberater
Selbst erstellen lohnt sich, wenn du Zeit und Interesse hast, dich fundiert mit Kalorienberechnung, Makronährstoffen und Mahlzeitenplanung zu beschäftigen. Einen Ernährungsplan erstellen lassen ist die klügere Wahl, wenn du konkrete Ziele verfolgst, schnell Ergebnisse sehen willst und keine Zeit verlieren möchtest, um dich durch widersprüchliche Informationen im Internet zu kämpfen.
Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan
3. Deine Ziele — welcher Ernährungsplan passt zu dir?
Ernährungsplan zum Abnehmen
Abnehmen funktioniert über ein kontrolliertes Kaloriendefizit — aber es kommt darauf an, wie du dieses Defizit erreichst. Zu wenig essen führt zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und dem bekannten Jojo-Effekt. Ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen setzt auf ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag, ausreichend Protein (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht) zum Erhalt der Muskelmasse und sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel, die den Hunger kontrollieren.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt eine schrittweise Gewichtsreduktion von 0,5–1 kg pro Woche als gesunden und nachhaltigen Rahmen.
Ernährungsplan für Muskelaufbau
Muskeln wachsen nur, wenn zwei Bedingungen erfüllt sind: ein ausreichender Trainingsreiz und eine angepasste Ernährung. Für Muskelaufbau brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss (200–400 kcal), eine hohe Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg) und die richtigen Kohlenhydrate zur Energieversorgung deiner Trainingseinheiten. Kombiniere deinen Ernährungsplan am besten direkt mit einem professionellen Trainingsplan.
Ernährungsplan zum Zunehmen
Für sogenannte Hardgainer — Menschen, die trotz viel Essen kaum zunehmen — ist ein individueller Ernährungsplan zum Zunehmen besonders wichtig. Hier geht es darum, kalorienreiche, aber nährstoffdichte Lebensmittel zu integrieren, Mahlzeiten sinnvoll über den Tag zu verteilen und den Kalorienüberschuss so zu gestalten, dass vorwiegend Muskelmasse und nicht Fett aufgebaut wird.
Ernährungsplan für Fitness & Gesundheit
Du willst weder stark abnehmen noch Muskeln aufbauen, sondern dich einfach gesünder und energiereicher fühlen? Ein Ernährungsplan für allgemeine Fitness und Gesundheit fokussiert sich auf die optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fette und eine nachhaltige Ernährungsweise, die sich langfristig in deinen Alltag integrieren lässt.
4. Was beinhaltet dein Ernährungsplan von Aethon Athletics?
Wenn du deinen Ernährungsplan bei uns erstellst, bekommst du kein Dokument, das du alleine durcharbeiten musst. Du bekommst ein vollständiges Coaching-Paket:
Persönlicher Online Check-up zu Beginn Wir lernen dich kennen: deine Ziele, deinen Alltag, deine Essgewohnheiten, Vorlieben und Unverträglichkeiten. Erst dann beginnen wir mit der Planung.
Individueller Mahlzeitenplan & Wochenplan Ein vollständiger Wochenplan mit konkreten Mahlzeiten, Portionsgrößen und Rezepten — abgestimmt auf wann, wo und wie du isst. Keine leeren Vorlagen, sondern ein Plan, der zu deinem echten Alltag passt.
Kalorien- & Makroberechnung Du weißt genau, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett du täglich brauchst — und warum. Transparente Berechnung auf Basis wissenschaftlicher Referenzwerte.
Personalisierte Rezepte & Variationsmöglichkeiten Jeden Monat neue Rezepte, die zu deinen Makros passen. Du kannst Mahlzeiten tauschen, anpassen und trotzdem im Rahmen bleiben.
Persönliche Ernährungsberatung & Aufnahmegespräch Dein Coach erklärt dir nicht nur deinen Plan, sondern begleitet dich durch die erste Phase und steht für Fragen bereit.
Eigene App zur Planung & Tracking Du erhältst Zugang zu unserer App, in der du deinen Plan siehst, Mahlzeiten anpassen, Lebensmittel tracken und sogar auswärts gegessene Mahlzeiten per Foto erfassen kannst.
