Deinen individuellen Trainingsplan online erstellen lassen
Für`s Fitnessstudio oder Zuhause
Das erwartet dich…
Inhaltsverzeichnis
1. Warum keinen Standard-Trainingsplan?
2. Wie fange ich mein Training an?
3. Trainingsplan für`s Fitnessstudio oder Zuhause
4. Trainingshäufigkeit & Trainingsdauer
5. Mein individueller Trainingsplan
6. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
1. Warum einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen?
Wir hören immer wieder, dass sich unsere Kunden zuvor einen standardisierten Trainingsplan aus dem Internet gesucht haben. Leider blieb der Erfolg jedoch meistens aus oder war nur von kurzer Dauer. Entweder weil der Trainingsplan nicht für die jeweilige Person geeignet war oder weil sie nicht wussten, wie Sie diesen nach einer Zeit anpassen und das Training somit optimieren können.
Wir empfehlen deshalb ganz klar, keine Zeit zu verschwenden und direkt mit einer professionellen Trainer Betreuuung und einem persönlich zugeschnittenen Trainingsplan zu beginnen. Jeder Körper ist individuell und reagiert auf unterschiedliche Übungen ganz verschieden. Deshalb ist es sehr wichtig genau herauszufinden, welche Übungen für einen geeignet sind und welches Trainingsprogramm das passende ist. Wir haben für jeden Körpertypen genau den richtigen Plan. Ob einen Trainingsplan für Anfänger, einen 2er Split, 3er Split oder Trainingsplan für Muskelaufbau. Wir individualiseiren deinen Plan genau aud dich und deine Ziele.
Wir erstellen für dich deinen Trainingsplan, welcher genau auf deine Ziele und Bedingungen abgestimmt ist. Du kannst dabei all deine Fragen an unsere Fitness Trainer online stellen und dir deinen persönlichen Trainingsplan jederzeit anpassen lassen.
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2. Mit welchem Trainingsplan fange ich an?
Solltest du bisher noch keine Erfahrungen im Kraftsport haben, so empfiehlt es sich auf jeden Fall, mit einem Ganzkörper Trainingsplan zu beginnen. Somit gewöhnt sich dein Körper zunächst einmal langsam an die Belastung und du kannst das jeweilige Gewicht langsam steigern. Belasse es dabei immer soweit, dass du mindestens 6 und maximal 12 Wiederholungen pro Satz absolvierst. Dabei solltest du mindestens 2 mal und maximal 3 mal in der Woche zum Training gehen. Achte darauf, dass du dein Training langsam angehst und auch deine Gelenke diese Belastung nicht gewohnt sind.
Nach etwa 3 Monaten kannst du dann dein Training anfangen zu splitten, da dein Körper sich nun an das Training gewöhnt hat. Wir empfehlen hierbei auf einen 2er Split Trainingsplan zu wechseln. Hierbei gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten, welche von deinen persönlichen Zielen als auch Voraussetzungen abhängen.
Wir empfehlen erst nach frühstens einem Jahr intensiven Training deinen Trainingsplan auf einen 3er oder sogar 4er Split zu wechseln. Solltest du hierzu genauere Fragen haben oder du bist dir nicht sicher, wie du weiter fortfahren solltest, dann schreibe uns einfach eine Mail. Wir beraten dich gerne und stellen dir dann ggf. deinen passenden 3er Split Trainingsplan zusammen.
Hier bekommst du eine Checkliste für deinen ersten Trainingsplan!
Checkliste für deinen Trainingsplan
3. Trainingsplan für Zuhause oder Fitnessstudio?
Egal ob du einen Trainingsplan für Zuhause oder fürs Fitnessstudio suchst. Wir erstellen dir für beide Optionen deinen ganz persönlichen Trainingsplan. Solltest du gesundheitliche oder körperliche Einschränkungen haben, werden wir auch dies berücksichtigen. Insbesondere deine alltäglichen Bedingungen üben einen entscheidenen Einfluss darauf aus, wie dein Trainingsplan gestaltet werden sollte.
Solltest du lieber Zuhause trainieren, werden wir dir ein individuelles Fitnessprogramm erstellen, welches du ohne zusätzlichem Equipment durchführen kannst. Wenn dir deine Motivation beim Training und auch bei der Ernährung fehlt, helfen wir dir auch dabei und bieten dir ein Fitnesstagebuch an. Hierbei tracken wir deine täglichen Mahlzeiten und Workouts und geben dir daraufhin ein wöchentliches Feedback.
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4. Wie oft und wie lange willst du trainieren?
Diese Rahmenbedingungen sind elementar wichtig um einen individuellen Trainingsplan gezielt zu erstellen. Hier solltest du dir vorab genau Gedanken machen, wieviel Zeit du investieren kannst bzw. willst.
Häufigkeit
Anfänger:
Zunächst solltest du dir die Frage stellen, wie häufig du in der Woche trainieren willst. Als Anfänger solltest du hierbei mindestens 2 mal, jedoch maximal 3 mal in der Woche trainieren gehen. Somit kann sich dein Körper langsam an das Training gewöhnen und wird hierbei nicht gleich überfordert.
Fortgeschritten:
Unsere Empfehlung ist es als fortgeschrittener Sportler mindestens 3 mal die Woche und maximal 4 mal die Woche zu trainieren. Dadurch wirst du deinen Körper genug Reize geben können, seine Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. Dabei solltest du jedoch schon deinen Trainingsplan splitten und kein Ganzkörpertraining mehr absolvieren.
