Deinen individuellen Trainingsplan online erstellen lassen
Für`s Fitnessstudio oder Zuhause
4,9★★★★★ auf Google (103 Bewertungen)
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Professionelle Videoanleitungen zu jeder Übung
Meinungen zu unseren Trainingsplänen
Inhaltsverzeichnis
1. Trainingsplan erstellen lassen – das bekommst du
2. Trainingsplan selbst erstellen – die Schritt-für-Schritt-Anleitung
3. Trainingsplan-Beispiele zum Download
4. Trainingsplan nach Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen, Zuhause & Gym
5. So erstellen wir deinen individuellen Trainingsplan – der Ablauf
6. Dein Trainer: studierter Personal Trainer (M.Sc.) aus Hamburg
7. Häufige Fragen zum Trainingsplan erstellen (lassen)
1. Trainingsplan erstellen lassen – das bekommst du
Stell dir vor, du musst nie wieder selbst grübeln, ob dein Plan auch wirklich zu dir passt. Genau das nehmen wir dir ab. Wenn du dir deinen Trainingsplan bei uns erstellen lässt, bekommst du keinen Plan von der Stange und keinen anonymen Algorithmus – sondern einen Plan, den ein studierter Personal Trainer (M.Sc.) ganz persönlich für dich schreibt. Auf Basis von über 10 Jahren Erfahrung und mehr als 800 individuell erstellten Trainingsplänen.
Das steckt für dich drin:
- 100 % individuell auf dich abgestimmt – auf dein Ziel, dein Level und deinen Alltag. Kein Copy-Paste aus dem Internet.
- Egal ob Fitnessstudio oder Zuhause – du trainierst genau da, wo es für dich passt.
- Bis ins Detail geplant – Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten sind exakt für dich festgelegt.
- Profi-Videoanleitung zu jeder Übung – damit du jede Bewegung sauber und sicher ausführst.
- Wissenschaftlich fundierter Online-Check-up zu Beginn – wir lernen dich und deinen Körper richtig kennen.
- Echte Trainer per WhatsApp – du stellst deine Fragen direkt uns, nicht einer App.
- Regelmäßige Anpassungen – dein Plan wächst mit dir, damit du nie auf der Stelle trittst.
Und das Wichtigste: Hinter deinem Plan stehen echte Menschen mit echter Qualifikation. Wir sind Personal Trainer aus Hamburg, ausgebildet an der BSA Akademie, mit zahlreichen Lizenzen und einem Master of Science. Gelernt haben wir unter anderem beim Bodybuilding-Weltmeister-Trainer Claus Maibaum hier in Hamburg. Dieses Wissen steckt in jedem einzelnen Plan, den wir für dich schreiben.
2. Trainingsplan selbst erstellen – die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Du willst deinen Plan erst mal selbst schreiben? Hier die Kurzanleitung – die gleiche Logik, nach der wir über 800 individuelle Pläne erstellt haben.
Schritt 1: Ziel festlegen
Muskelaufbau, abnehmen oder einfach fitter werden? Dein Ziel bestimmt alles Weitere. Schreib es dir auf – samt dem Warum dahinter.
Schritt 2: Trainingsniveau einschätzen
Anfänger (1. Jahr), Fortgeschritten (1–3 Jahre), Profi (ab ca. 3 Jahren). Je höher dein Level, desto durchdachter muss dein Plan sein.
Schritt 3: Häufigkeit & Split wählen
Plan realistisch: Bei 2–3×/Woche ein Ganzkörper-Plan, ab 4× ein 2er-Split, ab 5–6× ein 3er-Split. Dranbleiben schlägt den perfekten Plan.
Schritt 4: Stellschrauben einstellen
Intensität: 6–15 Wiederholungen für Muskelaufbau. Volumen: ca. 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Frequenz: jeden Muskel 2×/Woche. Das ist erforschte Trainingslehre – die Basis unserer BSA-Ausbildung.
Schritt 5: Übungen wählen & sauber ausführen
Erst die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzug), dann Isolation. Technik schlägt Ego – so haben wir es bei Claus Maibaum gelernt.
Schritt 6: Progression & Regeneration
Steigere regelmäßig Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Plan mindestens einen Ruhetag ein und schlaf genug – genau hier scheitern die meisten.
Keine Lust auf Trial-and-Error? Dann schreiben wir dir deinen Plan individuell.
Hier bekommst du eine Checkliste für deinen ersten Trainingsplan!
Checkliste für deinen Trainingsplan
3. Trainingsplan-Beispiele zum Download
Damit du direkt loslegen kannst, haben wir dir drei erprobte Trainingspläne zusammengestellt – für jedes Level den passenden Einstieg.
