1. Was du als Anfänger beim Training beachten musst

Wenn du noch gar keine Erfahrung im Fitnesstraining hast oder erst ein paar mal trainiert hast, dann solltest du einige wichtige Dinge beachten. Somit beugst du Verletzungen und uneffektives Training vor. Wir haben hier die wichtigsten Regeln für dich einmal kurz zusammengefasst:

1. Klären wir zunächst die Trainingseinheiten pro Woche: Starte in jedem Fall mit einem Ganzkörpertrainingsplan und lass dir von niemandem etwas anderes erzählen. Deine Muskeln müssen sich erst langsam an die Belastung gewöhnen, weshlab ein 2er Split Training oder 3er Split Training keinen Sinn zu Beginn macht. Beim Ganzkörpertraining wird jeder Muskel nur mit 1 oder maximal 2 Übungen gereizt, was zu Beginn völlig ausreichend ist.
2. Pass deine Ernährung zumindest langsam und so weit du schaffst an. All die Mühe ist sonst quasi umsonst, wenn du hart trainierst, aber deine Ernährung nicht danach ausgerichtet ist, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Versuche etwa 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen. Außerdem solltest du vor und nach dem Training genügend Kohlenhydrate essen, darauf achten, dass du nicht zu fettig isst und deine Kalorien sollten etwas über deinem Verbrauch liegen. Nur so baust du dann auch tatsächlich Muskeln auf.
3. Starte mit geführten Übungen bzw. Maschinen und nutze nicht gleich die freien Gewichte. Das Training mit den Maschinen ist genau so effektiv und die Verletzungsgefahr ist deutlich geringer. Später kannst du dann auf freie Gewichte wechseln, sobald sich deine Muskeln daran gewöhnt haben.
4. Lege Ruhetage ein. Nach jedem Trainingstag solltest du einen Tag pausieren. Hier kannst du aber auch ein leichtes Cardio Training einschieben, jedoch kein Krafttraining.

Bei deinem Trainingsplan gibt es viele Dinge zu berücksichtigen. Wir können dir gerne einen ganz individuellen Trainingsplan für Anfänger erstellen. Wir berücksichtigen dabei dein Level, deine Ziele und deine alltäglichen Voraussetzungen.

2. Wie erstelle ich mir meinen ersten eingenen Trainingsplan?

Zunächst sollten wir, wie bereits im ersten Absatz erwähnt, festhalten, dass es sich bei Anfängern immer um einen Ganzkörpertrainingsplan handelt. Weitere wichtige Faktoren, welche du festlegen solltest:

Trainingshäufigkeit

Bei einem Anfänger Trainingsplan solltest du mindestens 2 mal und maximal 3 mal in der Woche trainieren. Dies ist ausreichend, dass sich deine Muskeln an das Training gewöhnen, du bereits Erfolge sehen wirst und du genug Erholungszeit hast. Wenn du ggf. auch gleichzeitig abnemen willst, dann kannst du auch gerne noch 1-2 Cardio Tage einbauen. Hier kannst du dann entspannt Joggen gehen oder Fahrrad fahren.

Trainingsintensität

Starte zunächst so, dass deine Wiederholungszahl bei etwa 12 liegt. Die zwölte Wiederholung sollte dann aber auch so anstrengend für dich sein, dass du keine 13. mehr schaffen würdest. Für die Hauptmuskeln (Brust, Rücken und Beine) solltest du 1-2 Übungen pro Trainingstag einbauen. Arme, Bauch und Schultern reicht es definitiv, nur eine Übung in deinen Trainingsplan einzubauen.

Übungsauswahl beim Trainingsplan

Um deine Gelenke, Sehnen und Muskeln zu schonnen und nicht zu verletzen, solltest du mit Maschinen oder Übungen am Kabelzug starten. Hierbei kannst du genau so gut wie mit freien Gewichten deinen Muskel reizen und ein Wachstum auslösen. Nach ca. 3 Monaten kannst du dann auch die ersten Übungen mit freien Gewichten einbauen. Dies jedoch nur, wenn du auch 3 Monate ohne längere Pause trainiert hast natürlich 😉

Pausen, Ruhetage und Regenration

Auch außerhalb des Trainings ist es wichtig, gewissen Dinge im Trainingsplan festzulegen. Du solltest erst einmal zwischen den Sätzen etwa 2 Minuten Pause einlegen. Nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag pausieren und zudem ausreichend schlafen (etwa 8 Stunden). Im Schlaf erhot sich dein Muskel und regeneriert/ wächst.

3. Die Ernährung zum Trainingsplan abstimmen

Damit du Resultate von deinem Training siehst, ist die Ernährung mindestens genau so wichtig, wie das Training selbst. Dabei solltest du vorallem darauf achten, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, genügend Kohlenhydrate isst und gesunde Fette zu dir nimmst. Wir gehen nachfolgend nochmal auf die 3 Makronährstoffe detaillierter ein:

Eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau

Damit deine Muskeln wachsen können, benötigen Sie ausreichend Eiweiß am Tag. Die Empfehlung beim Muskelaufbau liegt hier bei etwa 1,6 – 2,0 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 75 KG wiegst, solltest du ca. 120 – 150 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Achte auch darauf, dass du hochwertiges Eiweiß verwendest, z.B. Eier, RIndfleisch, Whey Protein, Hähnchen und Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß ist häufig nicht so gut vom Körper verwertbar und man benötigt deshalb mehr, als vom tierischen Eiweiß.

Genügend Kohlenhydrate für die Energiespeicher

Grundsätzlich solltest du ca. 2 Stunden vor dem Training etwa 30% deiner Kohlenhydrate zu dir nehmen. Nach etwa 2 Stunden hat dein Körper die Nahrung verdaut und die Energie steht fürs Training zur Verfügung. Direkt nach dem Training solltest du dann schnell deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dazu eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index (z.B.: Bananen, Mango, Dextrose, Weintrauben, Datteln). Etwa 2 Stunden nach dem Training kannst du dann deine Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Um deinen Insulispiegel nicht zu schnell hochzutreiben, solltest du vor allem komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese stecken in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln und Reis.

Gesunde Fette für deine Gesundheit und Muskelaufbau

Fette haben einen schlechten Ruf, jedoch braucht dein Körper diese um zu überleben. In der heutigen Zeit nehmen wir viele gesättigte Fette durch Öle, Butter und Fleisch zu uns. Achte deshalb bei deiner Ernährung darauf, dass du auch viele ungesättigte Fetsäuren zu dir nimmst. Insbesondere Omega 3 Fettsäuren sind hier wichtig für deine Gesundheit. Diese stecken in fettigem Fisch, Wallnüssen oder Leinsamen. Sie wirken in deinem Körper entzündungshemmend und stärken nachweislich dein Immunsystem.

4. Beispiele für einen Anfänger Trainingsplan

Wir haben euch hier mal 2 effektive Trainingspläne für Anfänger erstellt und als PDF frei zur Verfügung gestellt. Für einen individuellen Trainingsplan für Zuhause oder Fitnessstudio klicke einfach auf einer der Button. Wir passen deinen Plan dann noch genau an deine Ziele, Bedürfnisse und Gegebenheiten an.