Ganzkörper Trainingsplan
Individuell & professionell erstellt
Inhaltsverzeichnis
- Das Grundprinzip eines Ganzkörper Trainingsplanes
- Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger
- Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Trainingsplan Ganzkörper für Zuhause
- Der Full Body Trainingsplan für Frauen
- Vor- und Nachteile beim Ganzkörper Training
- Dein individueller Ganzkörper Trainingsplan
1. Das Grundprinzip beim Ganzkörper Trainingsplan
Beim Ganzkörper Trainingsplan wird darauf fokussiert, dass bei einer Trainingseinheit der gesamte Körper mit allen Hauptmuskelgruppen trainiert wird. Dabei werden die Trainingstage nicht untereinander aufgesplittet. Somit ist jeder Trainingstag identisch mit dem vorherigen Trainingstag.
Da beim Full Body Trainingsplan alle Muskeln an einem Tag beansprucht werden, können hier jedoch nicht explizit kleine Muskeln fokussiert werden. Demnach ist es schwierig, bei einem Ganzkörper Fitnessplan einzelene Übungen für zum Beispiel die Unterarme, die Waden oder den Nacken zu trainieren. Die Fokussierung auch auf kleinere Muskeln würde den zeitlichen Rahmen eines solchen Trainingsplanes sprengen. Diese Muskelgruppen werden jedoch bei anderen Übungen indirekt mit beansprucht und werden somit nicht komplett ignoriert.
Typischerweise werden somit an einem Trainingstag folgende Muskeln trainiert:
►► Brust, Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch ◄◄
Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit beim Ganzkörer Training
Solltest du dich für einen Trainingsplan für den ganzen Körper entscheiden, raten wir dazu, nicht öfters als 3 mal in der Woche zu trainieren. Idealerweise pausierst du nach jedem Trainingstag 2 komplette Tage, bevor du dann wieder zum Training gehst. Somit könntest du z.B.Montag, Donnerstag und Sonntag trainieren.
Eine gesamte Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten dauern, da dein Körper dann keine ausreichende Kraft mehr verfügt um effizient weitere Muskelgruppen zu trainieren.
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2. Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger
Prinzipiell gibt es keinen perfekten Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger. Jeder Fitnessplan sollte individuell an die jeweilige Person angepasst sein, so dass wir hier lediglich die Rahmenbedingungen festhalten werden.
Der Anfänger Trainingsplan für den ganzen Körper sollte auf jeden Fall 2 Übungen für die Brustmuskulatur und 2 für die Rückenmuskulatur enthalten. Des Weiteren sollten die Beine und auch der Bauch trainiert werden. Somit sind schon mal die wichtigsten Muskelpartien abgedeckt. Nun kommt es auf den jeweiligen Athletien an, welche weiteren Partien das Körpers fokussiert werden. Bei einem Defizit in den Armen sollte auf jeden Fall noch eine Bizeps und eine Trizeps Übung absolviert werden. Auch ein Cardio-Training über 20 Minuten zum Ende der Trainingseinheit macht bei einigen Fitnesssportlern Sinn.
Wichtige Regeln die auf jeden Fall eingehalten werden sollten:
✔ alle 4 großen Hauptmuskelgruppen einbeziehen (Brust, Rücken, Beine, Bauch)
✔ isolierte Übungen auswählen ohne freie Gewichte und langsam steigern (Verletzungen vorbeugen)
✔ nach jedem Trainingstag mindestens 2 Tage pausieren (Muskeln regenerieren lassen)
✔ Jede Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten beanspruchen
✔ Ernährung zum Trainingsplan abstimmen (KEIN Erfolg ohne richtige Ernährung)
Checkliste für deinen ersten Ganzkörper Trainingsplan
Bevor du dich an die Erstellung deines ersten eigenen Trainingsplanes setzt, nutze auf jeden Fall unsere empfohlene Checkliste. Hier werden alle wichtigen Punkte aufgezählt, so dass du keine Details bei deinem Fitnessplan vergisst.
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3. Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene
Als fortgeschrittener Fitnesssportler solltest du auf jeden Fall 3 mal die Woche deinen Ganzkörper Trainingsplan absolvieren. Zu empfehlen ist auch, nach ca. 8 Wochen eine 7 – 14-tägige Pause einzulegen. Hier solltest du dann komplett auf Kraftsport verzichten, Ausdauer ist hingegen erlaubt. Warum eine Pause?
1. Deine Muskeln können sich einmal komplett erholen und neue Energie tanken um dann wieder in das Training einzusteigen. Muskeln wachsen zudem in der Pause und nicht beim Training. Beim Wiedereinstieg gehst du etwas mit den Gewichten runter, mit welchen du zuvor aufgehört hattest.
2. Du entwöhnst deinen Körper vom Training, so dass dieser wieder neue Reize verspürt, wenn du wieder in das Training einsteigst.
