1. Wie erstelle ich meinen Trainingsplan zum Abnehmen?

Du willst endlich erfolgreich abnehmen, Fett verlieren und gleichzeitig sogar noch Muskeln aufbauen? Dann erfährst du hier, wie du dir deinen Trainingsplan erstellen kannst und damit den Grundstein legst. Bevor du dir deinen Trainingsplan erstellst, solltest du dir folgende Fragen stellen:

1. Wie oft möchte ich in der Woche trainieren?
2. Was ist mein genaues Ziel beim Training?
3. Wo möchte ich trainieren?
4. Wie lange soll mein Training dauern?

Wenn du diese Fragen für dich beantwortet hast, kannst du deinen Trainingsplan erstellen. Viele denken, man sollte beim Training viele Wiederholungen pro Satz ausführen, damit man mehr Kalorien verbrennt. Dies ist jedoch ein Trugschluss. Deine Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 15 liegen, damit du Muskeln aufbaust. Ja, du hast richtig gelesen! Du sollst Muskeln aufbauen um Fett zu verbrennen. Warum? Das erkläre ich dir jetzt.

Deshab Krafttraining zum abnehmen

Sagen wir dein Kalorienverbrauch liegt bei 2.000 kcal pro Tag. Um abzunehmen reduzierst du deine Nahrungsaufnahme auf 1.500 kcal. Somit hast du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal und verlierst in 14 Tagen 1 Kilo Fett. Wenn du nun jedoch durch dein Krafttraining Muskeln aufbaust, verbrennst du nicht nur beim Training zusätzlich etwa 500 kcal, sondern dein Körper erhöht durch die größeren Muskeln auch im Alltag seinen Kalorienbedarf. Nun verbrauchst du also statt 2.000 kcal am Tag 2.300. Zudem trainierst du 4 Mal in der Woche und verbrennst weitere 2.000 kcal pro Woche. Somit nimmst du dann in 14 Tagen ganze 2 Kilo ab – also doppelt so viel wie ohne Krafttraining!

Krafttraining sorgt also dafür, dass du:

• Kalorien beim Training verbrennst
• auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst (Nachbrenneffekt)
• Muskeln aufbaust und besser aussiehst
• dich fitter & vitaler fühlst
• deinen Kalorienbedarf im Alltag erhöhst durch den Muskelzuwachs

Somit nochmal zusammenfassend gesagt: Starte mit dem Krafttraining, um effektiv abzunehmen!

2. Vier Kilo pro Monat verlieren – wie soll das gehen?

Wenn du gesund und nachhaltig abnimmst, sind 4 Kilo im Monat ein Ziel, welches du anstreben solltest. Mehr Gewicht in einem Monat zu verlieren ist nicht unbedingt gesund und wird ehr zu einem Jo-Jo Effekt führen.

Wie du nun 4 Kilo in einem Monat abnimmst, zeigen wir dir hier jetzt. Um 1 Kilo Fett abzubauen, benötigst du ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal insgesamt. Wenn du nun also 4 Kilogramm abnehmen möchtest, musst du insgesamt 28.000 kcal einsparen. Klingt erstmal viel, ist jedoch relativ einfach möglich. Sobald du mit deinem Zielvorhaben beginnst, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 600-700 kcal anstreben. Somit hättest du bei 30 Tagen und 700er Defizit schon 21.000 kcal eingespart. Fehlen also noch 7.000 Kalorien. Wenn du nun 3-4 mal die Woche Kraftsport betreibst, verbrennst du zudem nochmals jeweils 500 kcal pro Trainingseinheit. Somit hast du in 4 Wochen weitere 6.000 bis 8.000 kcal eingespart. Du siehst also, dass es in einem Monat problem zu schaffen ist. Der Schlüssel des Erfolgs ist einfach nur „konsequent sein“!

3. Alltagsumstellungen zum schnelleren Abnehmen

In der heutigen Zeit ist der Alltag der Menschen recht flegmatisch und man versucht Schritte zu sparen, wo es nur geht. Dies hat zur Folge, dass die Menschen sich kaum noch bewegen, die Muskeln sich zurückbilden, das Herz-Kreislauf-System abschwächt und häufig Rückenprobleme entstehen. Aber auch das Abnehmen fällt deutlich schwerer, wenn man sich nicht täglich bewegt, da der Kalorienverbeauch und der Stoffwechsel gering bleibt. Wir zeigen dir, wie du in deinen Alltag neue Gewohnheiten einbauen kannst, die deinen Körper gut tun und dir das Abnehmen erleichtern.

1. Der Klassiker: Nimm die Treppen statt den Fahrstuhl. Es ist so einfach, aber kaum einer macht es. Nimm es dir einfach vor!
2. Lade dir eine App herunter, die deine Schritte zählt und versuche jeden Tag, 8.000 bis 10.000 Schritte zu gehen.
3. Steige eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß.
4. Nimm das Fahrrad oder gehe zu Fuß, statt mit Auto oder Bahn.
5. Gehe zur Mittagspause raus, statt in der Kantine zu essen.
6. Gehe abends spazieren.
7. Im Stehen arbeiten, statt den ganzen Tag zu sitzen.
8. Mache dein Zuhause öfters sauber. Du verbrauchst Kalorien und dein Zuhause glänzt 😉
9. Mach dein Lieblinglied an und tanze einfach mal Zuhause. Keine Sorge, niemand sieht dich.
10. Gehe beim Zähneputzen in der Wohnung spazieren. Es sind nur 2 Minuten, aber immerhin 2 Minuten mehr Bewegung.

Du willst endlich abnehmen? Lass dich von uns kostenfrei beraten!

4. Trainingsplan zum Abnehmen für Männer

Wir haben dir hier einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellt, welchen du als Mann für dich nutzen kannst. Dieser ist natürlich nicht individuell auf dich abgestimmt und soll dazu dienen, dass du einfach mal starten kannst. Wenn du jedoch einen individuellen Trainingsplan für dich erstellt bekommen möchtest, kontaktiere uns einfach.

6. Darauf solltest du bei der Ernährung achten

Training ist nicht alles! Wenn du tatsächlich abnehmen willst, kommst du nicht darum herum, auch deine Ernährung umzustellen. Das Wichtigste dabei ist in jedem Fall immer: Du MUSST in einem Kaloriendefizit sein. Ansonsten nimmst du einfach nicht ab. Damit dies der Fall ist, solltest du zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Dies kannst du hier tun: Kalorien Rechner

Nun solltest du dir einen Ernährungsplan erstellen, indem deine Gerichte deinen täglichen Kalorienbedarf um etwa 500 bis 700 kcal unterschreiten. Somit bist du in deinem Defizit und nimmst konstant ab. Allgemein solltest du bei deiner Ernährung auf folgendes achten:

1. Iss genug Eiweiß. Etwa 1,5 – 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wäre hier ratsam.
2. Verwende komplexe Kohlenhydrate. Diese stecken z.B. in Reis, Vollkornprodukten, Haferflocken oder Linsen.
3. Vermeide zuckerhaltige Getränke und greife zu Wasser oder Tee.
4. Minimiere Fette in deinen Mahlzeiten, insbesondere Öl und Butter.
5. Versuche deine Ernährung mit Gemüse und Obst zu decken. Dies sättigt schnell und hat wenig Kalorien.
6. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.

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