1. Für wen eignet sich ein Trainingsplan nur mit Kurzhanteln?

2. Optimale zusätzliche Ausrüstung für dein Kurzhanteltraining

3. Vor- & Nachteile beim Training mit Kurzhanteln

4. Trainingsplan mit Kurzhanteln für Männer

5. Trainingsplan mit Kurzhanteln für Frauen

6. Tipps & Tricks beim Kurzhanteltraining 

7. Welche Arten von Kurzhanteln gibt es?

1. Für wen eignet sich ein Trainingsplan mit Kurzhanteln?

Ein Trainingsplan, der sich ausschließlich auf Kurzhanteln stützt, ist äußerst vielseitig und eignet sich für verschiedene Zielgruppen. Besonders profitieren können davon:

• Einsteiger: Kurzhanteln sind ideal für Fitnessneulinge. Sie sind leicht zu handhaben, erfordern keine komplexen Maschinen und bieten eine sanfte Einführung in das Krafttraining. Ein Trainingsplan mit Kurzhanteln ermöglicht es Anfängern, sich allmählich an intensivere Übungen heranzutasten.
• Heimsportler: Für diejenigen, die lieber zu Hause trainieren, sind Kurzhanteln äußerst praktisch. Sie nehmen wenig Platz in Anspruch und bieten dennoch eine breite Palette an Übungsmöglichkeiten, um den gesamten Körper zu stärken. Es gibt auch sogenannten „Verstellbare Hantel-Systeme“, bei dem man nur 2 Hanteln hat und man verschiedene Gewicht „draufstecken“ kann. Dies spart enorm an Platz.
• Personen mit begrenztem Budget: Ein Trainingsplan mit Kurzhanteln erfordert keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder kostspielige Geräte. Die Anschaffung von Kurzhanteln ist vergleichsweise preiswert und ermöglicht ein effektives Training zu Hause. Ein gutes Hantelset gibt es schon ab ca.150,00 Euro.
• Reisende: Kurzhanteln sind leicht und kompakt, was sie zur idealen Trainingsausrüstung für Vielreisende macht. Ob im Hotelzimmer oder im Freien – ein Trainingsplan mit Kurzhanteln ermöglicht es, das Training auch unterwegs fortzusetzen.
• Fortgeschrittene Athleten: Selbst erfahrene Sportler können von Kurzhanteln profitieren, indem sie die Intensität erhöhen und komplexe Übungen durchführen. Kurzhanteln bieten die Flexibilität, das Training an individuelle Bedürfnisse anzupassen.

Insgesamt ist ein Trainingsplan mit Kurzhanteln also eine äußerst vielseitige Option, die sich für nahezu jeden eignet, unabhängig von Fitnesslevel, Standort oder Budget.

2. Optimale zusätzliche Ausrüstung für einen Kurzhantelplan?

Grundsätzlich kannst du bereits nur mit deinen Kurzhanteln eine Menge verschiedenster Übungen ausführen. Jedoch kannst du deinen Trainingsrahmen um ein Vielfaches erweitern, indem du dir noch folgende zusätzliche Geräte/Equipment anschaffst:

