Ernährungsplan zum Zunehmen – dein 7 Tage Wochenplan
Zum Zunehmen und Muskelaufbau
Ernährungsplan zum Zunehmen –
dein 7 Tage Wochenplan
Eine von vielen Erfolgsgeschichten durch unseren Ernährungsplan
Holger: „Ich habe jahrelang vergeblich versucht zuzunehmen. Mit meinem Plan von Aethon habe ich in acht Monaten von 52 auf 65 Kilo aufgebaut, ohne ständig zu grübeln, was ich essen soll. Ich fühle mich stärker, selbstbewusster und habe endlich Energie für den ganzen Tag.”
- +13 Kilo
- effektiver Muskelaufbau
- mehr Energie im Alltag
- mehr Selbstbewusstsein
- mehr Kraft auf derArbeit
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Inhaltsverzeichnis
1. Wie viele Kalorien brauchst du zum Zunehmen?
2. Die richtigen Makros zum Zunehmen
3. Welche Lebensmittel eignen sich zum Zunehmen?
4. 7-Tage-Ernährungsplan zum Zunehmen (ca. 3.000 kcal)
5. 5 Rezepte zum Zunehmen – mit Nährwerten
7. Warum du nicht zunimmst – die häufigsten Fehler
8. Hilfreiche Tipps für deinen Ernährungsplan
9. Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen lassen
10. Häufige Fragen zum Ernährungsplan zum Zunehmen
1. Wie viele Kalorien brauchst du zum Zunehmen?
Zunehmen folgt einer ganz einfachen Regel: Du musst deinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbraucht – den sogenannten Kalorienüberschuss. Für gesundes Zunehmen mit möglichst viel Muskel- statt Fettmasse gilt:
Erhaltungsbedarf + 300–500 kcal pro Tag = ca. 0,25–0,5 kg Zunahme pro Woche
Ein moderater Überschuss reicht völlig aus. Eine Studie von Garthe und Kollegen (2013) zeigte, dass Sportler, die deutlich mehr assen als nötig, zwar schneller zunahmen, dabei aber vor allem Fett aufbauten und nicht mehr Muskeln als die Gruppe mit dem kleineren Überschuss. Für gesundes Zunehmen ist ein moderater Überschuss von rund 300 bis 500 kcal also sinnvoller, als einfach so viel wie möglich zu essen.
Quelle: Garthe et al. (2013), European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303
So gehst du vor:
- Bestimme deinen Erhaltungsbedarf. Am schnellsten geht das mit dem Kalorienrechner weiter unten.
- Rechne 300 bis 500 Kalorien drauf. Gehörst du zu den klassischen Hardgainern, starte eher bei 500 kcal.
- Wieg dich einmal pro Woche morgens vor dem Frühstück (nach der Morgentoilette). Nimmst du weniger als 0,2 Kilo zu, leg 200 Kalorien drauf. Sind es mehr als 0,6 Kilo, nimm 200 wieder weg, sonst kommt zu viel Fett mit.
Ein Beispiel: Ein Mann mit 80 Kilo und einem Erhaltungsbedarf von etwa 2.500 Kalorien isst für den Aufbau rund 2.900 bis 3.000 Kalorien am Tag.
Pass den Wert alle zwei bis drei Wochen an. Je schwerer du wirst, desto mehr Energie braucht dein Körper zum Zunehmen.
Ab wann giltst du als untergewichtig?
Ob du überhaupt zunehmen solltest, zeigt dir der Body-Mass-Index, kurz BMI. Als untergewichtig giltst du ab einem BMI unter 18,5.
Du rechnest ihn so: Körpergewicht in Kilo geteilt durch Körpergrösse in Metern zum Quadrat. Ein Beispiel: 60 Kilo bei 1,75 Meter ergeben einen BMI von 19,6.
Der BMI ist allerdings nur ein grober Anhaltspunkt. Er sieht nicht, ob dein Gewicht aus Muskeln oder Fett besteht. Wer viel Muskulatur aufbaut, kann also auch bei normalem BMI weiter gezielt zulegen. Am Ende zählt dein eigenes Ziel und der passende Weg dorthin. Wir haben bei uns im Coaching zum Beispiel viele Menschen, die laut BMI übergewichtig sind, jedoch einen Körperfettanteil von gerade mal 14% haben. Also, die Mischung aus BMI und Körperfettanteil ist ausschlaggebend.
