Low Carb Ernährungsplan
Individuell & professionell erstellt
Inhaltsverzeichnis
- Das Prinzip von Low Carb
- Welche Ziele können verfolgt werden?
- Diese Lebensmittel eignen sich für Low Carb
- Vor- und Nachteile
- Dein individueller Low Carb Ernährungsplan
- Low Carb Rezeptideen
1. Das Grundprinzip vom Low Carb Ernährungsplan
Wie funktioniert ein Low Carb Ernährungsplan?
Allgemein gilt bei einer Low Carb Diät oder Ernährungsplan, dass man an einem gesamten Tag nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Hierbei sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydrate am Abend reduziert werden. Die Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung muss hier jedoch durch eine erhöhte Zufuhr von Eiweißen und Fetten kompensiert werden. Du solltest weiterhin darauf achten, dass dein Kalorienbedarf trotzdem gedeckt wird. Die erwähnten 100 Kohlenhydrate sind jedoch keine allgemeingültige Grenze. Viele setzen die Grenze auch bei 80 oder sogar 50 Kohlenhydraten am Tag.
Warum sind weniger Kohlenhydrate sinnvoll?
Dein Körper zieht sich in der Regel seine Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydraten, indem er diese zu Einfachzucker wie Glucose und Fructose umwandelt und durch das Blut in die einzelnen Zellen leitet. Der Umwandlungsprozess ist hierbei für den Körper sehr einfach und benötigt wenig Energie.
Wenn nun dein Verdauungssystem nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate durch die Nahrungsaufnahme erhält, findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt. Diese nennt man Katabolismus. In diesem Zustand erzeugt dein Körper aus deinen Fettreserven über Acetyl-CoA körpereigene Energieträger. Diese sogenannten Ketone stellt er deinen Zellen als alternative Energie zur Verfügung. Der gesamte Prozess verbraucht zudem mehr Energie für den Körper, so dass dein Kalorienbedarf automatisch ansteigt und das Abnehmen beschleunigt.
Umsetzung eines Low Carb Ernährungsplanes
Um einen Low Carb Ernährungsplan nun umzusetzen, solltest du in den ersten 2 Wochen deinen Körper in den Katabolismus führen. Hierbei empfehlen wir, innerhalb der ersten 14 Tagen deine täglichen Kohlenhydrate auf 30-50 Gramm zu reduzieren (hängt von deinem Körper ab).
Anschließend solltest du deine täglichen Kohlenhydrate auf maximal 100 Gramm erhöhen. Hier kann die Zahl jedoch auch abhängig von deinem Körper und deinen persönlichen Zielen schwanken. Eine genaue Aussage können wir hier erst nach erfolgtem Online Check-up treffen.
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2. Welche Ziele werden dabei verfolgt?
Bei einer Low Carb Ernährung ist in den meisten Fällen das Ziel, Gewicht zu verlieren und seinen Körper in Form zu bringen. Zum gezielten Zunehmen eignet sich ein Ernährungsplan Low Carb ehr weniger.
Zum Abnehmen:
Mit einer Low Carb Ernährung ist es bei kontinuierlichem Durchhalten spielend einfach und garaniert, dass du Gewicht verlierst und deinen Wunschgewicht näher kommst. Durch die oben beschriebenen Prozesse, welche in deinem Körper stattfinden, wird somit überflüssiges Fett verbrannt.
Zum Definieren:
Solltest du Fitness Sport betreiben und dich langsam Richtung Sommer bewegen, kann auch hier eine Low Carb Ernährung deinen Körper definieren und insbesondere deine Fettreserven am Bauch verschwinden lassen. Viele Kraftsportler nutzen die Low Carb Diät deshalb für Ihre Definitionsphase. Sie ist besonders geeignet, da man hier extrem schnell Gewicht verlieren kann und zudem einen Hohen Anteil an Eiweiß hat. Dieser sorgt dafür, dass bei der Gewichtsreduktion möglichst wenig Muskelmasse verloren geht. Weitere interessante Themen rund um das Thema Ernährung findet ihr auch beim GesundesZentrum.
3. Diese Lebensmittel eignen sich für einen Low Carb Ernährungsplan
Zunächst sollten wir nochmal kurz festhalten, welche Lebensmittel du vermeiden solltest um deine Kohlenhydrate auf maximal 100 Gramm zu halten.
Verzichte hierbei auf folgende Lebensmittel:
✖ Nudeln und Spaghetti
✖ Brot, Toastbrot und Vollkornbrot
✖ alle Reissorten
✖ Haferflocken und Müsli
✖ Kartoffeln
✖ Zuckerhaltige Speisen
✖ Sorftdrinks und Fruchtsäfte
✖ Erbsen, Bohnen und Linsen
✖ sehr zuckerhaltiges Obst (z.B.: Mango, Ananas; Banane, Abpfel und Weintrauben)
Stattdessen ersetze diese Nahrungsmittel mit:
✔ Gemüse und Salat
✔ Fleischprodukte ( Hänchen, Pute, Fisch und Rind)
✔ Öle und Fette
✔ Nüsse & Kerne (z.B.: Wallnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne)
✔ Eier & Milchprodukte (z.B.: proteinreicher Joghurt, Magerquark, Skyr Joghurt)
✔ Obst mit wenig Zucker (z.B.: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone und Papaya)
✔ ungesüßter Tee, Kaffee und Mineralwasser
Low Carb Ernährung kann auch vegetarisch wunderbar funktionieren. Damit tut man sogar noch etwas Gutes im Sinne der Nachhaltigkeit.