1. Eine Hantelbank: Mit einer Hantelbank hast du die Möglichkeit, dich in verschiedene Sitz- oder Liegepositionen zu begeben und somit deine Übungen unterschiedlich auszuführen. Beispielsweise kannst du die Hantelbank „liegend“ einstellen und so deine Mittlere Brust trainieren. Stellst du sie auf 45 Grad Neigung, kannst du bei gleicher Übung deine Obere Brust trainieren. Mit einer „negativen“ Einstellung der Bank kannst du sogar dann deine Untere Brust trainieren. Diese Optionen hättest du ohne einer Hantelbank nicht.
2. Eine Langhantel: Solltest du Gewichte zum aufstecken nutzen bei deiner Kurzhantel, so lohnt es sich auch noch eine Langhantel zu kaufen. Du kannst hier dann direkt deine bereits vorhandenen Gewichte nutzen. Mit einer Langhantel hast du weitere Möglichkeiten, deine Muskeln zu trainieren (z.B. Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern mit Langhantel und Schulterdrücken).
3. Gewichte: Natürlich brauchst du auch für deine Kurzhantel passende Gewichte. Dabei solltest du auch 2 x 0,5 kg Scheiben kaufen, um immer in 0,5 Kilo Schritten dein Gewicht erhöhen zu können. Zudem eignen sich dann noch 2 x 1 kg, 4 x 2kg, 2 x 5kg und 4-6 x 10kg Scheiben. Damit kannst du dann deine Hanteln pro Seite von 0,5 Kilo bis hoch zu 40,5 Kilo umbauen.
4. Klimmzugstange: Ein weiteres einfaches und sehr günstiges Fitnessgerät für Zuhause ist die Klimmzugstange. In der Regel kannst du diese in deinem Türrahmen aufhängen und somit deinen Rücken und auch deine Bauchmuskeln trainieren.
   Jetzt deinen Trainingsplan erstellen!

3. Vor- & Nachteile beim Kurzhantel Trainingsplan

Wir zeigen dir hier kurz und knapp zusammengefasst, welche Vor- bzw Nachteile du mit einem Kurzhantel Trainingsplan hast. Du kannst dann für dich abschätzen, welche Seite mehr überwiegt.

Vorteile:

1. Du kannst mit relativ wenig Geld eine Vielzahl an Übungen ausführen, mit denen du effektiv und schnell Muskeln aufbauen kannst. Statt einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio zahlst du insgesamt sogar unter 150 EUR.
2. Platzsparend: Im Vergleich zu großen Trainingsgeräten nehmen Kurzhanteln weniger Platz in Anspruch, was sie ideal für das Training zu Hause oder in begrenzten Räumen macht.
3. Funktionelle Stärke: Mit Kurzhanteln kannst du funktionelle Bewegungen durchführen, die dir im Alltag helfen, wie das Heben von Gegenständen oder das Tragen von Einkaufstüten.
4. Geringes Verletzungsrisiko: Kurzhanteln erfordern in der Regel eine bessere Form und Technik, was dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden, da du gezwungen bist, dein Gewicht besser zu kontrollieren.
5. Verbesserte Stabilität: Das Training mit Kurzhanteln erfordert eine erhöhte Stabilität und Aktivierung von Hilfsmuskulatur, was die Gelenke und die Core-Muskulatur stärkt.
6. Anpassungsfähigkeit: Du kannst das Gewicht der Kurzhanteln je nach deinem Fitnesslevel anpassen, was es einfacher macht, deine Fortschritte zu verfolgen und Herausforderungen

Nachteile:

1. Begrenzte Gewichtsvariation: Kurzhanteln haben begrenzte Gewichtskapazitäten im Vergleich zu Langhanteln oder Maschinen. Dies kann ein Problem sein, wenn du sehr fortgeschrittenes Krafttraining betreiben möchtest.
2. Unzureichende Progression: Für Fortschritte im Krafttraining ist es wichtig, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen. Mit Kurzhanteln kann die Gewichtsprogression begrenzt sein, da die Schritte zwischen den verfügbaren Gewichten oft groß sind.
3. Zeitaufwand: Das Wechseln der Gewichte auf den Kurzhanteln zwischen den Übungen kann zeitaufwendig sein, insbesondere wenn du mit vielen verschiedenen Gewichten arbeitest.
4. Einseitige Belastung: Bei einigen Übungen kann es schwierig sein, beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten, was zu muskulären Ungleichgewichten führen kann.
5. Motivation und Abwechslung: Manchmal kann das Training mit Kurzhanteln eintönig werden, da die Übungen begrenzter sind als in einem Fitnessstudio mit vielen Geräten.