1. Gründe für einen Oberkörper Trainingsplan

2. Welche Muskelgruppen müssen beim Oberkörper trainiert werden?

3. Oberkörper Trainingsplan für Männer

4. Oberkörper Trainigsplan für Frauen

5. Oberkörper Trainingsplan für Zuhause

6. FAQ

7. Deinen persönlichen Oberkörper Trainingsplan erstellen

1. Gründe für einen Oberkörper Trainingsplan

Es kann viele Gründe geben, weshalb man sich dazu entscheidet, nur seinen Oberkörper trainieren zu wollen. Wir zeigen dir hier einmal die häufigsten Gründe, weshalb vielleicht auch du einen Oberkörper Trainingsplan suchst und deinen Fokus somit ehr auf den oberen Bereich deines Körpers legst.

1. Deinen Unterkröper/Beine trainierst du bereits durch eine andere Sportart und willst diese nicht zusätzlich durch dein Krafttraining belasten. Beispielsweise kann man beim Fussball oder auch beim Kickboxen auf ein zusätzliches Krafttraining des Unterkörpers verzichten, sofern dieser schon dabei ausreichend trainiert wird.
2. Du sitzt vielleicht im Rollstuhl und hast somit gar nicht die Möglichkeit, deinen Unterkörper zu trainieren. Trotzdem willst du dich fit halten und zumindest deinen Oberkörper vollkommen trainieren.
3. Du bist vielleicht derzeit verletzt und kannst deine Beine nicht trainieren. Auch hier macht es keinen Sinn, wenn du nun komplett mit dem Kraftsport aufhörst. Nutze also lieber einen Oberkörper Trainingsplan, um den Rest deines Körper fit zu halten.
4. Persönliche Vorlieben: Vielleicht legst du auch einfach keinen Wert auf durchtrainierte Beine und Po oder du denkst, dass diese Region sowieso von Natur aus bei dir schon genug trainiert ist. Wir raten jedoch immer dazu, dass du deinen Körper komplett trainierst, um die Symmetrie einzuhalten. Zusätzlich stoßen deine Muskeln im Unterkörper zusätzliches Testosteron aus, welches auch für den Aufbau der Muskeln im Oberkörper benötigt wird.

2. Welche Muskelgruppen müssen beim Oberkörper trainiert werden?

Beim Oberkörpertraining sollten verschiedene Muskelgruppen berücksichtigt werden, um ein ausgewogenes und effektives Training zu gewährleisten. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, die im Oberkörper trainiert werden sollten:

• Brustmuskulatur (M. pectoralis): Dazu gehören der obere, mittlere und untere Teil der Brustmuskulatur. Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende sind ideal, um die Brustmuskulatur zu stärken.
• Rückenmuskulatur: Dies umfasst verschiedene Muskeln wie den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Trapezmuskel und die Rhomboiden. Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben sind wichtige Übungen zur Stärkung des Rückens.
• Schultermuskulatur (M. deltoideus): Der Schultermuskel hat drei Teile: vorderer, seitlicher und hinterer Anteil. Schulterdrücken, Seitheben und Frontheben sind Übungen, die die Schultermuskulatur ansprechen.
• Bizeps: Der Bizeps ist der vordere Oberarmmuskel. Übungen wie Bizepscurls (mit Kurzhanteln oder Langhantel) sind effektiv, um den Bizeps zu trainieren.
• Trizeps: Der Trizeps ist der rückseitige Oberarmmuskel. Trizepsdips, Trizepsdrücken und Trizepsstrecken sind Übungen, die den Trizeps stärken.
• Bauchmuskulatur: Hierzu gehören die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques). Crunches, Beinheben und Planks sind Übungen, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen.
• Unterarmmuskulatur: Handgelenksbeugung und -streckung sowie Griffübungen wie Klimmzüge und Kreuzheben tragen zur Stärkung der Unterarmmuskulatur bei.