Zudem solltest du dir zwei verschiedene Ganzkörper Trainingspläne erstellen und dies Abwechselnd absolvieren. Somit bringst du mehr Abwechslung in dein Training und mehr Wachstumsreize für deinen Körper.
Supersätze in das Training integrieren
Was sich auch anbietet sind Supersätze mit einzubauen um hier auch die Trainingsdauer zu reduzieren. Bei einem Supersatz machst du direkt im Anschluss einer Übung eine weitere, bei der jedoch nicht die gleichen Muskeln beansprucht werden. Zum Beispiel kannst du deinen Bizeps trainieren und in der Pause bis zum nächsten Satz machst du eine Übung für den Oberschenkel. Es empfiehlt sich hier jedoch nicht, 2 große Muskelgruppen miteinander zu kombinieren. Beispielsweise eine Brustübung und direkt danach eine Rückenübung. Hier ist die Belastung für das Zentrale Nervensystem zu hoch und du könntest beide Muskeln nicht effektiv trainieren. Kombiniere also immer entweder zwei kleine Muskelgruppen oder eine Große mit einer kleinen Muskelgruppe.
4. Trainingsplan Ganzkörper für Zuhause
Auch beim Training für Zuhause solltest du mindestens 2 mal die Woche trainieren. Besonders für komplette Neueinsteiger eignet sich das Training daheim am besten, da hier noch keine schweren Gewichte benutzt werden müssen. Trotzdem gibt es eine Vielzahl von Übungen, mit welchen du den gesamten Körper abdecken kannst. So könnte beispielsweise ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen:
| Übung | Intensität | Beanspruchte Muskeln |
| Hampelmann | 10 Minuten | gesamter Körper |
| Kniebeugen | 4 Sätze a 15 Wiederholungen | Oberschenkel, Unterschenkel und Po |
| Liegestützw | 4 Sätze 20 Wiederholungen | Brust, Trizeps, Schultern und oberer Rücken |
| Planks | 4 Sätze bis zum Muskelversagen | kompletter Rücken, Arme, Beine und Po |
| Sit Ups | 4 Sätze bis zum Muskelversagen | Bauch und Rücken |
Jedoch sollte jeder Trainingsplan immer genau und individuell auf die einzelne Person und auch auf das Umfeld Zuhause abgestimmt sein.
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5. Ganzkörper Trainingsplan für Frauen
Grundsätzlich eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan für Frauen deutlich besser als für Männer. Während bei Männern oft das Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen und „breit auszusehen“, ist dies bei vielen Frauen oft nicht das oberste Ziel. Frauen möchten viel lieber einen straffen Körper und nur etwas Muskeln aufbauen. Demnach ist der Ganzkörper Trainingsplan dafür bestens geeignet, um die Fintess zu fördern, leicht Muskeln aufzubauen und dabei einen straffen Körper zu erzielen.
Bei der Gestaltung des Fitnessplanes sollten Frauen natürlich Ihren Fokus mehr auf den Unterkörper legen und hier gezielte Übungen auswählen, da hier meistens die gewünschten Ziele erreicht werden sollen.
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6. Vor- und Nachteile beim Ganzkörper Trainingsplan
Wie alles im Leben hat auch jeder Trainingsplan gewisse Vorteile als auch Nachteile. Die wichtigsten wollen wir euch einmal hier kurz erläutern. Schaut dabei, welche euch besonders tangieren und welche ehr weniger relevant sind.
Vorteile:
👍 Trainingsmuster werden einstudiert. Besonders zu Beginn ist es gut, wenn man sich auf weniger Übungen insgesamt konzentriert als beim Split Training. Hier kannst du dich bessser auf einzelene Übungen fokussieren, bis diese perfekt beherrscht werden.
👍 Wenn du mit Krafttraining startest, reicht zunächst nur ein leichter Muskelreiz, um diesen zum Wachsen zu bringen. Hier reicht das Ganzkörper Training auf jeden Fall vollkommen aus.
👍 Beim Ganzkörpertraining verbennt der Körper viele Kalorien weil du pro Einheit auch viele verschiedene Übungen absolvierst. Somit verbrennst du nochmal zusätzlch mehr Fett.
Nachteile:
👎 Das Training muss gut strukturiert und durchdacht sein, da man sonst schnell zum „Übertraining“ neigt.
👎 Begrenztes Muskelwachstum. Nach einer geiwssen Zeit stagniert der Muskelzuwachs und du musst notgedrungen zum Split Training wechseln.
👎 Monotonie. Jede Trainingseinheit ist die selbe. Dies kann einige Sportler demotivieren und somit die Trainingsfortschritte indirekt beeinflussen.
7. Dein Ganzkörper Trainingsplan – professionell von lizenzierten Trainern erstellt
Wenn du dich professionell betreuen lassen möchtest und dir deinen eigenen Full Body Trainingsplan erstellen lassen möchtest, dann bestelle am besten unseren persönlichen Trainingsplan.
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