Dein Kalorienrechner zum Zunehmen
Ihr Ergebnis:
Ziel-Kalorienzufuhr pro Tag:
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2. Die richtigen Makros zum Zunehmen
Ob du zunimmst, entscheiden die Kalorien. Was du zunimmst, also Muskeln oder Fett, entscheiden die Nährstoffe. Diese drei Werte pro Kilo Körpergewicht solltest du treffen:
- Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo. Der Baustoff für deine Muskeln, und er hält dich satt.
- Fett: 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilo. Wichtig für deinen Hormonhaushalt und mit 9 Kalorien pro Gramm ein starker Energielieferant. Zudem wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in deinem Körper.
- Kohlenhydrate: der Rest deiner Kalorien. Sie liefern die Energie fürs Training und treiben deinen Überschuss an. Mit Hilfe der Kohlenhydrate kannst du deine Gesamtkalorien am besten steuern.
Rechenbeispiel für 80 Kilo und 3.000 Kalorien: 160 Gramm Protein, 80 Gramm Fett und rund 410 Gramm Kohlenhydrate.
3. Welche Lebensmittel eignen sich zum Zunehmen?
Zum Zunehmen brauchst du Lebensmittel, die auf wenig Volumen viele Kalorien liefern. So bekommst du deine Energie zusammen, ohne dich komplett vollgestopft zu fühlen. Darauf setzt du:
- Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Weißbrot oder Linsen.
- Gesunde Fette: Nüsse, Nussmus, Avocado, Lachs, Rindersteak, Oliven- und Rapsöl. Schon ein Esslöffel Öl bringt fast 100 Kalorien.
- Hochwertiges Eiweiss: Hähnchen, Rind, Fisch, Eier, Magerquark, Hülsenfrüchte, Skyr oder Whey Protein Pulver.
- Vollfett statt fettarm: Bei Milchprodukten greifst du bewusst zur Vollfettvariante.
4. 7-Tage-Ernährungsplan zum Zunehmen (ca. 3.000 kcal)
Dein kompletter Wochenplan mit fünf Mahlzeiten pro Tag, ausgelegt auf rund 3.000 Kalorien. Die Zahl in Klammern zeigt dir die Kalorien pro Mahlzeit. Unter der Tabelle findest du zudem 2 weitere Ernährungspläne zum Zunehmen für 3000 und 3500 kcal.
| Tag | Frühstück | Vormittag | Mittagessen | Nachmittag / Post-Workout | Abendessen | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Overnight Oats: 80 g Haferflocken, 300 ml Vollmilch, Banane, 30 g Erdnussmus, Honig (620) | 250 g Magerquark, Beeren, 40 g Walnüsse, Honig (470) | 180 g Hähnchenbrust, 90 g Reis (roh), Brokkoli, 1 EL Olivenöl (720) | 2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado, 2 Eier (470) | 180 g Lachs, 300 g Ofenkartoffeln, Salat mit Olivenöl (720) | ~3.000 |
| Di | Rührei aus 3 Eiern, 2 Scheiben Vollkorntoast, Käse, ½ Avocado (640) | Proteinshake (Whey + 300 ml Vollmilch), Banane, 30 g Mandeln (480) | 150 g Rindergeschnetzeltes, 90 g Vollkornnudeln (roh), Tomatensauce, Parmesan (730) | 250 g griech. Joghurt, 50 g Granola, Honig (450) | 180 g Pute, 300 g Süßkartoffel, Gemüsepfanne, Olivenöl (700) | ~3.000 |
| Mi | Haferbrei: 80 g Haferflocken, Vollmilch, Apfel, Zimt, 30 g Mandelmus (610) | 2 Scheiben Vollkornbrot, Hüttenkäse, Honig, Walnüsse (460) | 180 g Lachs, 90 g Reis (roh), Spinat, Olivenöl (730) | Smoothie: Vollmilch, Banane, Beeren, 40 g Haferflocken, Erdnussmus (480) | 150 g Rinderhack (Bolognese), 90 g Vollkornnudeln, Käse (720) | ~3.000 |
| Do | Protein-Pancakes: Haferflocken, 2 Eier, Banane, Quark, Ahornsirup (630) | 40 g Nussmix + Trockenfrüchte, 250 g griech. Joghurt (470) | 180 g Hähnchenbrust, 300 g Süßkartoffel, ½ Avocado, Olivenöl (740) | 2 Scheiben Vollkornbrot, Erdnussmus, Banane (450) | 200 g Seelachs, 300 g Kartoffeln, Gemüse, 1 TL Butter (700) | ~3.000 |
