Dein 2er Split Trainingsplan – für maximalen Erfolg
Inhaltsverzeichnis
1. Wie funktioniert ein 2er Split Trainingsplan
3. Für wen ist dieser Plan geeignet?
4. Trainingsdauer, Häufigkeit und Pausen
6. Persönlichen 2er Split professionell erstellen lassen
1. Wie funktioniert ein 2er Split Trainingsplan
Der 2er Split bedeutet lediglich, dass das Training in zwei verschiedene Trainingseinheiten/ Trainingstagen aufgeteilt wird. Dabei wird versucht, jede wichtige Muskelgruppe innerhalb der zwei Tage ausreichend zu trainieren. Muskeln die du beispielsweise am ersten Tag trainierst, solltest du dann auf keinen Fall auch am zweiten Tag trainieren. Ein 2er Split bedeutet NICHT, wie von einigen fälschlicherweise angenommen, dass du nur zwei Tage in der Woche trainieren sollst. Du solltest lediglich beide Trainingstage jeweils abwechselnd durchführen. Dabei kannst du auch gerne drei, vier oder sogar 5 mal die Woche zum Fitnesstraining gehen.
2. Variationen des Splittings
Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten, einen 2er Split Trainingsplan zu erstellen. Man kann die beiden Trainingstage dabei sehr unterschiedlich gestalten. Wichtig ist jedoch immer, dass beide Tage in etwa gleichmäßig verteilt sein sollten und keine Muskelgruppe an beiden Tagen trainiert wird. Wir wollen dir hier die für uns wichtigsten Variationen einmal vorstellen:
★ Oberkörper/ Unterkörper – 2er Split
- Tag 1 (Oberkörper Training): Brust, Rücken, Schulter, Bizeps und Trizeps
- Tag 2 (Unterkörper): Vorderer Oberschenkel, Hinterer Oberschenkel, Waden und Bauch
Der Vorteil bei dieser Aufteilung liegt daran, dass man nicht einmal mehr kleinere Muskeln des Oberkörpers am zweiten Tag beansprucht. Dadurch kann man hierbei auch unbedacht 4-5 mal die Woche trainieren. Der Körper bekommt somit genug Zeit um sich vollständig zu erholen, da die Belastungsüberlagerung hier nahezu bei 0% liegt.
★ Push & Pull – 2er Split
- Tag 1 (Push): Brust, Schulter, Trizeps und Vorderer Oberschenkel
- Tag 2 (Pull): Rücken, Bizeps, Hinterer Oberschenkel und Bauch
Hier werden die Gegenspieler voneinander getrennt. Am ersten Tag werden alle Muskelgruppen trainiert, mit denen du eine “Drück-Bewegenung” ausübst. Am zweiten Tag trainierst du dann die Gegenspieler dieser Muskeln und führst die “Zieh-Bewegungen” aus. Diese Unterteilung wird häufig verwendet, ist jedoch nicht geeignet dafür, wenn man gerne 4 oder auch 5 mal in der Woche trainieren möchte. Hier sollte 3 mal das Maximum der Gefühle sein. Grund dafür ist die recht große Überlagerung der beanspruchten Muskeln innerhalb der beiden Tage. Nicht jede Übung lässt sich 100% in Push oder Pull einordnen. Beispielsweise werden bei Kniebeugen sowhl die Hinteren als auch die Vorderen Oberschenkel beansprucht. Unsere Empfhelung deshalb: Wer 2-3 mal die Woche trainiert, kann hier sehr gute Resultate erreichen!
★ Extremitäten/ Rumpf – 2er Split
- Tag 1 (Rumpf): Brust, Schulter, Rücken und Bauch
- Tag 2 (Extremitäten): Bizeps, Trizeps, komplette Oberschenkel und Waden
Hier können insbesondere die Arme in den Fokus gerückt werden. Diese werden sowohl am Tag 1 bei den Brust- und Rückenübungen beansprucht, als auch am Tag 2 direkt trainiert. Jedoch ist auch hier eine maximale Anzahl an Trainingstagen in der Woche von 3 zu empfehlen. Anderenfalls kann es hier zu Überanspruchung kommen und das Wachstum der Muskeln somit verhindern.
★★★ Weitere Variationen
Allgemein kannst du deinen 2er Split beliebig planen und auch zwischendurch ändern. Hierbei solltest du aber immer folgende Dinge unbedingt beachten:
- Die Belastungsüberlagerung innerhalb der 2 Tage auf maximal 20-30% reduzieren.
- Sowohl die Anzahl der Muskeln als auch deren Größe sollte nahezu 50:50 auf die beiden Tage aufgeteilt werden.
- Wähle die richtigen Übungen als auch Anzahl der Übungen aus.
- Optimiere deinen Plan abhängig von der Anzahl der Trainingstage pro Woche.
