Trainingsplan für Zuhause
individuell & professionell erstellen lassen
Inhaltsverzeichnis
1. Voraussetzungen für dein Trainingsplan für Zuhause
2. Trainingsplan für Zuhause komplett ohne Geräte
4. Trainingsplan Zuhause für die Frau
5. Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause
8. Dein individueller Trainingsplan für Zuhause
1. Voraussetzungen für dein Trainingsplan für Zuhause
Du willst endlich mit deinen neuen Zielvorhaben beginnen und dein Fitnesstraining Zuhause starten? Dann lies dich noch kurz schlau, bevor du gleich loslegst. Für ein Training Zuhause wird in der Regel nicht wirklich viel benötigt. Nach unserer Erfahrung ist die wichtigste Voraussetzung für einen Trainingsplan für Zuhause deine eigene Motivation! Denn hier scheitert es am meisten. Sich nach der Arbeit oder einem anstrengenden Uni Tag den Trainingsplan für Zuhause vorzunehmen und diesen abzuarbeiten erfordert eine Menge Motivation. Anders ist es im Fitnessstudio. Wenn man es erstmal bis dahin geschafft hat, fällt einem das Training deutlich leichter. Beim Trainingsplan Zuhause sind hingegen zahlreiche Ablenkungen und Versuchungen, welche das Training vorzeitig zum beenden bringen können.
Materielle Voraussetzungen hingegen sind für einen Trainingsplan Zuhause nicht wirklich hoch. Du kannst bereits mit deinem Training Zuhuase beginnen, sobald du:
- eine Fläche mit ausreichend Platz Zuhause verfügst (mind. 9 Quadratmeter)
- einen Stuhl oder Sessel
- Klimatisierung oder ein zu öffnendes Fenster
Hierbei handelt es sich um die Grundvoraussetzungen. Zusätzlich wäre es auf jeden Fall hilfreich, wenn du noch
- Kurzhanteln
- Langhantelstange
- Klimzugstange
- Therabänder
- Isomatte/ Yogamatte
- Handtuch
Zuhause hast. Hiermit kannst du dann deinen Trainingsplan für Zuhause deutlich umfangreicher gestalten.
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2. Trainingsplan für Zuhause – komplett ohne Geräte
Viele unserer Kunden denken, sie müssten zunächst ein umfangreiches Equipment kaufen um dann anschliessend nach ein paar Wochen feststellen zu können, dass ein Trainingsplan für Zuhause nicht das richtige für sie war. Ein effektiver und abwechslungsreicher Trainingsplan für Zuhause ist auch komplett ohne Geräte garantiert möglich.
Zusätzlich zu deinem eigenen Körpergewicht kannst du noch folgendes hinzunehmen:
- einen Stuhl
- ein paar volle 1,5 Liter Wasserflaschen
- einen Beutel
- ein Handtuch
- ggf ein Theraband
Mit diesen Dingen kannst du dir bei uns einen kompletten Trainingsplan zusammenstellen lassen. Solltest du nach ein paar Monaten dann erste Erfolge verzeichnen können, werden wir dir deinen Trainingsplan für Zuhause noch erweitern und ggf. mit Hanteln ergänzen.
Hier findest du von uns 2 Trainingspläne für Zuhause – abhängig von deinem Fitness-Level.
3. Tipps für Einsteiger beim Home Workout Trainingsplan
Zunächst solltest du deinen Trainingsplan für Zuhause grob zeitlich einteilen. Dies könnte am besten wie folgt aussehen:
- Aufwärmen (z.B. 10 Minuten Fahrradfahren, Laufen oder Hampelmann)
- Das Home Workout Training (6-8 Übungen in 30 – 40 Minuten)
- Cool Down (5 – 10 Minuten Stretching des gesamten Körpers)
Welche Übungen du für dein Home Workout Trainingsplan genau auswählst, sollte von einigen wichtigen Faktoren abhängen (Erfahrung im Kraftsport, Körpergewicht, Vorbelastungen, persönliche Defizite, Ziele usw.).
Folgende wichtige Tipps solltest du auf jeden Fall bei deinem Home Workout beachten:
👍Verfolge kontinuierlich deinen Trainingsplan und lasse keine Trainingseinheit ausfallen
👍 Führe die Übungen immer sauber und langsam aus. Somit beugst du Verletzungen vor und trainierst deine Muskeln optimal.
👍Solltest du unsicher mit einigen Übungen sein, lass dich professionell betreuen und riskiere keine Verletzungen oder unproduktive Trainingseinheiten.
👍 Beginne mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
👍Trainiere am Anfang insgesamt nicht länger als eine Stunde.
