1. Wie definiert sich ein Hardgainer?

2. Kalorienbedarf beim Hardgainer Ernährungsplan

3. Optimale Ernährung für den Hardgainer

4. Die Rolle von Proteinen und Fetten

5. Supplements zum Hardgainer Ernährungsplan

6. Masseaufbau Ernährungsplan 3500 kcal

7. Hardgainer Ernährungspläne mit 2.500 und 3.000 kcal

8 Fazit

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1. Was ist ein Hardgainer Ernährungsplan und welche Probleme gibt es beim Muskelaufbau?

Wir alle kennen diese Leute, die sich abends vor dem Schlafen noch eine Pizza reinhauen und dazu noch eine Tüte Chips geben können. Zunehmen werden diese Personen trotzdem nicht, obwohl sie anscheinend viel mehr Kalorien zu sich nehmen als sie eigentlich benötigen. Beneidenswert? Für viele sicherlich schon, aber wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es nicht immer praktisch ein Hardgainer zu sein.Wir zeigen euch in diesem Artikel, wie ihr euern eigenen Hardgainer Ernährungsplan erstellt.

Hardgainer bedeutet „Mühevoller Zunehmer“ auf deutsch und es deutet sich beim Namen schon an, dass das Thema Muskelaufbau und damit die einhergehende Gewichtszunahme nicht so leicht wird. Man bezeichnet diese Menschen auch als ektomorphe Körpertypen. Sie sehen in der Regel sehr schlank und dünn aus. Der Grund für dieses Erscheinungsbild ist meistens eine schlechte Nahrungsverwertung bzw. ein schlechter Stoffwechsel. Vieles der eingenommenen Nahrung wird nicht in Fett oder Muskelmasse umgewandelt sondern einfach wieder ausgeschieden. Somit können diese Menschen zwar viel essen, jedoch wird nicht viel davon verwerten.

Erkennen kann man Hardgainer oft an einem schmalen Gesicht, lange dünne Gliedmaßen und ein schmaler Körperbau. Oft leider Hardgainer auch an einer Schilddrüsenüberfunktion. Diese sorgt für einen erhöhten Stoffwechsel.

2. Kalorienbedarf beim Hardgainer Ernährungsplan

Grundsätzlich gilt erstmal für jeden Menschen, dass für ein Muskelwachstum auch ein Kalorienüberschuss erforderlich ist. Demnach müsstet ihr euern Kalorienbedarf zunächst ausrechnen und hier am Ende dann einfach ca. 500 kcal hinzuziehen. Somit seid ihr dann auch sicher in einem Überschuss in eurem Hardgainer Ernährungsplan und baut kontinuierlich Muskeln auf. So errechnet ihr euern Kalorienbedarf:

Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5

Frauen: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Im letzten Schritt wählst du den Aktivitätsfaktor aus der folgenden Tabelle, der am besten auf Dich zutrifft:

Aktivitätslevel	Beschreibung	Faktor
wenig aktiv	kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit	1,2
leicht aktiv	leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche	1,375
moderat aktiv	moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche	1,55
sehr aktiv	anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche	1,725
extrem aktiv	anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training	1,9

Das Problem bei den Hardgainern liegt nun darin, dass diese vermutlich bei einer Nahrungsaufnahme der errechneten Kalorien trotzdem nicht zunehmen. Bevor ihr nun noch weiter euern Bedarf erhöht, checkt mal zunächst ab,

• 💪ob ihr auch tatsächlich so viele Kalorien zu euch nehmt
• 💪trackt für ca. 2 Wochen euer Essen und schaut wieviel Kalorien ihr zu euch nehmt
• 💪ob ihr zurzeit viel Stress im Alltag habt
• 💪ob ihr zu wenig schlaft

Wenn ihr all dies ausschliessen könnt und alles soweit passt, ihr jedoch trotzdem nicht zunehmt, dann erhöht nochmals eure Kalorienzufuhr um schrittweise 300 kcal. Damit ihr aber nicht einfach nur blind auf eure Kalorien schaut und jeden Mist in euch reinstopft, solltet ihr auch daruf achten, was ihr esst. Schliesslich ist euer Plan ja auch, hauptsächlich Muskeln aufzubauen und nicht nur Fett.

