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Dein Ernährungsplan zum zunehmen
Inhaltsverzeichnis
1. Gründe für einen Ernährungsplan zum Zunhemen
2. Welche Lebensmittel eignen sich fürs Zunehmen
3. Ab wann gelte ich als „untergewichtig“?
4. Der Massephase Ernährungsplan
5. Ernährungsplan als Wochenplan zum Zunehmen
6. Hilfreiche Tipps für einen Ernährungsplan zum Zunehmen
7. Wie läuft die Erstellung meines Ernährungsplanes ab?
1. Gründe für einen Ernährungsplan zum Zunehmen
Es kann verschiedene Gründe geben, sich für einen Ernährungsplan zum Zunehmen zu entscheiden. Einerseits benötigt es einen Kalorienüberschuss, um signifikant Muskeln aufzubauen. Insbesondere für Hardgainer ist dies oftmals schwierig, weshalb man hier einen besonderen Ernährungsplan anwenden sollte.
Des Weiteren leiden viele Menschen auch an Untergewicht und haben es schwer, ihr Körpergewicht dauerhaft zu erhöhen. Diese Menschen benötigen dann eine sehr hohen Kalorienzufuhr, welche mit einem extra Hardgainer Ernährungsplan berechnet werden kann.
Um einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse zu erzielen ist es unumgänglich, zur selben Zeit auch Fett im Körper anzulagern. Hier ist es extrem wichtig, dass dein Ernährungsplan optimal auf dich abgestimmt ist und deine Gewichtszunahme kontrolliert und step-by-step abläuft. Eine zu schnelle Gewichtszunahme kann für den Körper sehr ungesund sein. Insbesondere ist auch darauf zu achten, dass bei der Gewichtszunahme das Verhältnis von neuer Muskelmasse und neuem Körperfett genau abgestimmt ist.
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2. Welche Lebensmittel eignen sich fürs Zunehmen?
Um deine täglichen Kalorien über deinen eigentlichen Kalorienbedarf zu heben, solltest du folgende Lebensmittel zu dir nehmen. Diese fördern eine gesunde und für den Körper verträgliche Gewichtszunahme.
- Nüsse (z.B. Erdnüsse, Wallnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne oder Pistazien –> weitere Nussarten)
- Obstsorten (z.B. Avocado, Bananen, Datteln, Passionsfrucht oder Rosinen –> weitere kalorienreiche Obstsorten)
- verschiedene Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Wallnussöl, Mandelöl, Reisöl oder Kokosnussöl –> weitere Pflanzenöle)
- fettreicher Käse (z.B. Schmelzkäse, Fonduekäse oder Hartkäse –> zahlreiche Hartkäsesorten)
- Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornreis, Vollkornbrot, Quinea, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte –> zahlreiche Hülsenfrüchte)
Als gesunde und zudem kalorienreiche Getränke zählen vor allem Obstsäfte, Gemüsesäfte oder auch Smoothies.
Generell empfehlen wir unseren Kunden, welche Schwierigkeiten haben Ihr Körpergewicht zu erhöhen, viele komplexe Kohlenhydrate als auch Nüsse und Obst zu essen
3. Ab Wann gelte ich als „untergewichtig“?
Soltle dein BMI (Body Mass Index) unter 18,5 liegen, ist dein Körper bereits untergewichtig. Du solltest demnach versuchen, dein Körpergewicht langsam zu erhöhen. Hier kannst du deinen BMI schnell und einfach ermitteln: BMI Rechner
Wir wollen hier jedoch auch darauf hinweisen, dass der Body Mass Index nur ein Indiez für Untergewicht sein kann und allein kein ausschlaggebendes Kriterium dafür ist.
Um dein Idealgewicht zu ermitteln und herauszufinden, wieviel Kilos du eigentlich zunehmen musst, kannst du folgende Formel verwenden:
[(Körpergröße in cm – 100) + (Alter / 10)] x 0,9 = persönliches Idealgewicht
Hier eine Beispielrechnung: [(190cm – 100) + (30 Jahre / 10)] x 0,9 = 83,70 kg
Laut statistischem Bundesamt ist die Verteilung des BMI in der Deutschen Bevölkerung wie folgt:
4. Der Massephase Ernährungsplan zum Zunehmen
Viele Fitnesssportler legen einmal im Jahr eine sogenannte Massephase in Ihr Trainingsprogramm ein. Dabei wird das Training darauf fokussiert, dass die Wiederholungen gering gehalten werden (6-8 mal) und das Gewicht dementsprechend erhöht wird.
Die Ernährung spielt hierbei natürlich die Hauptrolle. Während dieser Zeit werden wesentlich mehr Kalorien dem Körper zugeführt, als er eigentlich verbraucht. Dadurch stellt man sicher, dass in dieser Zeit der Körper genug Energien und Eiweiße bekommt, um in möglichst kurzer Zeit viel Muskelmasse aufzubauen. Hierbei sollte man genaustens ausrechnen, wieviel Kalorien und Makronährstoffe der Körper benötigt und wie man daraufhin den Ernährungsplan erstellt. Lass dir jetzt deinen persönlichen Massephase Ernährungsplan professionell erstellen!