Zudem sollte man versuchen, zu passenden Gerichten immer etwas Olivenöl mit einzubinden. Olivenöl hat viele positive Eigenschaften, wichtige ungesättigte Fettsäuren und auch Omega 3 Fettsäuren. Die genauen Olivenöl Nährwerte haben wir verlinkt.
4. Vor- und Nachteiler der Low Carb Ernährung
Wie alles im Leben gibt es auch hier nicht nur Vorteile sondern auch einige Nachteile, welche beachtet werden müssen. Die Nachteile können je nach Körper und Lebenssituation unterschiedlich stark sein. Generell gilt:
Nachteile:
👎🏻 Stimmungsschwankung/ Schlappheit in den ersten Wochen durch fehlende Energiequellen.
👎🏻 Hohe Kosten, da eiweißhaltige und fettreiche Produkte in der Regel teurer sind als Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydrateanteil.
👎🏻 Auf Dauer ungesund. Durch den hohen Fettanteil in der Ernährung ist eine Low Carb Diät auf Dauer ungesund.
👎🏻 Keine Ernährung für ein Leben lang, aber effektiv für eine gewisse Zeit.
Vorteile:
👍🏻 Sehr schnelle Erfolge zu Beginn der Ernährungsumstellung.
👍🏻 100% effektiv, dass garantieren wir!
👍🏻 Geschmacksvolle Mahlzeiten, da viel Fett erlaubt ist.
👍🏻Langes Sattheitsgefühl durch den hohen Fettanteil.
👍🏻 Du musst viel selbst kochen und kannst dabei frische & unbearbeitete Zutaten verwenden.
👍🏻 Eiweißhaltige Ernährung sorgt für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.
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5. Dein ganz individueller Low Carb Ernährungsplan – 100% auf dich zugeschnitten
❶ Bei unserem individuellen Ernährungsplan Low Carb analysieren wir deinen Körper, deinen Alltag und deine persönlichen Ziele ganz genau. Dies geschieht auf Basis eines umfangreichen online Check-ups zu Beginn.
❷ Wir lassen alle Details in deinen Ernährungsplan einfließen. Teile uns in deinem online Fragebogen mit, dass du einen Low Carb Ernährungsplan individuell erstellt bekommen möchtest. Unsere Ernährungsberater stellen dann die passenden Mahlzeiten für dich zusammen, passen alle Rezepte genau auf dich an und geben dir weitere zahlreiche Tipps & Ratschläge.
❸ Stelle nach Erhalt deines Planes all deine Fragen an unsere Berater und lass dich kompetent und ausführlich beraten.
Gemüse Omelett mit Fetakäse
Zutaten:
- 2 Eier Größe M
- 1 Tomate
- 2 Lauchzwiebeln
- 50 g Fetakäse
Zubereitung: Tomaten & Lauchzwiebeln klein schneiden, Fetkäse würfeln. Eier in einem Glas aufschlagen und in der Panne braten. Die Tomate, Lauchzwiebeln und den Käse auf das Ei streuen und das Ei halb umschlagen in der Pfanne. Weitere 2 Minuten braten lassen. Fertig!
Low Carb Gemüsepfanne
Zutaten:
- 1 Tomate
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 50 g Champingons
- 1/2 Zwiebel
- 50 ml Olivenöl
Zubereitung: Tomate, Paprika, Zucchini, Zwiebel und Champingons wie gewünscht klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und alle Zutaten hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Fertig!
Lachs in Dillsauce
Zutaten:
- 250 g Lachs
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Bund Dill
- 1/2 Zitrone
- 10 ml Olivenöl
Zubereitung: Lachs im Olivenöl in einer Pfanne durchbraten. Dillsauce in einem Topf anrichten. Einfach die Kokosmilch mit dem feingehackten Dill verrühren. Die halbe Zitrone zerdrücken und den Saft zur Soße geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
Magerquark mit Blaubeeren und Wallnüssen
Zutaten:
- 60 g Blaubeeren
- 300 g Magerquark
- etwas Wasser
- 40 g Wallnüsse
Zubereitung: Den Magerquark mit den feingehackten Wallnüssen und etwas Wasser verrühren. Blaubeeren zum Schluss auf die Masse geben. Fertig!
Protein Pancakes mit Blaubeeren
Zutaten:
- 40 g Blaubeeren
- 2 Eier
- 30 g Kokosflocken
- 30 g Whey Protein (Vanille Geschmack)
- 30 g Joghurt
Zubereitung: Eier, Kokosflocken, Whey Protein in einem Mixer mixen. Dann die Pancakes in einer Pfanne mit etwas Butter goldbraun braten. Danach etwas Joghurt über die Pancakes geben und mit ein paar Blaubeeren bestreuen. Fertig!
Brokkoli-Hänchen Pfanne mit Cashew Nüssen
Zutaten:
- 250 g Hänchenfleisch
- 50 g Cashew Nüsse
- 30 ml Olivenöl
- 200 g Brokkoli
- Gewürze nach Wahl
Zubereitung: Hänchen klein schneiden und im Olivenöl in einer Pfanne braten. Brokkoli und Cashew Nüsse hinzufügen. Nach Wahl würzen. Fertig!
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