3. Die optimale Ernährung für den Hardgainer für Muskelaufbau

Damit ihr euern Magen nicht in 3 Mahlzeiten innerhalb eures Hardgainer Ernährungsplanes überfordert, solltet ihr zunächst festhalten, dass ihr 5 bis 6 mal am Tag eine Mahlzeit zu euch nehmt. Dabei ist es besonders wichtig, dass ihr ein kalorienreiches Frühstück habt und vor dem Schalfen euern Tag mit einem Snack beendet, welcher viel Casein beinhaltet. Casein ist ein Eiweß, welches nur sehr langsam vom Körper aufgenommen werden kann und somit euern Körper über die Nacht mit Proteinen versorgt.

Euer Hardgainer Ernährungsplan sollte demnach wie folgt aussehen:

🕛 Morgens ca. 8 Uhr: Ein kalorien- und kohlenhydratereiches Frühstück

🕛 Vormittag ca. 11 Uhr: Einen kleinen fetthaltigen Snack (z.B. Nüsse, Mandeln, oder Kerne)

🕛 Mittag ca. 13 Uhr: Ein großes und umfangreiches Mittagessen mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß

🕛 Nachmittag nach dem Training: Glucosehaltige Früchte mit einem Protein Supplement gemischt

🕛 Abends ca. 19 Uhr: Viele Kohlenhydrate und hochweritges Eiweiß (z.B. Fleisch, Eier oder Käse)

🕛 Vor dem Schlafengehen: Casein (z.B. Magerquark oder Skyr)

Grundsätzlich sollte euer Hardgainer Ernährungsplan zu 60% aus Kohlenhydraten bestehen. Diese liefern euch stets die benötigte Energie, sind leicht in hohen Mengen zu verzehren und treiben eure Kalorienzufuhr schnell nach oben. Ebenfalls wichtig ist die Zunahme von Eiweiß über den gesamten Tag. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es etwa 1,6 – 2,0 Gramm Eiweß am Tag sein. Versucht dabei hochwertiges Eiweiß aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu ziehen. Noch mehr Infos zur Ernährung zum Zunehmen findet ihr in unserem Blog.

4. Proteine und Fette in deiner Hardgainer Ernährung

Kohlenhydrate sollten im jeden Fall der Hauptbestandteil deiner Ernährung sein, jedoch sind Fette und vor allem Eiweiß ebenfalls sehr wichtig, um Muskeln aufzubauen. Die Bausteine für deine Muskeln sind Eiweiß. Somit solltest du hier immer genug zu dir nehmen und sicherstellen, dass du dies über den gesamten Tag verteilt auch tust. Wir hatten hier von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesprochen. Bei 80 Kg Körpergewicht solltest du also zwischen 128 und 160 Gramm zu dir nehmen. Achte auch darauf, dass du hochwertige Eiweißquellen bevorzugst. Nicht jedes Eiweiß kann gleich gut vom Körper verarbeitet werden. Die höchste Wertigkeit hat hier z.B. das Ei mit 100. Folgende Lebensmittel beinhalten ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiß:

🥚 Molkeprotein (Whey) 110

🥚 Rindfleisch 92

🥚 Sojaprotein 86

🥚 Milch 88

🥚 Geflügel 80

🥚 Schweinefleisch 85

🥚 Bohnen 72

Grundsätzlich werden tierische Eiweiße besser vom Körper verwertet als pflanzliche. Linsen haben hier beispielsweise nur eine Wertigkeit von 60.

Kommen wir nun zu den Fetten. Hier solltest du darauf achten, nicht zu viele gesättigte Fette zu dir zu nehmen. Gute ungesättigte Fettsäuren findest du z.B im Olivenöl, Lachs, Nüssen und Leinsamen. Fette erhöhen zudem deinen Testosteronspiegel, was auf jeden Fall förderlich für das Muskelwachstum ist. Da Fette im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten 9 kcal pro Gramm haben statt nur 4, kann man hier mit wenig Volumen relativ viele Kalorien zu sich nehmen. Wenn du also merkst, dass z.B dein Frühstück zu wenig Kalorien hat, gib gerne noch etwas Leinenöl hinzu.

