---

1. Weshalb ist die Ernährung so wichtig beim Muskelaufbau?

Man sagt sich in der Fitness Branche, das etwa 70% des Muskelwachstums die Ernährung ausmacht und lediglich 30% vom Training und weiteren Faktoren beeinflusst wird. Dies zeigt somit schon deutlich, dass mit der Ernährung alles steht und fällt. Du kannst 5 mal in der Woche hart trainieren und schwitzen. Wenn du jedoch jeden Tag zum Beispiel 1000 kcal zu wenig zu dir nimmst, werden auch deine Muskeln nicht wachsen. Jedoch muss man auch dazu sagen, dass gerade Anfänger mit einer weniger optimierten Ernährung und einem dafür guten Training auch gute Erfolge erzielen können. Je fortgeschrittener du bist, um so wichtiger wird die Ernährung für deinen Erfolg sein.

Grundsätzlich sorgt die Ernährung dafür, dass deine Muskeln genug Baustoffe für deine Muskelzellen zur Verfügung haben (Eiweiß). Des Weiteren brauchen deine Muskeln vor allem vor und nach dem Training Energie in Form von Kohlenhydraten. Besonders direkt nach dem Sport sind schnelle kurzkettige Kohlenhydrate besonders wichtig. Auch die Fette haben eine wichtige Rolle in deinem Körper und dienen zusätlich als Energielieferant. Zudem können die gesunden Omega 3 Fettsäuren dein Immunsystem stärken und somit verhindern, dass du durch Krankheit dein Training aussetzen musst. Allgemein solltest du deine Ernährung auch so betrachten, dass diese deinen Körper stärkt und dich vor Krankheiten schützt. Zusammenfassend kann man sagen, dass deine Ernährung:

• dir ausreichend Proteine zur Verfügung stellen sollte (ca. 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht)
• dir alle essentiellen Aminosären zuführen soll
• dich mit ausreichend Energie für dein Training versorgt
• dich mit kurzkettigen Kohlenhydraten direkt nach dem Training versorgt
• durch eine ausgewogene Ernährung dir alle notwendigen Mikronährstoffe zur Verfügung stellt

Welche Nahrungsmittel sich dabei besonders gut eignen, erfährst du im nächsten Abschnitt.

2. Mit welchen Lebensmitteln kann ich mein Muskelwachstum fördern?

Damit du auch auf deine Einkaufsliste die richtigen Lebensmittel schreibst, zeigen wir dir im folgenden Abschnitt, welche Nahrungsmittel sich für den Muskelwachstum besonders eignen. Fangen wir mit den Proteinen an:

Eiweißreiche Lebensmittel mit einer hohen Wertigkeit

• das Hühnerei (hat eine Wertigkeit von 100 und kann nahezu komplett vom Körper verwertet werden)
• Hähnchen, Geflügelfleisch
• Rindfleisch
• Whey Protein (für direkt nach dem Training, da der Körper dieses Eiweiß schnell aufnehmen kann)
• Magerquark (vor dem Schlafen perfekt, da es viel Casein hat, welches langsam vom Körper aufgenommen wird und somit lange anhält)
• Skyr (ähnlich wie Magerquark)
• Tofu (perfekter Ersatz für alle Vegetarier)
• Reis und Nudeln (bieten nicht nur wertvolle Kohlenhydrate sondern auch Proteine)
• Käse (enthält oft viel Fett, jedoch auch hochwertige Proteine)

Komplexe Kohlenhydrate (nicht direkt nach dem Training)

Komplexe Kohlenhydrate werden langsam vom Körper aufgenommen, verhindern somit einen Insulin Peak und liefern dir zusätzlich Ballaststoffe. Diese fördern deine Darmflora und halten dich gesund. Somit kannst du möglichst lange krankheitsfrei trainieren.

• Vollkornbrot/ Vollkornmehl
• Vollkornreis
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln
• Linsen
• Kichererbsen

Kurzkettige Kohlenhydrate für nach dem Training

Diese Lebensmittel solltest du bis maximal 2 Stunden nach dem Training zu dir nehmen, damit deine Glykogenspeicher in den Muskeln schnell wieder gefüllt werden und diese fix regenerieren.

• Dextrose
• Bananen
• Weintrauben
• Mango
• Ananas
• Fruchtgummis
• Datteln

Gesunde ungesättigte Fette

Grundsätzlich solltest du darauf achten, überwiegend ungesättigte Fette in deine Ernährung einzubauen, da diese deutlich weniger Colesterin beinhalten und zudem die wertvollen Omega 3 Fette beinhalten. Diese wirken entzündungshemmend und fördern dein Immunsystem.

• Fettiger Fisch (Hering, Lachs oder Makrele)
• Avocado
• Leinsamen/Leinsamenöl
• Olivenöl
• Wallnüsse
• Mandeln
• Sonnenblumenkerne

Du willst deine Ernährung voll auf einen effizienten Muskelaufbau optimieren? Dann erstelle dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan!

3. Die Ernährung mit dem Training abstimmen

Bei deiner Ernährung sollten die 3 „W-Fragen“ abgedeckt sein. WAS, WANN & WIE VIEL. Das „Was“ haben wir bereits oben geklärt. Nun kommt es also zum „Wann“ und „Wie viel“. Klären wir zunächst mal genau, wann du am besten essen solltest:

Morgens nach dem Aufstehen

Morgens solltest du auf jeden Fall ein großes Frühstück zu dir nehmen. Hochwertige Eiweißquellen sollten dafür sorgen, dass du schnell Proteine in deinen Körper bekommst, da diese in der Nacht aufgebraucht wurden. Du kannst morgens auch gerne etwas Süßes zu dir nehmen, da deine Energiespeicher durch die Nacht leer sind und schnell wieder aufgefüllt werden sollten. Aber auch komplexere Kohlenhydrate (z.B.: Haferflocken oder Vollkorn) solltest du auf dem Teller haben, da diese dich lange satt halten und dir langfristig Energie geben.

Vor dem Training

Ca. 2 Stunden vor dem Training solltest du zuletzt eine Mahlzeit essen. Hier sind vor allem Kohlenhydrate wichtig, welche dir dann 2 Stunden später die benötigte Energie geben. Hier kommen zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte in Frage. Hülsenfrüchte sind auch möglich und bieten sogar zusätzlich noch eine Eiweißquelle. Grundsätzlich solltest du aber in jeder Mahlzeit ca. 30-40g Eiweiß zu dir nehmen. Das gilt auch beim „Vortrainingsgericht“. Fette sollten hier reduziert werden.

Shake nach dem Training

Direkt nach dem Training solltest du X Gramm Kohlenhydrate und 0,5 X Gramm Eiweiß (am besten Whey) zu dir nehmen. X steht hierbei für dein Körpergewicht in KG . Wenn du also 80 KG wiegst, solltest du 80 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Die Kohlenhydrate sollten einen hohen glykämischen Index aufweisen, damit Sie schnell ins Blut gelangen und die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Nachtrainingsgericht

Etwa 2 Stunden nach dem Training kannst du dann richtig reinhauen. Hier sind „gesunde Kohlenhydrate“ und viel Eiweiß am wichtigsten. Auch Fett kann ruhig in deiner Mahlzeit vorkommen, jedoch bitte immer versuchen, gesunde Fette zu dir zu nehmen (Avocado, Nüsse, Öle etc.).