Solltest du besondere Schwierigkeiten haben beim Zunehmen, kannst du auch auf die bekannten Weight Gainer zurückgreifen. Mit diesen Shakes kannst du mit relativ wenig Volumen viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Pass jedoch auf, dass du diese in Maßen zu dir nimmst. Sie enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate und sind somit auf Dauer nicht sehr gesunf für deinen Körper.
Wir haben dir hier 2 Ernährungspläne zum Zunehmen erstellt, welche du für deinen Alltag anwenden kannst. Dabei haben wir einen auf 3.000 und einen auf 3.500 Kalorien berechnet. Wir empfehlen dir jedoch, deinen Ernährungsplan individuell auf dich abzustimmen undauch deine Kalorien und Makronährstoffe von einem Trainer berechnen zu lassen.
5. Ernährungsplan als Wochenplan zum Zunehmen
Solltest du dich für eine professionelle Unterstützung durch uns entscheiden, erhälst du zunachst einen ganz individuellen Wochenplan für deine Ernährung. Als Basis dient dabei ein unfangreicher Fragebogen, welchen du online ausfüllst. Danach kannst du uns 6 Monate lang alle möglichen Fragen hierzu stellen und wir betreuuen dich rundum. Außerdem führen wir mit dir regelmäßige Erfolgskontrollen durch um dein Ziel optimal im Blick zu halten.
6. Hilfreiche Tipps für einen Ernährungsplan zum Zunehmen
Hier findest du 10 einfache und sehr hilfreiche Tipss für einen Ernährungsplan zum Zunehmen.
- Muskeln wiegen mehr als Fett. Auch wenn du einen erhöhten Kalorienbedarf durch regelmäßigen Sport hast, solltest du Kraftsport betreiben um Muskelmasse aufzubauen. Ein muskulöser Körper wiegt mehr als ein dünner Körper. Bau Muskelmasse auf!
- Verringere deine Cardioeinheiten und treibe weniger Ausdauersport. Zu viel Ausdauersport verbrennt zu viel Fett und vor allem auch Muskelmasse. Deshalb solltest du nur sehr wenig (1-2 mal die Woche) Ausdauersport betreiben.
- Verbessere deine Darmflora und hol dir passende Mittel aus deiner Apotheke. Lass ich hier bitte auf jeden fall beraten. Durch eine bessere Verdauung kann dein Körper deine Nahrung besser aufnehmen und verwerten.
- Erhöhe deine Kalorien langsam und traue deinem Körper nicht zu viel zu. Versuche hierbei lieber die Anzahl der Mahlzeit zu erhöhen als nur die Menge pro Mahlzeit. Somit belastest du deinen Magen weniger und kannst gesünder zunehmen.
- Du solltest auf jeden fall auch ein Ernährungstagebuch führen, da du somit genau im Überblick behälst, welche Lebensmittel zu am Tag gegessen hast und ob diese deinen Kalorienbedarf übersteigen. Zudem dient es noch zu deiner permanenten Motivation. Du kannst auch bei uns ein online geführtes Tagebuch erwerben. Wir senden dir hierbei wöchentlich unser Feedback und optimieren deine Ernährung. Erfahre hier mehr!
- Erhöhe deine Anzahl an Mahlzeiten auf 5-8 mal am Tag.
- Sei geduldig. Du solltest dein Ziel immer im Blick behalten, jedoch es nicht zu schnell erreichen wollen. Gib deinem Körper Zeit und sei „gentle“ zu ihm.
- Naschen ist ausdrücklich erwünscht. Gönn dir öfters mal süsses Obst, Schokolade oder ein Stück Kuchen. Diese Lebensmittel haben viele Kalorien und sind schnell verzehrt.
- Trinke kalorienreiche Getränke wie Obstsäfte oder Smoothies. Diese sind nicht nur gesund sondern helfen dir auch, bewusst zuzunehmen.
- Hab Freude am Kochen und richte deine Mahlzeiten apetitlich an. Somit verlierst du nicht zu schnell die Geduld und bleibst immer am Ball. Du solltest immer Spass an der Verfolgung deiner Ziele haben.
7. Wie läuft die Erstellung meines Ernährungsplanes ab?
1. Zunächst kannst du unseren kostenfreien Ernährungs Check-up durchführen. Dieser dauert etwa 3 Minuten und zeigt dir schon mal ein erstes Bild, wo du stehst und wie du am besten dein Ziel erreichst.
2. Wir werden deine Angaben dann genaustens analysieren und uns bei dir melden, sofern wir dir mit unserem Wissen und Plänen weiterhelfen können.
3. Anschließend erstellen wir einen auf dich komplett abgestimmten Ernährungsplan, mit dem du in den nächsten Wochen garantiert zunehmen wirst. Dabei wirst du von deinem persönlichen Personal Trainer individuell betreut.
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