Beispiel 1: Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger (2–3×/Woche)
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Bankdrücken (oder Brustpresse) | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Latzug (oder Klimmzug) | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken (Kurzhantel) | 3 | 10–12 | 60–90 Sek. |
| Rudern am Kabel | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Plank | 3 | max. | 60 Sek. |
Beispiel 2: 2er-Split für Fortgeschrittene (4×/Woche, OK/UK)
Tag A – Oberkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 6–10 | 120 Sek. |
| Klimmzug / Latzug | 4 | 8–10 | 120 Sek. |
| Schrägbankdrücken (Kurzhantel) | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Rudern (Langhantel) | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken | 3 | 8–12 | 90 Sek. |
| Bizeps-Curls / Trizeps am Seil | je 3 | 10–12 | 60 Sek. |
Tag B – Unterkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 6–10 | 120 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 8–10 | 120 Sek. |
| Beinpresse | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Beinbeuger | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Wadenheben | 4 | 12–15 | 60 Sek. |
| Beinheben (Bauch) | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
Beispiel 3: Trainingsplan für Zuhause – ganz ohne Geräte (3×/Woche)
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | 3 | 8–15 | 60 Sek. |
| Kniebeugen (Körpergewicht) | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Ausfallschritte (je Bein) | 3 | 10–12 | 60 Sek. |
| Umgekehrtes Rudern (unter dem Tisch) | 3 | 8–12 | 60 Sek. |
| Pike-Liegestütze (Schulter) | 3 | 8–12 | 60 Sek. |
| Hüftheben (Glute Bridge) | 3 | 15–20 | 45 Sek. |
| Plank | 3 | 30–60 Sek. | 45 Sek. |
Diese Pläne sind ein starker Start. Den maximalen Effekt holst du raus, wenn dein Plan exakt auf dein Ziel, dein Level und dein Equipment zugeschnitten ist – genau das machen wir für dich.
Weitere Pläne zum Download findest du hier: Download aller Trainingspläne
4. Trainingsplan nach Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen, Zuhause & Gym
Dein Ziel verändert deinen Plan komplett – von der Übungsauswahl über die Wiederholungszahl bis zur Pausenlänge. Hier bekommst du das Wichtigste zu den vier häufigsten Zielen. Klick dich anschließend zu der Variante, die zu dir passt.
Trainingsplan für Muskelaufbau
Für Muskelaufbau brauchst du vor allem zwei Dinge: ausreichend Reiz und stetige Steigerung. Trainiere im Bereich von 6–12 Wiederholungen, jede Muskelgruppe idealerweise zweimal pro Woche, und erhöhe regelmäßig Gewicht oder Wiederholungen (progressive Overload). Bau deinen Plan um die großen Grundübungen herum und ergänze gezielt Isolationsübungen für einzelne Muskeln. Damit dein Körper auch wirklich aufbaut, gehören ein leichter Kalorienüberschuss und genug Eiweiß (ca. 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) dazu. Alle Details findest du hier: Trainingsplan Muskelaufbau.
Trainingsplan zum Abnehmen
Der größte Irrtum beim Abnehmen: viele wechseln zu leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, um „zu definieren”. Das bringt wenig. Fett verlierst du über ein Kaloriendefizit – und dein intensives Krafttraining sorgt dafür, dass du dabei Muskeln behältst statt sie abzubauen. Trainiere also weiter schwer und ähnlich wie beim Muskelaufbau, und steuere das Defizit vor allem über die Ernährung. Optional kannst du mit etwas Ausdauertraining oder mehr Alltagsbewegung dein Defizit vergrößern. Wie Training und Ernährung dabei zusammenspielen, zeigen wir dir im Abnehm-Coaching.
Trainingsplan für Zuhause
Kein Studio? Kein Problem – mit deinem Körpergewicht kommst du weiter, als die meisten denken. Der Schlüssel ist auch hier die Steigerung: Wird eine Übung zu leicht, wechselst du auf eine schwerere Variante (z. B. von normalen zu einbeinigen Kniebeugen), erhöhst die Wiederholungen oder verlangsamst das Tempo. Mit ein paar Widerstandsbändern oder Kurzhanteln erweiterst du deine Möglichkeiten deutlich. Trainiere am besten 2–3× pro Woche den ganzen Körper. So sieht dein Trainingsplan für Zuhause aus.
Trainingsplan fürs Fitnessstudio
Im Studio hast du den größten Hebel: viele Geräte, freie Gewichte und die Möglichkeit, in kleinen Schritten zu steigern – ideal für kontinuierlichen Fortschritt. Als Anfänger startest du am besten mit einem Ganzkörperplan, später kannst du auf einen 2er- oder 3er-Split umsteigen und gezielt Schwachstellen angehen. Die größere Übungsauswahl hilft dir außerdem, jeden Muskel optimal zu treffen. So baust du deinen Trainingsplan fürs Fitnessstudio auf.
Egal, welches Ziel du verfolgst – wir stimmen deinen Plan genau darauf ab. Aus über 800 erstellten Trainingsplänen wissen wir, worauf es bei jedem einzelnen Ziel wirklich ankommt.