Profis:
Hier ist dein Minimum an Trainingseinheiten bei 4 mal in der Woche. 5 mal sollte dann aber auch hier das Maximim sein. Um diese Häufigkeit zu bewältigen, ist es ratsam einen 3er Split Trainingsplan oder gar einen 4er Split anzuwenden.
Dauer des Trainings
Es gibt hier verschiedene Optionen, dein Training zeitlich zu gestalten. Wir führen dir hier die 2 wichtigsten und auch häufigsten Varianten auf:
HIT (high intensity training):
Bei dieser Trainingsoption dauert deine Trainingseinheit gerade mal ca. 45 Minuten. Zwischen jedem Satz solltest du hier ungefähr 30 Sekunden pausieren, bevor du den nächsten Satz startest. Somit benötogst du dann für eine gesamte Übung mit 3 Sätzen gerade mal 3-5 Minuten. Das HIT Training sorgt dafür, dass du extrem viel Energie in relativ kurzer Zeit verbrennst. Um dies noch zu intensivieren, kannst du auch in den jeweiligen Pausen einfach eine weitere andere Übung machen. Beispielsweise kannst du während der Pausen des Brusttrainings deine Bauchübungen absolvieren. Du beanspruchst dabei nur deine Bauchmuskeln und deine Brust kann sich trotzdem in der Zwischenzeit erholen. Bei dieser Variante erreichst du die höchste Intensität des Trainings.
Bodybuilding Training:
Hier benötigst du im Schnitt 60-75 Minuten für eine Trainingseinheit. Der größte Unterschied hierbei ist, dass deine Pausen zwischen den Sätzen und Übungen mindestens 90 Sekunden lang sind. Somit haben deine Muskeln relativ viel Zeit, sich von der Übung zu erholen und können somit mehr leisten als nach einer 30 sekündigen Pause. Du kannst natürlich im Anschluss auch noch ein Ausdauertraining absolvieren, um dein überschüssiges Fett abzubauen. Somit verlängert sich dann dein Training noch jewiels um diese Zeit.
5. Wie läuft die Erstellung meines Trainingsplanes ab?
- Bestelle direkt auf unserer Homepage und zahle sicher und bequem per Kreditkarte oder PayPal.
- Du erhälst direkt im Anschluss deinen Fragebogen und füllst diesen online aus.
- Danach führen wir mit dir ein persönliches Anamnesegespräch, wo wir deine Ziele festlegen.
- Unsere Fitnesstrainer erstellen innerhalb von wenigen Tagen dann deinen individuellen Trainingsplan. Du erhälst deinen Plan inkl. zahlreichen Informationen dann per WhatsApp.
- Profitiere von automatischen Trainingsanpassungen. Stelle deine Rückfragen direkt an unsere Trainer per WhatsApp.
6. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Einen effektiven Trainingsplan zu erstellen, hängt von deinem Ziel, deinem aktuellen Fitnesslevel und deiner verfügbaren Zeit ab. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, welche wirklich alle Punkte beachtet.
1. Ziel definieren
Willst du Muskeln aufbauen, abnehmen, fitter werden oder spezifische Fähigkeiten verbessern (z. B. Schnelligkeit oder Ausdauer)? Dein Ziel bestimmt die Struktur des Plans. Nimm dir hier also zunächst mal 20 Minuten Zeit und schreibe auf einem Blatt Papier auf, was dein genaues Ziel ist und WARUM du dieses Ziel überhaupt verfolgen willst. Das muss für dich klar sein.
2. Trainingshäufigkeit festlegen
Wie oft kannst und möchtest du trainieren? Einsteiger starten mit 2–3 Einheiten pro Woche, Fortgeschrittene können 4–6 Mal trainieren. Passe auf, dass du dich hier nicht zu Beginn überschätzt und die Häufigkeit auf Dauer nicht halten kannst. Das wird dich demotivieren. Fange also lieber mit weniger an und steigere dich Schritt für Schritt.
3. Die richtige Trainingsart wählen
-
Krafttraining (Muskelaufbau, Kraftzuwachs)
-
Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen für Herz-Kreislauf-Fitness)
-
HIIT (High-Intensity Interval Training) für Fettverbrennung und Kondition
-
Sportartspezifisches Training (z. B. Muay Thai, Fußball)
4. Übungen und Trainingsvolumen bestimmen
Beim Krafttraining:
-
Ganzkörpertraining (Full-Body) für Anfänger (3x pro Woche)
-
Split-Training (z. B. Ober-/Unterkörper) für Fortgeschrittene
Empfohlene Wiederholungen je nach Ziel:
-
1–5 Wdh. → Maximalkraft
-
6–15 Wdh. → Muskelaufbau
-
15+ Wdh. → Kraftausdauer
Beim Ausdauertraining:
-
Langsame Dauerläufe (für Grundlagenausdauer)
-
Intervalltraining (für Fettverbrennung und Leistungssteigerung)
5. Progression einplanen
Erhöhe regelmäßig Gewichte, Intensität oder Trainingsvolumen, um Fortschritte zu machen. Nur so kannst du gewährleisten, dass du kontinuirlich Muskeln aufbaust. Es muss nicht immer nur das Gewicht sein, was du erhöhst. Auch geringe Pausenzeiten oder mehr Sätze können die Intensität verändern.
6. Regeneration beachten
Pausentage sind wichtig! Mindestens ein Ruhetag pro Woche und genug Schlaf sind essenziell für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung. Höre hier vor allem auch auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass du nicht mehr die volle Leistung im Training bringen kannst oder du dich schlapp fühlst, dann pausiere lieber. Das Training ist dann ehr schädlich als wirkungsvoll.
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