Dein 2er Split Trainingsplan – individuell & professionell
-auf dich persönlich abgestimmt –
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1. Wie funktioniert ein 2er Split Trainingsplan
3. Für wen ist dieser Plan geeignet?
4. Trainingsdauer, Häufigkeit und Pausen
6. Persönlichen 2er Split professionell erstellen lassen
Der 2er Split bedeutet lediglich, dass das Training in zwei verschiedene Trainingseinheiten/ Trainingstagen aufgeteilt wird. Dabei wird versucht, jede wichtige Muskelgruppe innerhalb der zwei Tage ausreichend zu trainieren. Muskeln die du beispielsweise am ersten Tag trainierst, solltest du dann auf keinen Fall auch am zweiten Tag trainieren. Ein 2er Split bedeutet NICHT, wie von einigen fälschlicherweise angenommen, dass du nur zwei Tage in der Woche trainieren sollst. Du solltest lediglich beide Trainingstage jeweils abwechselnd durchführen. Dabei kannst du auch gerne drei, vier oder sogar 5 mal die Woche zum Fitnesstraining gehen.
Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten, einen 2er Split Trainingsplan zu erstellen. Man kann die beiden Trainingstage dabei sehr unterschiedlich gestalten. Wichtig ist jedoch immer, dass beide Tage in etwa gleichmäßig verteilt sein sollten und keine Muskelgruppe an beiden Tagen trainiert wird. Wir wollen dir hier die für uns wichtigsten Variationen einmal vorstellen:
Der Vorteil bei dieser Aufteilung liegt daran, dass man nicht einmal mehr kleinere Muskeln des Oberkörpers am zweiten Tag beansprucht. Dadurch kann man hierbei auch unbedacht 4-5 mal die Woche trainieren. Der Körper bekommt somit genug Zeit um sich vollständig zu erholen, da die Belastungsüberlagerung hier nahezu bei 0% liegt.
Hier werden die Gegenspieler voneinander getrennt. Am ersten Tag werden alle Muskelgruppen trainiert, mit denen du eine „Drück-Bewegenung“ ausübst. Am zweiten Tag trainierst du dann die Gegenspieler dieser Muskeln und führst die „Zieh-Bewegungen“ aus. Diese Unterteilung wird häufig verwendet, ist jedoch nicht geeignet dafür, wenn man gerne 4 oder auch 5 mal in der Woche trainieren möchte. Hier sollte 3 mal das Maximum der Gefühle sein. Grund dafür ist die recht große Überlagerung der beanspruchten Muskeln innerhalb der beiden Tage. Nicht jede Übung lässt sich 100% in Push oder Pull einordnen. Beispielsweise werden bei Kniebeugen sowhl die Hinteren als auch die Vorderen Oberschenkel beansprucht. Unsere Empfhelung deshalb: Wer 2-3 mal die Woche trainiert, kann hier sehr gute Resultate erreichen!
Hier können insbesondere die Arme in den Fokus gerückt werden. Diese werden sowohl am Tag 1 bei den Brust- und Rückenübungen beansprucht, als auch am Tag 2 direkt trainiert. Jedoch ist auch hier eine maximale Anzahl an Trainingstagen in der Woche von 3 zu empfehlen. Anderenfalls kann es hier zu Überanspruchung kommen und das Wachstum der Muskeln somit verhindern.
Allgemein kannst du deinen 2er Split beliebig planen und auch zwischendurch ändern. Hierbei solltest du aber immer folgende Dinge unbedingt beachten:
Seit neustem sehen wir auch immer wieder, das Sportle ihren Ganzkörpertrainingsplan in eine Art 2er Split ummodellieren. Dabei wird zwar jeden Tag der gesamte Körper trainiert, jedoch mit unterschiedlichem Fokus. Einen Tag beispielsweise liegt der Fokus auf dem Rücken und der Brust, den anderen Tag dann auf den Beinen und dem Bauch. Somit kann man in das Ganzkörpertraining eine Art Variation einbringen.
Wir empfehlen hier ganz klar einen 2er Split Trainingsplan erst umzusetzen, nachdem man mindestens 6 Monate konsequent (mindestens 2-3 mal die Woche) Kraftsport betrieben hat. Dies gilt auch nur, wenn man in diesen 6 Monaten auch wirklich ohne große Pausen trainiert hat. Als Einsteiger im Fitnesssport empfehlen wir, hier zuerst mit einem Ganzkörpertraining zu starten, da hier die Muskeln noch nicht zu sehr beansprucht werden. Solltest du dann deine ersten Erfahrungen gemacht haben, kannst du auf einen 2er Split Training umstellen. Somit ist der Zweiersplit ehr für Fortgeschrittene Sportler geeignet, welche:
Beide Trainingseinheiten sollten optimalerweise in etwa gleich lang sein. Je nach Pausenlänge und Übungsanzahl sollte daher eine Trainingseinheit mindestens 1 Stunde und maximal 1 Stunde und 20 Minuten dauern. Dies kann durch ein intensives Warm-Up von ca. 10-20 Minuten verlängert werden.
Wie bereits erwähnt, bedeutet ein 2er Split Training nicht, dass man hier nur 2 mal in der Woche trainieren sollte. Je nach Regenerationsdauer kann man hier 3-5 mal die Woche zum Fitnesstraining gehen. Je länger die Regeneration der Muskeln benötigt, um so weniger Tage sollte man in der Woche trainieren. Zwischen dem Tag 1 und dem erneuten beginnen des Trainingstages 1 sollten mindestend 2 Tage liegen.
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten zwischen 60 Sekunden und maximal 2 Minuten liegen. Hier häng es davon ab, ob du dich ehr für ein HIT Training (ca. 12 Wiederholungen pro Satz) oder ein Bodybuilding Training (max. 6 Wiederholgungen pro Satz) entscheidest. Bei 10-12 Wiederholungen solltest du in etwa 1 Minute zwischen den Sätzen pausieren. Bei einer Wiederholungszahl von 6 sollte deine Pause auf 2 Minuten erhöht werden. Hier benötigt dein Körper länger beim Erholen, um das hohe Gewicht erneut zu heben.
Du kannst dir deinen individuellen 2er Split bei uns erstellen lassen. Starte am besten direkt und trage dich zu unserem kostenfreien Beratungsgespräch ein. In diesem werden wir mit dir gemeinsam deine Ziele und Wünsche besprechen und anschliessend deinen Trainingsplan erstellen. Starte jetzt!