Monatliche Anpassung & Erfolgstracking Ernährung ist kein starres System. Wir tracken gemeinsam deinen Fortschritt und passen den Plan an, wenn sich dein Gewicht, dein Training oder dein Alltag verändert.
5. So läuft der Prozess ab
Deinen individuellen Ernährungsplan zu bekommen ist einfacher als du denkst:
Schritt 1 — Fragebogen ausfüllen (3 Minuten) Du beantwortest online Fragen zu deinen Zielen, deinem Alltag, deinen Essgewohnheiten und Vorlieben. Das dauert keine 5 Minuten.
Schritt 2 — Persönliches Aufnahmegespräch Dein Ernährungsberater meldet sich bei dir und geht alle Details mit dir durch. Wir stellen sicher, dass der Plan wirklich zu dir passt — und nicht zu irgendjemand anderem.
Schritt 3 — Deinen Plan erhalten & loslegen Du erhältst deinen fertigen Ernährungsplan über unsere App. Sofort einsatzbereit, mit Rezepten, Portionsgrößen und Einkaufsliste.
7. Ernährungsplan selbst erstellen — Schritt-für-Schritt-Anleitung
Du möchtest deinen Ernährungsplan zunächst selbst in die Hand nehmen? Kein Problem — hier zeigen wir dir als Ernährungsexperten, wie es richtig geht.
Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen
Die Basis jedes Ernährungsplans ist dein Grundumsatz (Kalorienbedarf in Ruhe) multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Die genaueste Formel für Erwachsene ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Den Grundumsatz multiplizierst du anschließend mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert): von 1,2 (sitzende Tätigkeit, kein Sport) bis 1,9 (körperlich anstrengende Arbeit + intensives Training).
Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf. Von dort aus:
- Abnehmen: −300 bis −500 kcal
- Zunehmen / Muskelaufbau: +200 bis +400 kcal
Schritt 2: Makronährstoffe verteilen
Empfohlene Ausgangswerte für die meisten Ziele:
| Makronährstoff | Abnehmen | Muskelaufbau | Fitness/Gesundheit |
|---|---|---|---|
| Protein | 1,8–2,2 g/kg | 1,6–2,2 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
| Fett | 25–30 % der Kalorien | 25–30 % | 25–35 % |
| Kohlenhydrate | Rest der Kalorien | Rest der Kalorien | Rest der Kalorien |
Schritt 3: Mahlzeitenstruktur festlegen
Verteile deine Kalorien und Makros auf 3–5 Mahlzeiten pro Tag — abgestimmt auf deinen Tagesablauf. Wer trainiert, sollte 1–2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und direkt danach eine proteinreiche Mahlzeit einplanen.
Schritt 4: Rezepte & Einkaufsliste erstellen
Wähle für jede Mahlzeit konkrete Lebensmittel und Portionsgrößen. Achte auf Abwechslung, um alle Mikronährstoffe abzudecken. Das Bundeszentrum für Ernährung bietet eine hilfreiche Übersicht über Nährstoffgehalte.
Schritt 5: Tracken & anpassen
Nutze eine Tracking-App, um deine tatsächliche Kalorienzufuhr zu protokollieren. Überprüfe alle 2–3 Wochen deinen Fortschritt und passe den Plan an. Wenn das Gewicht stagniert: Kalorien um 100–200 kcal anpassen.
Klingt aufwändiger als gedacht? Das ist normal — ein wirklich guter Ernährungsplan braucht Zeit und Erfahrung. Wenn du dir diese sparen willst: Lass es uns übernehmen.
8. Makronährstoffe verstehen — Protein, Kohlenhydrate & Fette
Die drei Makronährstoffe sind die Grundbausteine jeder Ernährung. Wer sie versteht, versteht Ernährung.