- Sorge für Abwechslung in deinem Plan und kontrolliere deine Erfolge per Tagebuch
Seit neustem sehen wir auch immer wieder, das Sportle ihren Ganzkörpertrainingsplan in eine Art 2er Split ummodellieren. Dabei wird zwar jeden Tag der gesamte Körper trainiert, jedoch mit unterschiedlichem Fokus. Einen Tag beispielsweise liegt der Fokus auf dem Rücken und der Brust, den anderen Tag dann auf den Beinen und dem Bauch. Somit kann man in das Ganzkörpertraining eine Art Variation einbringen.
Um deinen Trainingsplan optimal vorzubereiten, findest du hier eine Checkliste mit allen wichtigen Dingen, welche du beachten solltest:
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3. Für wen ist ein Trainingsplan 2er Split geeignet?
Ein 2er Split Trainingsplan ist eine Trainingsstruktur, bei der das Training in zwei verschiedene Tage aufgeteilt wird, wobei an jedem Tag verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Demnach eignet sich dieses Trainingssystem für:
- Fortgeschrittene Fitnessenthusiasten: Ein 2er Split kann für erfahrene Sportler geeignet sein, die bereits über eine solide Trainingsgrundlage und Muskelstärke verfügen. Sie können von diesem Plan profitieren, um ihre Trainingsintensität zu erhöhen und gezielt verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln.
- Zeitlich eingeschränkte Personen: Menschen mit einem hektischen Lebensstil, die nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, finden in einem 2er Split eine praktikable Lösung. Mit nur zwei Trainingstagen pro Woche können sie dennoch effektiv trainieren und ihren Zeitplan besser bewältigen.
- Muskeldefinition und Körperkomposition: Wenn das Hauptziel darin besteht, die Muskeldefinition zu verbessern oder die Körperkomposition zu optimieren (Fett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen), kann ein 2er Split hilfreich sein. Durch die Aufteilung der Trainingseinheiten können Sie sich auf gezielte Muskelgruppen konzentrieren.
- Sportler mit zusätzlichem Training: Ein 2er Split kann für Athleten nützlich sein, die neben ihrem regulären sportlichen Training zusätzlich an ihrer Stärke und Muskelausdauer arbeiten möchten. Dies ermöglicht es ihnen, spezifische Muskelgruppen zu stärken, die für ihre Sportart von Bedeutung sind.
4. Trainingsdauer – Trainingshäufigkeit & Pausen
Trainingsdauer:
Beide Trainingseinheiten sollten optimalerweise in etwa gleich lang sein. Je nach Pausenlänge und Übungsanzahl sollte daher eine Trainingseinheit mindestens 1 Stunde und maximal 1 Stunde und 20 Minuten dauern. Dies kann durch ein intensives Warm-Up von ca. 10-20 Minuten verlängert werden.
Trainingshäufigkeit in der Woche:
Wie bereits erwähnt, bedeutet ein 2er Split Training nicht, dass man hier nur 2 mal in der Woche trainieren sollte. Je nach Regenerationsdauer kann man hier 3-5 mal die Woche zum Fitnesstraining gehen. Je länger die Regeneration der Muskeln benötigt, um so weniger Tage sollte man in der Woche trainieren. Zwischen dem Tag 1 und dem erneuten beginnen des Trainingstages 1 sollten mindestend 2 Tage liegen.
Hier ein Beispiel für ein 5 Tage Training bei einem 2er Split Push Pull:
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: frei
- Donnerstag: Push
- Freitag: Pull
- Samstag: frei
- Sonntag: Push
Pausen zwischen den Übungen:
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten zwischen 60 Sekunden und maximal 2 Minuten liegen. Hier häng es davon ab, ob du dich ehr für ein HIT Training (ca. 12 Wiederholungen pro Satz) oder ein Bodybuilding Training (max. 6 Wiederholgungen pro Satz) entscheidest. Bei 10-12 Wiederholungen solltest du in etwa 1 Minute zwischen den Sätzen pausieren. Bei einer Wiederholungszahl von 6 sollte deine Pause auf 2 Minuten erhöht werden. Hier benötigt dein Körper länger beim Erholen, um das hohe Gewicht erneut zu heben.
5. Vor- und Nachteile
Vorteile beim 2er Split:
- Hohe Intensität! Im Vergleich zum Ganzkörpertraining trainierst du hier jeden Muskel intensiver. Dadurch bekommt dieser mehr Reize zum Wachstum.
- Häufige Wachstumreize! Im Vergleich zum 4er oder 5er Split bekommt dein Muskel hier bis zu 2,5 mal pro Woche einen Wachstumsreiz. Dies fördert dein Muskelwachstum enorm.