👍 Starte deinen Trainingsplan für Zuhause mit einem Ganzkörpertrainingsplan
4. Trainingsplan Zuhause für die Frau
Insbesondere Frauen trainieren lieber Zuhause als in einem Fitnessstudio. Woran das genau liegt, kann man nicht genau sagen. Vielleicht liegt es daran, dass die Studios meistens sehr überfüllt sind und insbesondere attraktive Frauen sich dabei nicht wohl fühlen.
Da die Frauen bei Ihren Trainingsplan für Zuhause meistens einen Fokus auf Ihre Beine, den Po und den Bauch legen, möchten wir dir hier ein paar passende Übungen vorstellen.
Unsere TOP 6 Übungen für die Frau
🦵 Squats – Kann man mit oder auch ohne Gewicht Zuhause trainieren. Falls dir ohne Gewicht zu einfach ist, kannst du dir einen Rucksack mit vollen Wasserflaschen aufsetzen. Dies sollte dann die Übung wesentlich schwieriger für dich gestalten.
🦵 Jumping Squat – trainiert deinen ganzen Körper mit Fokus auf Beine und den Po. Probier es einfach mal aus!
🦵 Beckenheben – zielt besonders auf den Po ab, da dieser hier sehr isoliert trainiert wird.
💪 Plank – stärkt deinen ganzen Körper und verleiht diesem mehr Stabilität im Alltag.
💪 Liegestütze – trainiert ebenfalls den gesamten Körper und macht dich stark.
💪 Sit Ups – die perfekte Übung für einen flachen und definierten Bauch.
Für ein komplettes Home Workout schaue auf auf unseren YouTube Kanal. Hier findest du komplette Videos mit einem tollen Workout: https://www.youtube.com/watch?v=XUaO_cUIsn4&t=82s
Trainingsplan Zuhause für die Frau – darauf solltest du achten:
- Vergiss niemals, dich richtig aufzuwärmen. 10 Minuten ist hier das Minimum..
- Als Anfänger solltest du einen Ganzkörper Trainingsplan wählen. Somit gewöhnst du deinen Körper langsam und Stück für Stück an die neue Belastung.
- Führe jede Übung mit 3 Sätzen und jeweils 8 – 12 Wiederholungen aus.
- Als kompletter Anfänger solltest du dir immer professionelle Hilfe holen, damit dein Training optimal und auf dein persönliches Ziel ausgerichtet ist.
5. Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause
Wer bei einem Trainingsplan für Zuhause gezielt Muskeln aufbauen will, dem sei gleich gesagt, dass dies seine klaren Grenzen hat. Immer wieder sehen und lesen wir auf verschiedenen Social Media Kanälen, dass ein „endloser“ Muskelaufbau Zuhause möglich ist und es nur mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen sei.
Unsere Erfahrung zeigt hier ganz klar, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht begrenzt ist. Nach spätestens 2 Jahren intensivem Training Zuhause hat sich dein Körper sehr an die Übungen gewöhnt und du kannst hier auch die schwersten Übungen nicht mehr optimieren.
Vergleich mit Fintessstudio
Beispielsweise kannst du dein Trainingsplan mit einfachen Liegestützen für deine Brustmuskeln beginnen. Nach einer Zeit kannst du dann zu Schrägen Liegestützen wechseln oder deine Beine auf einem Stuhl ablegen. Dadurch werden die Liegestütze deutlich schwieriger und deine Muskeln bekommen neue Reize. Es gibt später noch zahlreiche weitere Formen von Liegestützen, jedoch bist du irgendwann auch hier relativ schnell am Ende angekommen. Im Gegensatz zum Fitnessstudio kannst du hier dann keine neuen Reize mehr schaffen und die Übungen an deinen Fortschritt anpassen. Somit ist das Muskelwachstum hier relativ schnell erreicht und deutlich begrenzter als im Studio.
Wer sich jedoch lediglich fit halten möchte und nicht später auf die große Bühne als Bodybuilder möchte, für den kann ein durchdachtes Home Workout völlig ausreichend und zielführend sein.
Solltest du noch nach passenden Trainingsgeräten für Zuhause suchen, so gibt es hier ein paar gute Vergleichsportale. Eines in unseren Augen sehr gutes Portal, wo du passende Schnäppchen auch für Fitnessgeräte fnden kannst, ist: Preis-King.com
6. Vor- und Nachteile bei einem Home Workout Plan
Wer sich für einen Home Workout Plan entscheidet, sollte hier die wichtigsten Vor- und auch Nachteile kennen. Somit kann dann abgewogen werden, ob das Workout lieber Zuhause oder im Fitnessstudio stattfindet. Um hier einen guten Überblick zu erhalten, haben wir dir folgend die wesentlichsten Vorteile sowie Nachteile zusammengefasst.
