5er Split Trainingsplan
Dein Training für 5 Tage die Woche
1. Für wen ist ein 5er Split Trainingsplan geeignet?
Ein 5er Split Trainingsplan ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die sich nicht für jedes Fitness-Level oder jedes Trainingsziel eignet. Dieses Split-System teilt das Training in fünf verschiedene Muskelgruppen auf und ermöglicht es, jede Muskelgruppe an einem eigenen Tag intensiv zu trainieren. Hier sind einige Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, um festzustellen, für wen ein 5er Split Trainingsplan geeignet ist:
- Erfahrung und Fortschritt: Ein 5er Split ist in erster Linie für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die bereits einige Jahre Trainingserfahrung haben. Anfänger sollten sich zuerst auf grundlegende Übungen und Ganzkörper- oder 3er Split-Pläne konzentrieren, um eine solide Basis aufzubauen.
- Zeitliche Verfügbarkeit: Ein 5er Split erfordert eine höhere zeitliche Verfügbarkeit, da jede Muskelgruppe an einem eigenen Tag trainiert wird. Wenn du nicht mindestens 4-5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, ist dieser Plan möglicherweise nichs für dein Trainingssystem.
- Spezifische Ziele: Der 5er Split eignet sich gut für Bodybuilder und fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten, die spezifische Muskelgruppen hervorheben und maximales Muskelwachstum anstreben. Wenn dein Hauptziel Ausdauer, Gewichtsverlust oder allgemeine Fitness ist, sind andere Trainingspläne, wie zum Beispiel Ganzkörper Trainingsplan oder 2er Split, möglicherweise effektiver.
- Recovery und Ernährung: Ein intensiver Trainingsplan wie der 5er Split erfordert eine sorgfältige Erholung und Ernährung. Du musst sicherstellen, dass du ausreichend schläfst, dich gut ernährst und deine Muskeln angemessen regenerierst, da Übertraining ein Risiko sein kann.
- Langfristige Verpflichtung: Ein 5er Split ist kein kurzfristiger Plan. Es erfordert eine langfristige Verpflichtung, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn du bereit bist, dich langfristig zu engagieren, kann dieser Plan für dich geeignet sein.
2. Vor- und Nachteile beim 5er Split
Natürlich hat wie jeder Trainingsplan auch der 5er Split seine Vor- und Nachteile. Diese gilt es für sich selbst abzuwägen und so zu schauen, ob eine Aufteilung des Trainings auf 5 Tage für dich das richtige ist.
Vorteile
- An jedem Trainingstag kannst du dich voll und ganz auf eine Muskelgruppe konzentrieren und dabei den Muskel völlig ausreizen.
- Durch das intensive Training wird dein Muskel zum völligen Muskelversagen gebracht.
- Da du 5 Mal in der Woche trainieren gehst und du dabei 5 verschiedene Trainingstage hast, wird es nie langweilig im Studio für dich.
- Grundsätzlich braucht eine Trainingseinheit nicht all zu lange, da du dich nur auf eine bis maximal 2 Muskelgruppen konzentrierst.
Nachteile
- Du trainierst jede Muskelgruppe im Prinzip nur 1 Mal die Woche (geringe Trainingsfrequenz). Neuste Studien zeigen jedoch, dass man seine Muskeln ehr 2-3 Mal pro Woche trainieren sollte, um schnelleren Fortschritt zu erlangen (hohe Trainingsfrequenz). zur Studie
- Du musst auf jeden Fall 5 Mal die Woche zum Training. Solltest du wenig Zeit in der Woche haben, empfehlen wir dir einen kleineren Split Plan oder einen Ganzkörper Trainingsplan
- Nicht für alle Ziele geeignet: Ein 5er Split ist in erster Linie auf Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) ausgerichtet und weniger geeignet für Ziele wie Gewichtsverlust, Ausdauer oder funktionelle Fitness.
- Anfälligkeit für Verletzungen: Bei unsachgemäßer Ausführung oder zu hoher Intensität kann ein 5er Split zu Verletzungen führen, insbesondere wenn die Erholungszeit nicht ausreichend ist.
3. Optionen für den 5er Split
Grundsätzlich solltest du bei einem 5er Split Trainingsplan immer 5 Mal in der Woche trainieren. Du hast dabei nun folgende Möglichkeiten, dein Training aufzuteilen.
Der Klassische 5er Split
★ Tag 1: 4 Brust Übungen und 3 Bauch Übungen
| Bankdrücken | 3 x 12 |
| Schrägbankdrücken | 3 x 12 |
| Negatives Bankdrücken | 3 x 12 |
| Butterfly Maschine | 3 x 12 |
| Bauchpresse | 3 x 6 |
| Crunches | 3 x 20 |
| Klappmesser | 3 x 12 |
★ Tag 2: 7 Rücken Übungen
| Kreuzheben | 3 x 6 |
| Rudern am Kabelzug | 3 x 12 |
| Rudern mit T-Hantel, weiter Griff | 3 x 12 |
| Face Pulls | 3 x 12 |
| Latzug | 3 x 12 |
| Rückenstrecker | 3 x 12 |
| Rudern mit Kurzhantel | 3 x 12 |
★ Tag 3: 4 Schulter Übungen 2 Nacken Übungen
| Seitheben mit Kurzhantel | 3 x 6 |
| Schulterdrücken | 3 x 12 |
| Frontheben mit Langhantel | 3 x 12 |
| Vorgebeugtes Seitheben | 3 x 12 |
| Nackenziehen am Kabelzug | 3 x 12 |
| Nackenziehen mit Kurzhantel | 3 x 6 |
★ Tag 4: 6 Bein Übungen
| Kniebeuge frei | 3 x 6 |
| Ausfallschritte mit Kurzhantel | 3 x 12 |
| Beinpresse | 3 x 12 |
| Hip Thrust | 3 x 6 |
| Beinstrecker Maschine | 3 x 12 |
| Wadenheben | 3 x 6 |
★ Tag 5: 3 Bizeps und 3 Trizeps Übungen
| Curls mit Langhantel | 3 x 12 |
| Hammer Curls | 3 x 6 |
| Bizeps Maschine | 3 x 12 |
| Armstrecken mit Seil | 3 x 6 |
| Trizeps Kickbacks | 3 x 12 |
| Dips | 3 x 12 |
5er Split Alternative zum Klassiker
★ Tag 1: 4 Brust Übungen und 3 Trizeps Übungen
★ Tag 2: 5 Rücken Übungen und 3 Bizeps Übungen
★ Tag 3: 6 Bein Übungen
★ Tag 4: 4 Schulter Übungen und 3 Bauch Übungen
★ Tag 5: 3 Brust, 3 Rücken und 3 Bein Übungen
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