4er Split Trainingsplan – Dein ultimativer Split
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1. Für wen eignet sich ein 4er Split Trainingsplan?
Ein 4er Split Trainingsplan eignet sich in der Regel für fortgeschrittene Fitnessenthusiasten oder Bodybuilder, die bereits über eine gewisse Trainingserfahrung und eine solide Grundfitness verfügen. Dieser Trainingsplan ist im Wesentlichen ein fortgeschrittenes Split-Training, bei dem der Körper in vier verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Jede Einheit konzentriert sich auf bestimmte Muskelgruppen oder Bewegungsmuster.
Ein solcher Plan erlaubt es, die Trainingsintensität und das Volumen auf spezifische Muskelgruppen zu konzentrieren, da jede Einheit genügend Zeit für eine gründliche Belastung bietet. Hier sind einige Faktoren, die darauf hinweisen, dass ein 4er Split für dich geeignet sein könnte:
- Trainingserfahrung: Du solltest bereits einige Jahre Trainingserfahrung haben, um die notwendige Technik und Stabilität für fortgeschrittene Übungen zu entwickeln.
- Zeitaufwand: Ein 4er Split erfordert in der Regel 4-5 Trainingseinheiten pro Woche, was Zeit und Engagement erfordert.
- Trainingsziele: Ein 4er Split kann effektiv sein, wenn du spezifische Muskelaufbau- oder Kraftziele verfolgst und die Intensität auf bestimmte Muskelgruppen legen möchtest.
- Erholung: Du solltest sicherstellen, dass du ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten hast, da die Belastung für bestimmte Muskelgruppen hoch sein kann.
- Kontinuität: Ein 4er Split erfordert eine konstante Trainingsroutine und Ernährung, um Ergebnisse zu erzielen.
Bevor du mit einem 4er Split Trainingsplan beginnst, ist es ratsam, mit einem qualifizierten Trainer oder Sportmediziner zu sprechen, um sicherzustellen, dass er zu deinen Zielen und deinem Fitnessniveau passt. Ein personalisierter Trainingsplan kann besonders dann von Vorteil sein, wenn du spezifische Ziele verfolgst, wie Muskelaufbau oder Fettverlust.
2. Vor- und Nachteile vom 4er Split
Wie jedes Trainingssystem hat auch der 4er Split Trainingsplan seine Vor- und Nachteile. Damit du einen guten Überblick dir verschaffen kannst, haben wir dir diese einmal aufgelistet.
Vorteile
- Du kannst die einzelnen Muskelgruppen sehr isoliert trainieren und dabei den Muskel sehr weit bis zum Muskelversagen führen.
- Durch das intensive Training wird dein Muskel maximal gereizt
- Die 4 verschiedenen Trainingstage sorgen in jedem Fall für Abwechlung, da du nicht jeden Tag den gleichen Trainingsplan folgen musst
- In der Regel dauern die Trainingstage nicht so lange, wie z.B. bei einem Ganzkörpertrainingsplan
Nachteile
- Du trainierst deine einzelnen Muskelgruppen maximal 1,5 mal pro Woche (wenn du z.B. 6 mal zum Training in der Woche gehst). Neuste Studien zeigen jedoch, dass du ehr 2-3 Mal pro Woche deine jeweiligen Muskelgruppen trainieren solltest.
- Du musst mindestens 4 mal die Woche zum Training. Schaffst du es an einigen Wochen nur 2-3 Mal, ist dein Trainingsfortschritt sehr gering.
- Mangelnde Ganzkörperarbeit: Ein 4er Split konzentriert sich in der Regel auf spezifische Muskelgruppen, was bedeutet, dass andere Muskelgruppen möglicherweise nicht ausreichend trainiert werden. Dies kann zu Ungleichgewichten und Dysbalancen führen.
- Technische Anforderungen: Ein 4er Split kann Übungen erfordern, die technisch anspruchsvoll sind, insbesondere wenn es um fortgeschrittene Kraftübungen geht. Anfänger können Schwierigkeiten haben, die richtige Form aufrechtzuerhalten, was zu Verletzungen führen kann.
3. Möglichkeiten zur Aufteilung
Bei einem 4er Split Trainingsplan hast du verschiedene Möglichkeiten, deine Trainingseinheiten aufzuteilen. Wir geben dir hier wieder einen guten Überblick, so dass du für dich entscheiden kannst, welche Aufteilung zu dir am besten passt.
Brust – Rücken – Schultern – Beine (klassiker)
★ Tag 1: 4 Brust Übungen und 2-3 Trizeps Übungen
★ Tag 2: 5 Rücken Übungen und 2-3 Bizeps Übungen
★ Tag 3: 3 Schulter Übungen, 2 Nacken Übungen und 2-3 Bauch Übungen
★ Tag 4: 5 Bein Übungen und 2 Po Übungen
3er Split + 1 Ganzkörper Training
★ Tag 1: 3 Brust Übungen, 2 Trizeps Übungen und 2 Bauch Übungen
★ Tag 2: 4 Rücken Übungen, 2 Bizeps Übungen und 3 Schulter Übungen
★ Tag 3: 4 Bein Übungen, 2 Po Übungen und 2 Nacken Übungen
★ Tag 4: 2 x Brust, 3x Rücken, 1x Schulter, 3x Beine, 1x Bauch (mind. 1 Tag Pause zwischen Tag 3 und 4)
Brust/Schulter – Rücken/Bauch – Beine – Arme
★ Tag 1: 4 Brust Übungen und 4 Schulter/Nacken Übungen
★ Tag 2: 5 Rücken Übungen und 3 Bauch Übungen
★ Tag 3: 5 Bein Übungen und 2 Po Übungen
★ Tag 4: 3 Bizeps Übungen, 3 Trizeps Übungen und 2 Unterarm Übungen
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