| Fr | 80 g Müsli, Vollmilch, 150 g griech. Joghurt, Beeren, 30 g Nüsse (620) | Proteinshake + 40 g Haferflocken + Erdnussmus (480) | 180 g Pute, 90 g Basmatireis, Curry-Gemüse, Kokosmilch (730) | Vollkorncracker mit Käse, Trauben (440) | 180 g Rindersteak, 300 g Ofenkartoffeln, Salat mit Olivenöl (730) | ~3.000 |
| Sa | French Toast (Vollkorn, 2 Eier, Milch), Banane, Honig (630) | 250 g Magerquark, 40 g Walnüsse, Honig, Beeren (470) | 180 g Lachs, 90 g Vollkornnudeln, Pesto, Parmesan (750) | Smoothie: Vollmilch, Banane, Haferflocken, Mandelmus (470) | 180 g Hähnchen, 90 g Reis, Gemüsepfanne, Olivenöl (680) | ~3.000 |
| So | Rührei aus 3 Eiern, 2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado, Käse (640) | 250 g griech. Joghurt, 50 g Granola, Honig, Nüsse (480) | 150 g Rindergeschnetzeltes, 300 g Kartoffelpüree, Gemüse, Butter (730) | 2 Scheiben Vollkornbrot, Hummus, 1 Ei (450) | 90 g Pasta mit Thunfisch, Olivenöl, Parmesan (700) | ~3.000 |
| Zielkorridor pro Tag: ~3.000 kcal · ca. 170–190 g Protein · 290–320 g Kohlenhydrate · 90–100 g Fett. Werte sind | ||||||
Du brauchst 3.500 kcal? Erhöhe die Portionen bei Frühstück, Mittag- und Abendessen um je ca. 15 % oder ergänze einen zusätzlichen Shake (Vollmilch + Whey + Haferflocken + Erdnussmus, ~500 kcal). Für weniger Kalorien entsprechend reduzieren.
5. 5 Rezepte zum Zunehmen – mit Nährwerten
1. Protein-Haferflocken
⏱ 5 Min · 1 Portion
620 kcal, 32g E, 78g KH, 20g Fett
80 g Haferflocken mit 300 ml Vollmilch aufkochen, 1 Scoop Whey, 30g Erdnussmus, ½ Banane und Honig unterrühren.
2. Avocado-Ei-Toast
⏱ 10 Min · 1 Portion
480 kcal, 22g E, 38g KH, 27g Fett
2 Scheiben Vollkornbrot toasten, mit ½ zerdrückter Avocado bestreichen, 2 pochierte oder gebratene Eier darauf, Salz, Pfeffer, Chiliflocken.
3. Vollkornpasta mit Hähnchen & Pesto
⏱ 20 Min · 1 Portion
750 kcal, 48g E, 80g KH, 25g Fett
90 g Vollkornnudeln kochen, 150 g Hähnchenbrust in Streifen anbraten, mit 1 EL Pesto vermengen, Parmesan darüber.
4. Linsen-Gemüse-Eintopf (vegetarisch)
⏱ 25 Min · 1 Portion
560 kcal, 26g E, 70g KH, 16g F
100 g rote Linsen mit Zwiebel, Karotte, Sellerie und Tomaten in Gemüsebrühe garen, 1 EL Olivenöl, mit Vollkornbrot servieren.
5. Erdnussbutter-Bananen-Shake
⏱ 3 Min · 1 Portion
550 kcal, 30g E, 55g KH, 22g F
300 ml Vollmilch, 1 Banane, 30 g Erdnussmus, 1 Scoop Whey, 30 g Haferflocken mixen. Ideal als „flüssige Kalorien” zwischendurch.
6. Einkaufsliste zum Zunehmen
Die kalorien- und nährstoffdichten Grundlagen für deine Woche, gruppiert nach Kategorie:
| Kohlenhydrate | Proteine | Gesunde Fette | Obst & Gemüse | Milchprodukte |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken Vollkornnudeln Reis / Basmati Kartoffeln & Süßkartoffeln Vollkornbrot Müsli / Granola | Hähnchen & Pute Rindfleisch / Hack Lachs & Seelachs Eier Whey-Protein Linsen / Kichererbsen | Erdnuss- & Mandelmus Walnüsse, Mandeln Avocado Olivenöl, Rapsöl Leinsamen Pesto | Bananen Beeren Äpfel, Trauben Brokkoli, Spinat Karotten, Zwiebeln Trockenfrüchte | Vollmilch Magerquark Griech. Joghurt Hüttenkäse Käse / Parmesan Butter |
7. Warum du nicht zunimmst – die 5 häufigsten Fehler
Du isst gefühlt den ganzen Tag und die Waage bewegt sich trotzdem nicht? Dann steckst du wahrscheinlich in einem dieser fünf Muster. Die gute Nachricht: Jedes davon lässt sich einfach beheben.