5. Supplements als Ergänzung zu deinem Hardgainer Ernährungsplan

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht immer einfach ist, auf die erforderliche Anzahl an Eiweiß am Tag zu kommen. Besonders wenn man auch noch wenig oder sogar gar kein Fleisch essen möchte, wird es schon sehr schwierig auf über 150 Gramm am Tag zu kommen. Hierfür könnt ihr dann aber ganz bequem Eiweißpräparate hinzuziehen. Whey Protein eignet sich besonders gut für nach dem Sport, da das Eiweiß direkt vom Körper aufgenommen werden kann. Casein Pulver kann statt dem Magerquark oder dem Skyr vor dem Schlafen genommen werden.

Viele nutzen zum Masseaufbau auch sogenannte Weight Gainer. Diese sollen euch möglichst viele Kalorien in Form eines Shakes geben. Klingt soweit gut und funktioniert auch, jedoch sind wir kein Fan von zu vielen Supplements. Es gibt hier auch viele Alternativen, um sich solche Weight Gainer selbst zu erstellen. Schaut gerne mal hier: https://www.pinterest.de/pin/460493130654235499

6. Masseaufbau Ernährungsplan 3500 kcal

Hier haben wir einmal für euch einen Masseaufbau Ernährungsplan für 3500 kcal erstellt. Dieser sollte für einen Mann mit ca. 75 – 80 kg Körpergewicht passen. Solltet ihr deutlich mehr oder weniger wiegen, könnt ihr hier gerne die Zutaten leicht anpassen oder ihr lasst euch von uns einen ganz individuellen Ernährungsplan erstellen. Grundsätzlich solltet ihr auch hier wieder 5-6 Mahlzeiten zu euch nehmen und folgende Makronährstoffbilanz aufweisen: 

Proteine: 200 Gramm Kohlenhydrate: 450 Gramm Fett: 80 Gramm So sieht der Masseaufbau Ernährungsplan 3500 kcal dann im Detail aus:

Mahlzeit	Zutaten
Frühstück	Hafer-Pancakes 5 Eier 100 g Haferflocken 2 Bananen 200 ml Milch
Vormitag-Snack	100 g Mandeln ODER 100 g Wallnüsse
Mittagessen	250 g Geflügel, Lachs oder Rindfleisch 150 g Vollkornreis Salat oder Gemüse nach Wunsch
Vorm Training	100 g Milchreis 400 ml Milch 50 g Proteinpulver
Abendbrot	150 g Vollkornnudeln 200 g Rinderhack 300 ml passierte Tomaten 1 Zwiebel 20 ml Olivenöl
Vorm Schlafen	500 g Magerquark mit Zitronensaft ODER 500 g Skyr mit Himbeeren

7. Hardgainer Ernährungsplan 2.500 & 3.000kcal

Wir haben dir hier 2 weitere Beispiel Pläne für einen Hardgainer Ernährungsplan erstellt. Dabei solltest du die Mahlzeiten wie folgt einnehmen:

• den Snack 1 zum Frühstück
• das Vortrainingsgericht zum Mittag (ca. 3h vor dem Training)
• den Shake direkt nach dem Training
• das Nachtrainingsgericht 2 Stunden nach dem Training

Grundsätzlich empfehlen wir dir jedoch, deinen Ernährungsplan ganz individuell auf dich abstimmen zu lassen. Nur so wirst du garantiert Erfolg beim Muskelaufbau haben.

8. Fazit

Um nun endlich Muskeln aufzubauen und Masse zuzulegen solltest du grundsätzlich folgende 5 Dinge beachten:

💪 Nimm mindestens 500 kcal zusätzlich zu deinem täglichen Energiebedarf hinzu

💪 Esse täglich 1,6 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

💪 Trainiere mindestens 3 mal in der Woche hart und konsequent

💪 Deine Ernährung sollte zu 60% aus Kohlenhydraten bestehen

💪 Nimm jeden Tag 5 bis 6 Mahlzeiten zu dir

Wenn du nun richtig starten und Muskeln aufbauen willst, dann lass dich jetzt von uns betreuen. Wir erstellen dir deinen INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLAN und dazu einen PROFESSIONELLEN TRAININGSPLAN. Zudem coachen wir dich 3 Monate um ggf. Anpassungen vorzunehmen und dich zu motivieren. Starte jetzt mit uns!