1. Wie baut man überhaupt Muskeln auf?

2. Wovon hängt die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe ab?

3. Übungsanzahl beim Ganzkörpertraining

4. Übungsanzahl beim 2er Split

5. Übungsanzahl beim 3er Split

6. Wissenschaftliche Studien zum Thema

7. Trainingsplan persönlich erstellen lassen

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1. Wie baut mein Körper eigentlich Muskeln auf?

Du fragst dich, wie dein Körper überhaupt dazu kommt, Muskeln aufzubauen? Um es mal ganz einfach zu erklären. Du gibst deinem Muskel einen Trainings-Reiz. Dies bedeutet für ihn erstmal Stress. Wie mit vielen Dingen passt sich unser Körper jedoch neuen Gegebenheiten an und vergrößert nun sein Volumen, um bei der nächsten Trainingseinheit „vorbereitet zu sein“. Der Muskel regeneriert sich nach deinem Training und erreicht anschliessend nach vollkommender Regeneration ein Leistungs-Level, welches über dem vorherigen liegt (Superkompensation). In der folgenden Grafik ist dies gut zu erkennen:

Nach jedem Training steigert der Muskel seine Leistungsfähigkeit, da er sich dem neuen Reiz anpasst. Die Voraussetzungen dafür, dass es jedoch hier zu einer Superkompensation kommt, sind:

1. Ein ausreichender Trainings-Reiz für den Muskel durch einen passenden individuellen Trainingsplan
2. Genügend Regenerationszeit
3. Ein Kalorienüberschuss (bei Anfängern auch ohne Überschuss)

In diesem Artikel soll es also in erster Linie um den Trainingsreiz gehen, und wie viele Übungen man hier beim Training benötigt, um diesen zu erzielen. Wie die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau aussieht, kannst du hier nachlesen: Ernährungsplan für Muskelaufbau 

2. Wovon hängt die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe ab?

Grundsätzlich kann man nicht pauschal sagen, wieviele Übungen man für eine Muskelgruppe in seinen Trainingsplan einbauen muss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Das hängt erstmal von 2 Faktoren ab:

Von der Muskelgruppe selbst

Wir unterscheiden hier zwischen großen Muskelgruppen und kleinen Muskelgruppen. Unter den großen zählen zum Beispiel: Brustmuskeln, Rückenmuskulatur und die Oberschenkel (Quadrizep und Biceps Femoris). Die kleinen Muskelgruppen beinhalten dann den Bizeps, Trizeps, die Schultermuskeln, den Bauch, Nacken und auch die Waden.

Bei den Großen Muskelgruppen solltest du mindest 2 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen in deinen Trainingsplan einbauen. Bei einem 2er Split Trainingsplan oder auch 3er Split Trainingsplan können es auch bis zu 3 Übungen a 3-4 Sätze sein. Bei den kleinen Muskelgruppen reichen dann auch nur 1-2 Übungen mit je 3-4 Sätzen.

Von deinem Fortschritt

Du solltest auch unterscheiden, auf welchem Level du dich überhaupt befindest. Bist du ein blutiger Anfänger im Fitness, trainierst du schon seit mindestens 1 Jahr oder trainierst du schon länger als 3 Jahre?

Als Anfänger solltest du auf jeden Fall einen Ganzkörpertrainingsplan für dich nutzen. Hierbei solltest du dann bei den großen Muskelgruppen 1-2 Übungen einbauen. Du kannst z.B. 1 Übung und dafür 4-5 Sätze nehmen oder 2 Übungen und dafür nur 3 Sätze. Bei kleineren Muskelgruppen musst du dann nur eine Übung pro Muskelgruppe einbauen mit 3 Sätzen.

Als Fortgeschrittener solltest du schon einen 2er Split oder sogar 3er Split anwenden. Hier dann wie oben beschrieben 2-3 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen für große Muskelgruppen und 1-2 Übungen a 3-4 Sätze für kleinere Muskelgruppen.

Egal welchen Trainingsplan du verfolgst. Du solltest in einer Woche auf keinen Fall mehr als 24 Sätze pro Muskelgruppe in dein Training einbauen. Dies würde zu einem Übertraining führen und den Muskel somit nicht in die Hypertrophie bringen.

3. Übungsanzahl beim Ganzkörpertraining

Bei Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Trainingseinheit deinen gesamtem Körper und somit nahezu alle Muskelgruppen. Da dein Training nicht länger als 1,5 Stunden gehen sollte (inkl. Aufwärmen und Cool down), kannst du nicht all zu viele Übungen pro Muskelgruppe einbauen. Demnach sollte dein Trainingsplan folgendes berücksichtigen:

• für die Brust, Rücken und Beine: maximal 2 Übungen a 3-4 Sätze und mindestens 1 Übung a 4 Sätze
• für Bauch, Schultern, Arme und Nacken: maximal 1 Übung a 4 Sätze und mindestens 1 Übung a 3 Sätze. Hier sei jedoch gesagt, dass du bei einem Ganzkörpertraining auch kleine Muskelgruppen komplett auslassen kannst, da diese oft bei den großen Musekelgruppen schon mittrainiert werden.

4. Übungsanzahl beim 2er Split

Bei einem 2er Split hast du 2 verschiedene Trainingstage und trainierst in der Regel 4 mal in der Woche. Typische Splits sind hier zum Beispiel „Push and Pull“ oder „Oberkörper und Unterkörper“. Da du hier die Muskelgruppen auf 2 Tage aufteilst, kannst du diese auch intensiver trainieren als bei einem Ganzkörpertraining. Folgende Regeln gelten hier:

• für die Brust, Rücken und Beine: maximal 3 Übungen a 3-4 Sätze und mindestens 2 Übungen a 4 Sätze
• für den Bauch, Schultern, Arme und Nacken: maximal 2 Übungen a 3 Sätze und mindestens 1 Übung a 3 Sätze

5. Übungsanzahl beim 3er Split

Bei einem 3er Split hast du 3 verschiedene Trainingstage und trainierst in der Regel 5-7 mal in der Woche. Typische Splits sind hier zum Beispiel „Rücken/Bizeps/Bauch – Brust/Schultern/Nacken/Trizeps/ – Beine/Waden. Da du hier die Muskelgruppen nun auf 3 Tage aufteilst, kannst du diese auch intensiver trainieren als bei einem 2er Split. Folgende Regeln gelten hier:

• für die Brust, Rücken und Beine: maximal 3 Übungen a 4 Sätze und mindestens 3 Übungen a 3 Sätze
• für den Bauch, Schultern, Arme, Waden und Nacken: maximal 2 Übungen a 4 Sätze und mindestens 2 Übung a 3 Sätze