Trainingsplan erstellen – Vorlage

Trainingsplan erstellen Vorlage

Mit Hilfe unserer Vorlage erstellen wir dir deinen ganz individuellen und professionellen Trainingsplan fürs Fitnessstudio oder Zuhause. Diesen solltest du dann je nach Fortschritt und Erfolg regelmäßig anpassen, damit du dein Ziel noch schneller erreichst. In unserer Vorlage erfragen wir zunächst die wichtigsten Eckpunkte für deinen individuellen Trainingsplan. Dabei spielt vor allem dein persönliches Ziel, deine Voraussetzungen und dein Zeitplan eine wichtige Rolle.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Wir haben die Erstellung des Trainingsplanes in 4 Schritte eingeteilt. Diese 4 Schritte werden wir dir nun nachfolgend detailliert erklären. Beginnen solltest du immer damit, dass du dir zunächst dein Ziel definierst. Anschließend musst du dann anhand deines Ziels dir die passende Trainingsvorlage heraussuchen. Im nächsten Schritt ist es dann an der Reihe, dass du die passenden Übungen für deinen Trainingsplan auswählst. Zu den Übungen solltest du auch gleich die Pausenzeiten, die Wiederholungen und auch die Satzzahl festlegen. Abschliessend ist dann der vierte Schritt, dass du deine Fortschritte regelmäßig überprüfst und deinen Fitnessplan nach einer Zeit stetig anpasst. Dies war nun erst einmal grob der Ablauf für deinen individuellen Plan. Wir gehen nun noch mehr ins Detail.

Ziel für deinen Trainingsplan bestimmen

Das wichtigste zu Beginn ist es, dass du dir genau bewusst bist, welches Ziel du überhaupt verfolgst. Willst du beispielsweise abnehmen, deinen Körper definieren, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur etwas zunehmen. Von dieser Ausgangslage hängen dann alle weiteren Schritte ab. Überlege dir also genau, was dein persönliches Fitness-Ziel ist, bevor du zum nächsten Schritt gehst. Zusätzlich solltest du zu Beginn auch deine Körpermaße, dein Gewicht und deinen Ruhepuls messen. Dies dient dir später dazu, dass du deine Erfolge tracken kannst. Zusätzlich gibt es dir auch noch mehr Motivation, wenn du siehst, wie sich die Zahlen verändert haben!

Trainingsplan erstellen mit einer Vorlage

Nachdem du dir dein ganz persönliches Ziel definiert hast und dieses im Optimalfall aufgeschrieben hast, kommen wir zum zweiten Schritt. Die passende Trainingsvorlage heraussuchen. Unter Trainingsvorlage verstehen wir die verschiedensten Arten von Trainingsplänen. Hier gibt es zum Beispiel die bekanntesten:

• Ganzkörpertrainingsplan Vorlage
• 2er Split Trainingsplan Vorlage
• 3er Split Trainingsplan Vorlage

Für Anfänger und Sportler, welche maximal 3 mal in der Woche Fitness betreiben möchten, empfehlen wir als Trainingsplan Vorlage einen Ganzkörpertrainingsplan. Bei 4 oder 5 mal Training in der Woche eignet es sich denn, auf eine Split Vorlage zu wechseln. Aber wie erstelle ich nun genau meinen eigenen Trainingsplan? Diese Frage beantworten wir dir im nächsten Abschnitt. Dort erfährst du dann, wie du die passenden Übungen auswählst.

Passende Fitness-Übungen auswählen

Nun nähren wir uns deinem Trainingsplan an. Du musst nun genau schauen, welche Übungen du in deinen Plan aufnimmst, um alle wichtigen Muskelgruppen hierbei abzudecken. Lass uns hier auf die oben genannten Vorlagen schauen und gucken, wieviele Übungen du für den jeweiligen Split auswählen musst:

Ganzkörpertrainingsplan: 2 Brustübungen / 2 Rückenübungen / 2 Beinübungen / 2 Bauchübungen

Mit 8 verschiedenen Übungen zu den jeweiligen Muskelgruppen wirst du dann deinen gesamten Körper abdecken. Je nach persönlichem Fokus kannst du dann auch z.B. eine Beinübung herausnehmen und dafür die Schulter explizit trainieren oder eine Übung für die Arme auswählen.

2er Split Trainingsplan:

Tag 1: 3 Brustübungen / 2 Trizepsübungen / 2 Schulterübungen / 2 Bauchübungen

Tag 2: 4 Rückenübungen / 2 Bizepsübungen / 3 Beinübungen

Mit einem 2er Split kannst du die einzelnen Muskelgruppen noch besser fokussieren und deine Muskeln besser reizen. Dies sorgt für ein stärkeres Muskelwachstum. Dies soll euch hier allerdings nur eine Idee bzw. Option geben. Ihr könnt den 2er Split auch anders teilen, indem Ihr zum Beispiel Ober- und Unterkörper splittet. Hauptsache ist nur, dass nicht die gleichen Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden.

3er Split:

Tag 1: 4 Brustübungen / 2 Trizepsübungen / 2 Schulterübungen

Tag 2: 4 Rückenübungen / 2 Nackenübungen / 2 Bizepsübungen

Tag 3: 4 Beinübungen / 3 Bauchübungen

Der 3er Split ist dann die Königsdisziplin unter den Trainings Vorlagen. Hier habt ihr pro Tag maximal 3 verschiedene Muskelgruppen, auf die ihr euch konzentrieren könnt. Mit einem 3er Split solltet ihr aber nicht beginnen, wenn ihr nich schon mindestens 2 Jahre durchgehend trainiert.