5. So erstellen wir deinen individuellen Trainingsplan – der Ablauf
In wenigen Tagen vom ersten Klick zum fertigen Plan – persönlich von uns geschrieben, nicht von einem Algorithmus. So läuft’s:
- Fragebogen ausfüllen (ca. 5 Min.) – Nach deiner Bestellung bekommst du direkt deinen Online-Fragebogen. Du sagst uns dein Ziel, dein Level, dein Equipment und wie viel Zeit du hast.
- Persönliches Anamnesegespräch – Wir sprechen mit dir über deine Ziele, deinen Alltag und mögliche Einschränkungen. So wird dein Plan wirklich auf dich zugeschnitten – und nicht auf irgendeinen Durchschnitt.
- Wir schreiben deinen Plan – Innerhalb weniger Tage erstellt dir einer unserer studierten Trainer deinen Plan: mit genauen Sätzen, Wiederholungen, Pausen und einer Videoanleitung zu jeder Übung.
- Plan aufs Handy – und los geht’s – Du erhältst deinen kompletten Trainingsplan bequem über unsere App “Nutrilize” und kannst sofort starten.
- Laufende Betreuung & Anpassung – Fragen? Schreib uns jederzeit per WhatsApp. Sobald du Fortschritte machst, passen wir deinen Plan an – damit du nie auf der Stelle trittst.
Kein Rätselraten, kein Plan von der Stange – sondern echte Betreuung von Anfang an.
6. Dein Trainer: studierter Personal Trainer (M.Sc.) aus Hamburg
Hi, ich bin Arne Hellerung – Personal Trainer aus Hamburg und der Mensch hinter deinem Trainingsplan. Seit über 10 Jahren dreht sich mein Leben um Kraftsport, Gesundheit und die Frage, wie Menschen ihre Ziele wirklich erreichen. Was als eigene Leidenschaft fürs Training begann, ist heute mein Beruf – mit dem Anspruch, jeden Plan so sorgfältig zu schreiben, als wäre er für mich selbst.
Meine Qualifikationen auf einen Blick:
- Master of Science (M.Sc.) – studierter Personal Trainer
- Ausgebildet an der BSA Akademie – mit zahlreichen Lizenzen
- Über 10 Jahre Praxiserfahrung als Personal Trainer in Hamburg
- Über 800 individuelle Trainingspläne geschrieben
- Trainiert und gelernt beim Bodybuilding-Weltmeister-Trainer Claus Maibaum
Gerade die Zeit bei Claus Maibaum hat mich geprägt: Dort habe ich gelernt, dass Erfolg im Training nicht von Zufall oder dem nächsten Trend kommt, sondern von sauberer Technik, kluger Planung und Konstanz. Genau dieses Wissen – aus Studium, Ausbildung und über einem Jahrzehnt Praxis – steckt in jedem Plan, den ich für dich erstelle.
Für dich heißt das: kein anonymer Plan von der Stange, sondern echte Betreuung von jemandem, der weiß, was er tut – und dem dein Fortschritt wirklich am Herzen liegt. Sicher trainieren, Spaß haben und sichtbare Ergebnisse erzielen: Dafür stehe ich mit meinem Namen.
Lass dir jetzt deinen persönlichen Trainingsplan erstellen!
7. Häufige Fragen zum Trainingsplan erstellen (lassen)
Was kostet es, einen Trainingsplan erstellen zu lassen?
Ein individueller Trainingsplan ist bei uns ab 99 € erhältlich. Der genaue Preis hängt davon ab, ob du nur den Plan oder eine laufende Betreuung mit regelmäßigen Anpassungen möchtest – die Optionen siehst du direkt im Fragebogen.
Soll ich meinen Trainingsplan selbst erstellen oder erstellen lassen?
Selbst erstellen ist ideal, wenn du dich einarbeiten willst – unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung oben hilft dir dabei. Schneller, sicherer und ohne typische Anfängerfehler kommst du ans Ziel, wenn ein studierter Trainer den Plan für dich übernimmt.
Wie individuell ist mein Trainingsplan wirklich?
Zu 100 %. Wir berücksichtigen dein Ziel, dein Level, dein Equipment, deine verfügbare Zeit und mögliche körperliche Einschränkungen. Kein Algorithmus, kein Plan von der Stange.
Ist ein individueller Trainingsplan auch für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Gerade als Anfänger profitierst du am meisten, weil du von der ersten Einheit an richtig, effektiv und verletzungsfrei trainierst.
Wie lange dauert die Erstellung meines Trainingsplans?
In der Regel hast du deinen fertigen Plan innerhalb weniger Tage nach Fragebogen und Anamnesegespräch – bequem über unsere App.
Kann ich auch zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja. Auf Wunsch erstellen wir dir einen kompletten Plan für dein Home-Workout – mit oder ganz ohne Equipment.
Wie oft wird mein Plan angepasst?
Immer dann, wenn du Fortschritte machst oder sich etwas ändert. Du erreichst uns jederzeit per WhatsApp, und wir passen deinen Plan entsprechend an.
Brauche ich zusätzlich einen Ernährungsplan?
Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Für maximale Ergebnisse kombinierst du deinen Plan am besten mit einem individuellen Ernährungsplan.
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