Richtige Fitness-Ernährung, vor und nach dem Training

Wenn du langfristig gute Fitness-Erfolge sichern möchtest, ist eine passende Ernährung unumgänglich. Dabei spielen hier gleich mehrere Faktoren zusammen, um den besten Essensplan aufzustellen. Unter anderem ist es relevant, was dein Trainingsziel ist, wie lange du trainierst und welche Trainingsart du absolvierst.

Pre-Workout – ausreichend Energie tanken

Die Nahrungsaufnahme vor dem Training stellt viele vor eine Herausforderung. Wer zu viel isst, fühlt sich müde und schlapp. So ist es kaum möglich, eine gute Trainingsleistung zu erbringen. Wer zu wenig isst, hat ebenfalls keine Energie und muss vielleicht auf halbem Weg durch das Trainingsset aufgeben.

Die richtige Nahrung vor dem Training sollte ausreichend Energie spenden und das Training gleichzeitig unterstützen. Eine vollwertige Mahlzeit ist dafür am besten geeignet. Du kannst sie rund drei Stunden vor dem Training einnehmen. Das gibt dem Körper ausreichend Zeit, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen. Gleichzeitig hast du während des Trainings kein unangenehmes Völlegefühl.

Die Mahlzeit sollte für ein klassisches Work-out folgende Komponenten enthalten:

• Proteine
• Kohlenhydrate
• Fette

Das Protein kannst du über mageres Fleisch oder hochwertige Milchprodukte zu dir nehmen. Das Eiweiß liefert wichtige Aminosäuren, die dein Körper vor allem für die anhaltende Regeneration benötigt.

Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie. Im Idealfall entscheidest du dich für Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass die Energie langsam freigesetzt wird. Daher sind etwa Linsen, Bohnen und Erbsen gut für ein Pre-Work-Out-Meal geeignet.

Auch Fett ist eine wichtige Energiequelle. Da das Fett jedoch nur sehr langsam abgebaut wird, sollte es in kleinen Mengen verzehrt werden. Sogenannte gute Fette lassen sich vom Körper leichter verarbeiten. Dazu gehören vor allem pflanzliche Fette.

Das richtige Essen nach dem Training

Nach einer erfolgreichen Trainingseinheit benötigt dein Körper frische Energie. Hier soll zum einen der Speicher aufgefüllt werden und zum anderen muss der Körper in der Lage sein, sich zu regenerieren. In der Regenerationsphase sind schnell verfügbare Kohlenhydrate die richtige Wahl. Auch Protein ist wichtig für den Regenerationsprozess. Ein leichter Snack mit den passenden Zutaten rundet das Training daher perfekt ab:

• Müsli mit Früchten
• Rührei auf Toast
• Pita und Hummus
• Joghurt und Beeren

Verzichte darauf, eine volle Mahlzeit zu essen. Ein kleiner Snack belastet den Körper nicht und dieser kann sich ganz darauf konzentrieren, sich zu regenerieren.

Ernährung zum Muskelaufbau

Wenn der Muskelaufbau das Trainingsziel ist, sollte die gesamte Ernährung darauf umgestellt werden. Direkt nach dem Training ist ein Proteinshake eine gute Option. Denn während des Trainings werden die Muskeln beansprucht und erleiden leichte Verletzungen. Um diese zu reparieren, ist ausreichend Protein notwendig.

Versuche aber auch außerhalb der Trainingseinheiten eine gesunde und ausgewogene Ernährung umzusetzen. Hat der Körper genügend Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelementen zur Verfügung, kann er auf Dauer Bestleistungen bringen. Werden ständig leere Kalorien und zu wenige Nährstoffe zugeführt, wird der Trainingserfolg reduziert.

Zeit nehmen für die Nahrungsaufnahme

Nimm dir die Zeit, ganz in Ruhe zu trainieren und plane auch Zeit für die Nahrungsaufnahme ein. Wird das Essen schnell heruntergeschlungen, erschwerst du dem Körper eine effiziente Aufnahme. Oft wird Zeitmangel als einer der Top-Gründe genannt, warum man zu wenig Sport treibt oder sich ungesund ernährt. Daher ist es hilfreich, auf Tools und Dienstleistungen zurückzugreifen, die uns den Alltag vereinfachen. Ob du als Student deine Hausarbeit Ghostwriter erstellen lässt oder als Mama von drei Kindern einen digitalen Tagesplaner nutzt, spielt keine Rolle. Es gibt viele tolle Angebote, die sich individuell nutzen lassen, um mehr Zeit in deinen Alltag zu bringen.

So kannst du das Training und auch die Ernährung vor und nach dem Training optimal ausnutzen.