1. Du bist gar nicht im Überschuss
Das ist mit Abstand der häufigste Grund. „Ich esse doch so viel” fühlt sich für dich echt an, hat mit deiner tatsächlichen Kalorienbilanz aber oft wenig zu tun. Ein grosser Teller sagt nichts über die Kalorien aus, ein Salat mit Hähnchen sättigt stark und liefert wenig, ein Croissant mit Kaffee ist winzig und haut richtig rein. Ohne Zahlen tappst du im Dunkeln. Hier starten wir mit unseren Kunden meistens damit, die Ernährung über einen gewissen Zeitraum zu tracken und zu analysieren.
Fix: Tracke zwei Wochen ehrlich mit einer App wie MyFitnessPal oder Yazio. In den allermeisten Fällen fehlen am Ende 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Sobald du die Lücke siehst, kannst du sie schliessen.
2. Du unterschätzt deine Alltagsbewegung
Dein Körper verbrennt nicht nur im Gym Energie, sondern den ganzen Tag: beim Gehen, Stehen, Zappeln, Treppensteigen. Fachleute nennen das NEAT. Gerade dünne Menschen mit viel Bewegungsdrang haben hier einen erstaunlich hohen Verbrauch, oft mehrere hundert Kalorien am Tag. Genau deshalb tun sich viele Hardgainer so schwer.
Fix: Plane deinen Überschuss lieber grosszügig und setz auf kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus und Öle, die viel Energie auf wenig Volumen liefern. So kommst du auf deine Kalorien, ohne dich zu überessen. Reduziere zudem deine Alltagsewegung um die unnötigen Bewegungen.
3. Du machst zu viel Cardio
Ausdauersport ist gesund, keine Frage. Für den Muskelaufbau ist er aber ein Bremsklotz, weil er genau die Kalorien verbrennt, die du eigentlich in Muskeln stecken willst. Wer dreimal die Woche joggt und sich wundert, warum nichts vorangeht, hat meist genau hier das Loch in der Bilanz. Sei dir bewusst, Muskeln aufbauen ist für deinen Körper Luxus und wird er nur tun, wenn er ausreichend Energie verfügt.
Fix: Setz den Fokus klar aufs Krafttraining. Zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche mit schweren Grundübungen geben deinem Körper den Reiz, das zusätzliche Essen in Muskeln umzuwandeln. Etwas leichtes Cardio fürs Herz ist völlig okay, es sollte nur nicht dein Programm dominieren. Starte dein Training am besten immer mit einem individuellen Trainingsplan.
4. Du isst unregelmässig
Wer erst mittags richtig isst, das Frühstück ausfallen lässt oder Mahlzeiten im Stress vergisst, kann den Rückstand kaum noch aufholen. Um am Abend auf 3.000 Kalorien zu kommen, müsstest du dich dann komplett vollstopfen, und das schafft kaum jemand.
Fix: Verteile deine Energie auf fünf bis sechs feste Mahlzeiten und plane sie wie Termine. Shakes und Snacks wie der Erdnussbutter-Bananen-Shake helfen dir, die Kalorien locker unterzubringen, ohne dich vollgestopft zu fühlen. Regelmässigkeit schlägt hier einzelne grosse Mahlzeiten.
5. Du bist zu ungeduldig
Gesunder Muskelaufbau geht langsam. 0,25 bis 0,5 Kilo pro Woche sind ein realistisches Tempo. Wer schneller zunimmt, baut vor allem Fett auf, nicht Muskeln. Viele werfen nach zwei, drei Wochen ohne sichtbaren Fortschritt das Handtuch, genau dann, wenn es eigentlich losgeht.
Fix: Gib dem Ganzen mindestens acht bis zwölf Wochen und miss deinen Fortschritt nicht nur über die Waage. Fotos, Umfänge und deine Kraftwerte im Gym sagen oft mehr aus als eine einzelne Zahl am Morgen. Dranbleiben ist hier der eigentliche Erfolgsfaktor.