Protein (Eiweiß)
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Muskelaufbau, Körperzusammensetzung und Sättigung. 1 g Protein liefert 4 kcal. Gute Quellen: Hühnerbrust, Magerquark, Hüttenkäse, Eier, Linsen, Tofu, griechischer Joghurt.
Für Menschen die Sport treiben und ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, empfehlen aktuelle Metaanalysen eine Zufuhr von 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. (Morton et al., BJSM 2018)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant — besonders für das Gehirn und intensive Trainingseinheiten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer und Gemüse liefern Ballaststoffe und halten den Blutzucker stabil. Einfache Zucker (Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks) hingegen führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und erhöhtem Hunger.
Fette
Fette sind essenziell für Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und Zellmembranfunktion. 1 g Fett liefert 9 kcal. Gesunde Fettquellen: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Lachs, Leinsamen. Industrielle Transfette (Fast Food, Fertigprodukte) sollten minimiert werden.
Ein gut strukturierter Ernährungsplan bringt alle drei Makronährstoffe in die richtige Balance — abgestimmt auf dein persönliches Ziel und deinen Körper.
9. Unsere Ernährungsberater — echte Experten, keine Algorithmen
Bei Aethon Athletics arbeitest du nicht mit einem automatisierten System, sondern mit echten, ausgebildeten Ernährungsberatern.
Arne Hellerung — BSA-zertifizierter Ernährungsberater, +10 Jahre Coaching-Erfahrung, Spezialisierung auf Abnehmen & Muskelaufbau. „Genuss und Gesundheit muss im Einklang sein“
Lukas Dumke — BSA-zertifizierter Ernährungsberater, Spezialisierung auf Sporternährung & Abnehmen. „Wer die Ernährung vernachlässigt, wird keinen Erfolg im Sport haben.“
Alle unsere Coaches sind:
- BSA-zertifiziert (Bundesverband Sportdietik & Akademie)
- Regelmäßig fortgebildet in aktueller Ernährungswissenschaft
- Selbst aktiv in Fitness und Sport
Lern unser Team persönlich kennen: Zum Team
Oder buch direkt ein kostenloses Beratungsgespräch
10. FAQ zum Thema „Ernährungsplan erstellen“
Was beinhaltet mein individueller Ernährungsplan?
Dein individueller Ernährungsplan ist ein maßgeschneiderter Speiseplan, der auf deine persönlichen Ziele (z.B. Abnehmen, Muskelaufbau, Gesundheitsförderung), deinen Lebensstil und deine Vorlieben abgestimmt ist. Er enthält detaillierte Informationen zu deinen Mahlzeiten, Portionsgrößen und Nährstoffzusammensetzung.
- Individuelle Rezepte mit Mengenangabe
- Detaillierte Kalorienberechnung
- Genaue Makronährstoffberechnung
- Mahlzeitenverteilung für deinen Alltag
- Support von deinem Coach
Warum brauche ich einen individuellen Ernährungsplan?
Ein individueller Ernährungsplan hilft dir, deine Ernährungsziele schneller und effizienter zu erreichen. Er sorgt für eine ausgewogene Ernährung und kann dich bei der Gewichtskontrolle unterstützen.
Wie funktioniert die Erstellung eines Ernährungsplans bei euch?
Die Erstellung beginnt mit einem ausführlichen Beratungsgespräch, in dem wir deine Ziele, Vorlieben und deinen aktuellen Ernährungszustand ermitteln. Anschließend erstellen wir einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan.
Wie werden die Preise für eure Ernährungspläne berechnet?
Unsere Preise richten sich nach der Komplexität deines Ernährungsplans und den zusätzlichen Leistungen, die du in Anspruch nehmen möchtest (z.B. regelmäßige Anpassungen, Einkaufslisten, Rezepte, Training und Support).
Wie lange dauert es, bis ich meinen Ernährungsplan erhalte?
Die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans dauert in der Regel 2-3 Tage.
Was passiert, wenn ich Fragen habe?
Du kannst uns jederzeit per WhatsApp kontaktieren, wenn du Fragen zu deinem Ernährungsplan hast. Wir stehen dir gerne zur Seite.
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