Vorteile eines Home Workout Planes
- Perfekt geeignet für Anfänger – du sparst dir zunächst das Geld für eine Mitgliedschaft bei einem Fitnessstudio und kannst zunächst für dich heruasfinden, ob Fitness im allgemeinen dir zusagt. Zudem werden durch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht deine Muskeln langsam an die neue Belastung gewöhnt.
- Weniger Verletzungen – durch das geringere Gewicht kommen hier wesentlich seltener Verletzungen vor als im Fitnessstudio.
- Zeitsparend – du brauchst keine Zeit mehr für das Hin- und Zurückfahren zum Fitnessstudio im Alltag einplanen.
- Training im Lockdown – besonders zur heutigen Zeit kann es immer wieder vorkommen, dass Fitnessstudios geschlossen bleiben. Für dich als Home Workout Fitness Sportler kein Problem. Du kannst deinen Plan nach wie vor folgen.
Nachteile eines Home Workout Planes
- Begrenzter Muskelwachstum – wie wir hier auch schon in diesem Artikel angesprochen haben, ist das Wachstum der Muskeln bei einem Home Workout Trainingsplan begrenzt, da es hier nach einer Zeit an neuen Reizen fehlt.
- Soziale Isolation – Wer alleine Zuhause trainiert, kann nicht viele neue Menschen dabei kennenlernen. Anders hingegen beim Fitnessstudio. Hier lernen sich viele Leute kennen und teilen Ihre Interessen und Erfahrungen.
- Fehlende Motivation – Zuhause wimmelt es von etlichen Versuchungen und Ablenkungen. Ob es die Couch vorm TV ist, der Partner oder die Spielkonsole. Wer hier nicht genug Eigenmotivation und Zielstrebigkeit an den Tag legt, schliesst sein Home Workout Training oft früher ab als geplant. Im Studio kann man nicht viel anderes machen, außer trainieren.
- Dir fehlt ein professioneller Trainer an deiner Seite, falls du spontan Fragen hast.
Nun solltest du grob abschätzen können, ob dir ein Home Workout Plan ehr zusagt oder du dich lieber in einem Fitnessstudio anmelden möchtest.
Für beide Fälle bieten wir dir gerne an, dich professionell zu betreuen und dir deinen persönlichen Trainingsplan zusammen zu stellen.
Dein individuellen Trainingsplan erstellen lassen – für Zuhause oder Fitnessstudio
7. Beispielübungen für einen Trainingsplan für Zuhause
Wir wollen dir hier ein paar Basic Übungen zeigen, welche du zunächst ausprobieren kannst, bevor du dir einen kompletten Trainingsplan für Zuhause erstellen lässt bzw. selbst erstellst.
Zunächst solltest du dich richtig erwärmen, damit du zum einen auf Temperaturen kommst, deine Muskeln aufwärmst und auch Verletzungen vorbeugst.
Wir empfehlen hier 10 Minuten Kniehebelauf. Du kannst natürlich zwischendurch gerne ein paar kurze Pausen einlegen, falls es dir zu anstrengend wird. Wie du den Kniehebelauf korrekt ausführst, siehst du im folgenden Video.
Kniehebelauf – Home Workout Plan
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Anschliessend kannst du mit dem richtigen Training beginnen. Hier solltest du später 6 bis 8 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen durchführen. Wir zeigen dir hier nun drei verschiedene Übungen, mit welchen du zunächst beginnen kannst. Mache diese gerne einmal Zuhause nach und schaue dann, ob ein Trainingsplan für Zuhause überhaupt deinen Vorstellungen entspricht.
Liegestütze – Home Workout Plan
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Rudern mit Handtuch (hänge das Handtuch hier einfach um einen Türgriff statt der Palme)
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Burpees – Home Workout Plan
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Zum Abschluss kannst du dich noch ein wenig dehnen, damit auf Dauer deine Muskeln nicht verkürzen.
Wir hoffen, dass du durch diesen kurzen Einstiegsplan einen guten Vorgeschmack bekommen hast, was dich bei einem Trainingsplan für Zuhause erwartet.
8. Dein persönlicher Trainingsplan für Zuhause
Solltest du nun mit deinem Zielvorhaben beginnen wollen, dann ist es an der Zeit, dir deinen persönlichen und ganz individuell zusammengestellten Trainingsplan für Zuhause erstellen zu lassen.
Und so funktionierts:
❶ Starte zunächst unsere kostenlose Fitness Analyse
❷ Anschließend werten wir diese aus und kontaktieren dich telefonisch.
❸ In einem kostenfreien Beratungsgespräch erklären wir dir alles zu deinem Plan und wie wir dich unterstützen können.
❹ Nach ca. 2-3 Tagen ist dein persönlicher Trainingsplan fertiggestellt und du erhälst diesen per WhatsApp von uns.
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