8. Hilfreiche Tipps für deinen Ernährungsplan
Die Basics stehen mit dem Wochenplan. Diese Handgriffe machen den Unterschied, wenn es im Alltag mal eng wird:
- Trink deine Kalorien. Ein Glas Vollmilch, ein Smoothie oder ein Shake bringt schnell 300 bis 500 Kalorien, ohne dich satt zu machen. Perfekt für Tage, an denen du kaum Appetit hast.
- Füll dich nicht mit Wasser voll. Grosse Mengen direkt vor dem Essen nehmen dir den Appetit. Trink lieber zwischen den Mahlzeiten.
- Pepp deine Teller kalorisch auf. Ein Schuss Olivenöl, ein Löffel Nussmus oder etwas geriebener Käse heben eine Mahlzeit um 100 bis 200 Kalorien, ohne dass der Teller spürbar voller wird.
- Koch, worauf du Lust hast. Wenn dein Essen schmeckt, isst du automatisch mehr. Gewürze, Saucen und deine Lieblingsgerichte sind dabei dein bestes Werkzeug.
- Schlaf genug. Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind für den Aufbau genauso wichtig wie das Essen.
- Kümmer dich um deine Verdauung. Grosse Mengen belasten den Darm. Steigere Ballaststoffe langsam, trink genug und gib deinem Körper Zeit, sich an das höhere Volumen zu gewöhnen.
- Bereite vor. Wer für die Woche vorkocht, steht nie ohne Mahlzeit da und rutscht seltener in ausgelassene Mahlzeiten.
Übrigens: Wenn du zu den echten Hardgainern gehörst, findest du in unserem noch gezieltere Strategien.
9. Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen lassen
Der Wochenplan hier bringt dich schon weit. Wenn du aber einen Plan willst, der genau auf deinen Bedarf, deine Vorlieben und deinen Alltag passt, übernehmen wir das für dich.
So läuft es ab:
- Kostenloses Erstgespräch. Wir schauen uns deine Ausgangslage, dein Ziel und deine Gewohnheiten an.
- Analyse. Wir berechnen deinen genauen Bedarf und legen deine Makros und Mahlzeiten fest.
- Dein persönlicher Plan. Du bekommst einen Ernährungsplan, der zu deinem Leben passt und dich schnell zum Wunschgewicht bringt.
Keine Standardvorlage, sondern ein Plan, den du wirklich umsetzt und der in deinen Alltag passt.
Häufige Fragen zum Ernährungsplan zum Zunehmen
Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?
Deinen Erhaltungsbedarf plus 300–500 kcal pro Tag. Das entspricht einer gesunden Zunahme von ca. 0,25–0,5 kg pro Woche. Hardgainer starten eher bei +500 kcal.
Warum nehme ich trotz viel Essen nicht zu?
In fast allen Fällen bist du nicht wirklich im Kalorienüberschuss, sondern oft werden 300–500 kcal unterschätzt oder durch viel Alltagsbewegung und Cardio wieder verbrannt. Tracke deine Kalorien 1–2 Wochen konsequent, dann siehst du die Lücke.
Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?
1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 80 kg sind das ca. 130–175 g – verteilt auf 4–6 Mahlzeiten.
Kann ich auch ohne Sport zunehmen?
Ja, über einen Kalorienüberschuss nimmst du auch ohne Training zu, dann aber überwiegend als Fettmasse. Mit Krafttraining lenkst du die Zunahme in Richtung Muskulatur.
Sind Weight Gainer sinnvoll?
Sie sind eine praktische Ergänzung, wenn du deinen Kalorienbedarf über normale Mahlzeiten nur schwer erreichst. Ein Muss sind sie nicht – ein selbstgemachter Shake aus Vollmilch, Haferflocken, Banane und Erdnussmus liefert dasselbe günstiger und mit besseren Nährstoffen.
Arne Hellerung, lizenzierter Fitness- & Ernährungscoach und Master of Science. Bereits über 200 Menschen erfolgreich beim Zunehmen und Muskel aufbauen geholfen.
Zum Autor
Arne Hellerung, lizenzierter Fitness- & Ernährungscoach und Master of Science. Bereits über 200 Menschen erfolgreich beim Zunehmen und Muskel aufbauen geholfen.
Weiß durch seine jahrelange Erfahrung genau, warum Menschen Probleme beim Zunehmen haben, wie man diese am besten löst und das Gewicht dauerhaft halten kann.
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