1. Wie oft sollte man in der Woche trainieren?

2. Kann ich zu viel trainieren?

3. Warum ist die Regenrationszeit so wichtig?

4. Kardio-Tage zwischen den Trainingstagen

5. Dein individuellen Wochen-Trainingsplan erstellen lassen

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1. Wie oft muss ich in der Woche trainieren?

Du willst mit Fitness starten und weißt jedoch gar nicht, wann, wie und vor allem wie oft du trainieren sollst? Keine Sorge, das geht nicht nur dir so, sondern nahezu jedem Beginner. Wir klären dich hier in unserem Fitness Blog auf. Frage dich jedoch zunächst einmal, was du überhaupt erreichen willst?

Für Muskelaufbau – Hypertrophie Training

Wenn du tatsächlich grüßere Muskeln bekommen willst und stärker werden willst, dann solltest du mindestens 2 mal in der Woche trainieren. Dabei sollten dann bei beiden Trainingstagen nicht auch noch unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Dadurch würdest du dann jede Muskelgruppe nur 1 mal in der Woche trainieren, was zu keinem bis wenig Muskelzuwachs führen würde.Willst du es als Beginner gleich richtig machen, dann starte mit 3 Einheiten pro Woche.

Grundsätzlich unterscheidet man bei der Häufigkeit der Trainingstage pro Woche zwischen dem Trainingssystem und dem Fortschritt des Athleten.

Trainingshäufigkeit bei Anfängern

Wenn du noch gar keine Berührungspunkte mit Fitness hattest, dann solltest du es langsam angehen. Übertreibe es nicht gleich und beuge somit Verletzungen vor. Zudem würden mehr Trainingseinheiten bei einem Beginner keinen Sinn bzw kein schnelleres Wachstum bringen. Wenn du also startest, solltest du mit 2-3 Einheiten in der Woche beginnen.

Trainingshäufigkeit bei Fortgeschrittenen

Wenn du bereits über 1 Jahr trainierst, kennst du dich bereits schon aus und deine Muskeln sind die Bewegungsabläufe und auch die Reize gewohnt. Du kannst somit also deine Trainingshäufigkeit auf 4-5 mal in der Woche erhöhen.

Trainingshäufigkeit beim Ganzkörpertrainingsplan

Wenn du mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainierst, beanspruchst du alle Muskelgruppen an jedem deiner Trainingstage. Damit diese ausreichend Zeit zur Regeneration haben, solltest du hier maximal 3 Mal in der Woche trainieren. Somit hast du mindestens immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Bei 4 Mal in der Woche wäre dies nicht mehr gegeben.

Trainingshäufigkeit beim 2er Split

Wenn du dein Training in 2 verschiedene Trainingstage splittest (2er Split Trainingsplan), dann solltest du genau 4 mal in der Woche trainieren. Da die Trainnigseinheiten intensiver sind als beim Ganzkörpertraining, empfiehlt es sich hier 2 Tage Pause zwischen dem gleichen Trainingstag einzulegen. Wenn du z.B. also am Montag einen „Push-Day“ hast, dann sollte dieser erst frühstens am Donnerstag und spätestens am Freitag wiederholt werden.

Trainingshäufigkeit beim 3er Split

Wenn du nun dein Training auf 3 Tage sogar splitten willst (3er Split Trainingsplan), dann solltest du 6 mal in der Woche trainieren. Somit wird jeder Tag 2 mal in der Woche durchgeführt. Weniger als 6 empfehlen wir nicht, da sonst die einzelnen Muskeln nur 1 Mal in der Woche trainiert werden und die Superkompensation somit nicht wirkt.

Training pro Woche	2-3 mal	4 mal	6 mal
Trainingssystem	Ganzkörpertraining	2er Split	3er Split

2. Kann ich zu viel trainieren?

Die Antwort auf diese Frage lautet ganz klar: Ja, kannst du! Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Anabolen-Phase nach dem Training. Nach deinem Krafttraining werden deine Muskeln regeneriert und die Mikrofaserrisse in den Muskeln „repariert“. Während dieses Prozesses wächst also dein Muskel. Wenn dein Muskel nun aber während dieser Phase erneut beansprucht wird und du ein weiteres Training durchführst, wird diese Phase gestört und das Wachstum kann nicht abgeschlossen werden. Egal welches Trainingssystem du nutzt, sorge mindestens für 1 Tag Pause für die jeweilige Muskelgruppe.

Grundsätzlich kannst du natürlich jeden Tag trainieren, solange du dich fit fühlst und deinen Körper nicht zu sehr strapazierst. Folge jedoch immer den 3 folgenden Reglen:

1. Trainiere NIE den gleichen Muskel an 2 aufeinander folgenden Tagen.

2. Trainiere nie einen Muskel, wenn du hier noch einen Muskelkater verspürst.

3. Höre auch auf deinen Körper und fühle selbst, ob es zu viel ist oder nicht.

3. Warum Regeneration so wichtig für dich ist

Ein gutes, hartes und effektives Training ist eine Sache. Aber am Ende wachsen deine Muskeln nur, wenn du ihnen auch ausreichen Regenerationszeit gibst und vor allem in dieser Zeit die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellst. Was deine Muskeln also konkret nach dem Training brauchen:

• direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index
• Proteine, die schnell vom Körper aufgenommen werden können (Whey Protein)
• ausreichend Zeit zum regenerieren

Nach dem Training fährt der Muskel sein Leistungslevel herunter. Nach einer Zeit wird dieses Leistungslevel nun wieder Richtung dem Ursprung gebracht. Durch die Superkompensation (Anpassung des Körpers an den neuen Trainingsreiz), wird nun jedoch ein höheres Leistungslevel erreicht, als vor dem Training. Die folgende Abbildung verdeutlicht dies nochmal etwas:

4. Wie verhält es sich mit Cardio-Tagen?

Etwas anders ist es mit Trainingstagen, bei denen du deine Ausdauer trainierst. Hier ist es durchaus möglich, an mehreren Tagen nacheinander zu trainieren. Jedoch raten wir auch hier, dass Beginner nach jedem Trainingstag mindestens 1 Tag pausieren sollten. Wenn du bereits fortgeschritten bist, kannst du im Prinzip auch jeden Tag trainieren. Jedoch gelten auch hier wieder unsere 3 Regeln:

1. Trainiere nicht, wenn du noch einen Muskelkater verspürst.
2. Höre auf deinen Körper und merke selbst, ob du ggf. zu viel trainierst.
3. Wenn du mit Ausdauertraining startest, fange langsam an und steigere dich langsam. Dein Körper muss sich an jedes neue Training erstmal gewöhnen.

5. Dein individueller Wochen-Trainingsplan

Du bist dir noch immer nicht sicher, wie viele Trainingstage pro Woche für dich richtig sind? Du weißt nicht, welches Trainingssystem und welche Übungen du wählen sollst? Dann starte auf keinen Fall planlos und hole dir professionelle Hilfe von uns. Wir planen und erstellen mit dir gemeinsam deinen individuellen Trainingsplan. Dein Trainingsplan enthält:

• professionelle Videoanleitungen zu jeder Übung
• Pausenzeiten, Sätze, Wiederholungen & Gewicht
• eine komplette Trainingseinweisung
• Anpassungen an deinen Fortschritt
• Support durch einen professionellen Personal Trainer

Motiviert? Dann starte jetzt mit deinem individuellen Trainingsplan!