- Geeignet für Diäten! Dadurch, dass beim 2er Split viele Muskeln an einem Tag beansprucht werden, werden hier auch viele Kalorien verbraucht. Perfekt zum Abnehmen!
- Abwechslung! Während du beim Ganzkörpertraining jeden Tag das gleiche trainierst, hast du hier durch 2 verschiedene Tage mehr Abwechslung.
Nachteile des 2er Splits:
- Überbelastung! Solltest du gerne 5-7 mal in der Woche trainieren wollen, wäre ein 2er Split hier zu wenig für dich. Deine Muskeln erhalten somit nicht ausreichend Zeit zur Regeneration. Hier dann lieber auf einen 3er oder 4er Split wechseln.
- Zu viel Beintraining! Nicht jeder Fitnesssportler mag es, sich zum Studio zu schleppen, wenn wieder die Beine trainiert werden müssen. Beim 2er Split kann dies jedoch bis zu 2,5 mal in der Woche vorkommen.
6. Dein individuellen 2er Split professionell erstellen lassen!
Du kannst dir deinen individuellen 2er Split bei uns erstellen lassen. Starte am besten direkt und trage dich zu unserem kostenfreien Beratungsgespräch ein. In diesem werden wir mit dir gemeinsam deine Ziele und Wünsche besprechen und anschliessend deinen Trainingsplan erstellen. Starte jetzt!
7. Häufige Fehler
Der 2er-Split ist ein beliebter Trainingsplan für Muskelaufbau und Kraftsteigerung, aber viele machen dabei entscheidende Fehler, die den Fortschritt ausbremsen. Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst.
1. Falsche Übungsauswahl
Ein häufiger Fehler ist, sich zu sehr auf Maschinen oder Isolationsübungen zu konzentrieren. Wer nur Bizepscurls und Beinstrecker macht, verschenkt Potenzial. Ein effektiver 2er-Split sollte Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge enthalten, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu fordern.
✅ Lösung: Baue pro Einheit mindestens 2–3 Grundübungen ein und nutze Isolationsübungen nur als Ergänzung.
2. Ungleichmäßige Belastung der Muskelgruppen
Viele trainieren ihre Lieblingsmuskeln (z. B. Brust oder Arme) intensiver als andere Bereiche. Besonders Beine und Rücken werden oft vernachlässigt. Ein unausgewogenes Training führt nicht nur zu Dysbalancen, sondern kann langfristig auch Verletzungen begünstigen.
✅ Lösung: Achte darauf, dass dein Plan alle Muskelgruppen gleichmäßig fordert. Falls du eine Push/Pull-Variante trainierst, sollten Zug- und Druckbewegungen gleichmäßig verteilt sein.
3. Zu wenig Trainingsfrequenz
Der 2er-Split erfordert eine höhere Trainingsfrequenz als ein Ganzkörpertraining, da jede Muskelgruppe nur an zwei Tagen pro Woche beansprucht wird. Wer nur zweimal pro Woche trainiert, stimuliert die Muskulatur nicht oft genug für optimalen Muskelaufbau.
✅ Lösung: Trainiere mindestens 3–4 Mal pro Woche, um jede Muskelgruppe ausreichend zu belasten.
4. Keine progressive Überlastung
Wenn du über Wochen oder Monate mit denselben Gewichten und Wiederholungszahlen trainierst, bleibt der Fortschritt aus. Muskeln wachsen nur dann, wenn sie kontinuierlich neuen Reizen ausgesetzt werden.
✅ Lösung: Steigere regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungen. Alternativ kannst du auch das Tempo der Bewegung verändern (z. B. langsamere Negativphase).
5. Schlechte Regeneration
Ein häufiger Irrtum ist, dass mehr Training automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Doch ohne ausreichend Schlaf und Regeneration kann sich der Muskel nicht richtig erholen und wachsen.
✅ Lösung: Achte auf 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, eine ausgewogene Ernährung mit genug Eiweiß und aktive Regeneration (z. B. Spaziergänge oder Mobility-Training).
6. Falsche Technik und Verletzungsrisiko
Viele fokussieren sich zu sehr auf schwere Gewichte und vernachlässigen die Technik. Das kann nicht nur den Trainingserfolg mindern, sondern auch zu Verletzungen führen.
✅ Lösung: Lerne die richtige Ausführung der Grundübungen (z. B. mit Videos oder einem Coach) und steigere erst dann das Gewicht.
Fazit
Der 2er-Split ist ein effektiver Trainingsplan, aber nur, wenn er richtig umgesetzt wird. Achte auf eine sinnvolle Übungsauswahl, gleichmäßige Belastung aller Muskelgruppen, regelmäßige Steigerung und ausreichend Regeneration – dann wirst du langfristig Fortschritte sehen.
Hast du schon einen 2er-Split ausprobiert? Was waren deine größten Herausforderungen?
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