Dein Oberkörper Trainingsplan für maximalen Erfolg
Du willst deinen Oberkörper trainieren? Hier bekommst du den passenden Oberkrörper Trainingsplan.
1. Gründe für einen Oberkörper Trainingsplan
2. Welche Muskelgruppen müssen beim Oberkörper trainiert werden?
3. Oberkörper Trainingsplan für Männer
4. Oberkörper Trainigsplan für Frauen
5. Oberkörper Trainingsplan für Zuhause
7. Deinen persönlichen Oberkörper Trainingsplan erstellen
1. Gründe für einen Oberkörper Trainingsplan
Es kann viele Gründe geben, weshalb man sich dazu entscheidet, nur seinen Oberkörper trainieren zu wollen. Wir zeigen dir hier einmal die häufigsten Gründe, weshalb vielleicht auch du einen Oberkörper Trainingsplan suchst und deinen Fokus somit ehr auf den oberen Bereich deines Körpers legst.
- Deinen Unterkröper/Beine trainierst du bereits durch eine andere Sportart und willst diese nicht zusätzlich durch dein Krafttraining belasten. Beispielsweise kann man beim Fussball oder auch beim Kickboxen auf ein zusätzliches Krafttraining des Unterkörpers verzichten, sofern dieser schon dabei ausreichend trainiert wird.
- Du sitzt vielleicht im Rollstuhl und hast somit gar nicht die Möglichkeit, deinen Unterkörper zu trainieren. Trotzdem willst du dich fit halten und zumindest deinen Oberkörper vollkommen trainieren.
- Du bist vielleicht derzeit verletzt und kannst deine Beine nicht trainieren. Auch hier macht es keinen Sinn, wenn du nun komplett mit dem Kraftsport aufhörst. Nutze also lieber einen Oberkörper Trainingsplan, um den Rest deines Körper fit zu halten.
- Persönliche Vorlieben: Vielleicht legst du auch einfach keinen Wert auf durchtrainierte Beine und Po oder du denkst, dass diese Region sowieso von Natur aus bei dir schon genug trainiert ist. Wir raten jedoch immer dazu, dass du deinen Körper komplett trainierst, um die Symmetrie einzuhalten. Zusätzlich stoßen deine Muskeln im Unterkörper zusätzliches Testosteron aus, welches auch für den Aufbau der Muskeln im Oberkörper benötigt wird.
2. Welche Muskelgruppen müssen beim Oberkörper trainiert werden?
Beim Oberkörpertraining sollten verschiedene Muskelgruppen berücksichtigt werden, um ein ausgewogenes und effektives Training zu gewährleisten. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, die im Oberkörper trainiert werden sollten:
- Brustmuskulatur (M. pectoralis): Dazu gehören der obere, mittlere und untere Teil der Brustmuskulatur. Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende sind ideal, um die Brustmuskulatur zu stärken.
- Rückenmuskulatur: Dies umfasst verschiedene Muskeln wie den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Trapezmuskel und die Rhomboiden. Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben sind wichtige Übungen zur Stärkung des Rückens.
- Schultermuskulatur (M. deltoideus): Der Schultermuskel hat drei Teile: vorderer, seitlicher und hinterer Anteil. Schulterdrücken, Seitheben und Frontheben sind Übungen, die die Schultermuskulatur ansprechen.
- Bizeps: Der Bizeps ist der vordere Oberarmmuskel. Übungen wie Bizepscurls (mit Kurzhanteln oder Langhantel) sind effektiv, um den Bizeps zu trainieren.
- Trizeps: Der Trizeps ist der rückseitige Oberarmmuskel. Trizepsdips, Trizepsdrücken und Trizepsstrecken sind Übungen, die den Trizeps stärken.
- Bauchmuskulatur: Hierzu gehören die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques). Crunches, Beinheben und Planks sind Übungen, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen.
- Unterarmmuskulatur: Handgelenksbeugung und -streckung sowie Griffübungen wie Klimmzüge und Kreuzheben tragen zur Stärkung der Unterarmmuskulatur bei.
3. Oberkörper Trainingsplan für Männer
Hier haben wir einen Trainingsplan für 1 Tag, bei dem der gesamte Oberkörper abgedeckt wird. Du kannst dieses Training bis zu 3 Mal in der Woche durchführen. Folgende Übungen sind hier enthalten:
- Langhantel Flachbankdrücken: Für die Brust | 3 x 12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken Multipresse: Für die obere Brust | 3 x 12 Wiederholungen
- Frontdrücken Multipresse: Für die Schultern | 4 x 12 Wiederholungen
- Latzug zur Brust: Für den Rücken | 4 x 12 Wiederholungen
- Rudern mit T-Hantel: Oberer Rücken | 4 x 12 Wiederholungen
- Rückenstrecker mit Zusatzgewicht: Für den unteren Rücken | 3 x 12 Wiederholungen
- Bauchpresse: Für die Bauchmuskeln | 4 x 12 Wiederholungen
4. Oberkörper Trainingsplan für Frauen
Hier haben wir einen Trainingsplan für 1 Tag, bei dem der gesamte Oberkörper abgedeckt wird. Hier kannst du bis zu 3 Mal in der Woche trainieren. Folgende Übungen sind hier enthalten:
- Fliegende mit Kurzhantel: Für die Brust | 4 x 12 Wiederholungen
- Armstrecken am Kablezug: Für den Trizeps| 3 x 12 Wiederholungen
- Frontdrücken Multipresse: Für die Schultern | 4 x 12 Wiederholungen
- Rudern mit Kurzhantel: Für den Rücken | 4 x 12 Wiederholungen
- Rudern mit T-Hantel: Oberer Rücken | 4 x 12 Wiederholungen
- Armbeugen an der Maschine: Für den Bizeps | 3 x 12 Wiederholungen
- Bauchpresse: Für die Bauchmuskeln | 4 x 12 Wiederholungen
5. Oberkörper Trainingsplan für Zuhause
Hier haben wir einen Trainingsplan für Zuhause, bei dem der gesamte Oberkörper abgedeckt wird. Den Plan kannst du maximal 3 Mal in der Woche absolvieren. Folgende Übungen sind hier enthalten:
- Liegestütze: Für die Brust, Trizeps und Schulter | 3 Sätze
- Liegestütze negativ: Für die untere Brust, Trizeps und Schulter | 3 Sätze
- Liegestütze eng: Für die Brust und den Trizeps | 3 Sätze
- Base Jumper: Für den Rücken | 4 Sätze
- Rudern mit Handtuch: Für den Rücken | 4 Sätze
- Plank: gesamter Körper | 3 Sätze
- Rumpfbeugen: Für die Bauchmuskeln | 3 Sätze
7. Deinen persönlichen Oberkörper Trainingsplan erstellen
Wir haben dir hier nun mehrere Oberkörper Trainingspläne zur Verfügung gestellt und dir auch gezeigt, worauf du alles achten solltest. Am Ende wirst du aber nur richtig Erfolg haben, wenn du dein Trainingsplan genau auf dich abstimmst und diesen auch stets an deine Fortschritte anpasst. Wenn du richtig durchstarten willst und deinen Körper wirklich auf ein neues Level bringen willst, dann lass dich dabei professionell unterstützen. Lass dir dein Trainingsplan individuell zusammenstellen von einem lizenzierten Personal Trainer.
Deine Vorteile:
- Individuell auf dich abgestimmter Trainingsplan
- Professionelle Videoanleitungen
- Stetige Anpassungen an deinen Fortschritt
- Angabe von Sätzen, Wiederholungen, Pausenzeiten und Time under Tension
Ausbildungspartner
Supplements Partner
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