Die 8 besten Tipps für mehr Motivation im Training

Du hattest einen anstrengenden Arbeitstag hinter Dir, die Wettervorhersage zeigt nur Regen an oder Dein bester Freund kann nicht mittrainieren – Ausreden, um sich ein weiteres Mal vor dem Training zu drücken. Ein Anzeichen dafür, dass es an der notwendigen Motivation fehlt. Fabio von FITMINEX zeigt Dir, wie Du ab sofort mit voller Motivation ins Training gehst.

Sind wir mal ehrlich: Es sind Deine Ausreden, die Dir im Wege stehen! Selbstverständlich sind einem die Vorteile des Trainings bewusst, doch häufig übermannt einen die Faulheit und die Gewohnheit. Es gilt, sich zu überwinden und neue Motivation zu entwickeln.

#1 Zwischenziele setzen

Du kannst Deine Motivation deutlich erhöhen, wenn Du Dir Ziele setzt. Ziele geben Deinem Training eine Richtung: Ziele konkretisieren Deine Wünsche und Bedürfnisse. So kannst Du auf der Grundlage eines klar definierten und ausformulierten Ziels viel besser entscheiden, was Du tun musst.

Umso klarer Du das Endergebnis für Dich gemacht hast, desto klarer ist also auch der Plan. Du gibst Deinem Training einen roten Faden. Du kannst nun jederzeit nachvollziehen, wo Du Dich auf dem Weg zu Deinem Ziel befindest. Das wird auch dazu führen, dass Dir das Training einfacher fallen wird.

Ist das Ziel, dass als nächstes ansteht, zu weit entfernt, kann es sein, dass es für Dich unerreichbar scheint. Setze Dir vorher kleinere Zwischenziele. Sie helfen Dir dabei, höhergelegene Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

#2 Auch kleine Erfolge feiern

Es ist wichtig, dass Du fokussiert bleibst und Deine Ziele immer im Blick hast. Genauso wichtig ist aber auch, dass Du überwundene Plateaus würdigst und feierst. Gehe in kleinen Schritten vor und notiere Dir regelmäßig, die für Dich wichtigen Parameter: Heute steht ein halbes Kilo weniger auf Deiner Waage. Freue Dich, dass Du Deinem großen Ziel einen weiteren Schritt nähergekommen bist.

Zwischenzeitliche Belohnungen helfen Dir dabei, an Deinem Weg festzuhalten und bis zum Ende dranzubleiben. Du kannst Dir auch schon vorher einplanen, wie Du Dich für das Erreichen des nächsten Zwischenziels belohnen möchtest. Das könnte hierfür infrage kommen:

• Einen Entspannungstag mit Massagen, Sauna und einem Bad.
• Erzähle Deinen Freunden und Deiner Familie davon.
• Kaufe Dir Kleidung, in die Du vorher nicht reingepasst hättest.
• Gönne Dir ein oder zwei Tage Urlaub in der Natur.
• Schaue Dir zur Feier des Tages Deinen Lieblingsfilm an.

#3 Vermeide Phasen mit Übertraining

Du bist üblicherweise motiviert und diszipliniert, gehst jeden Tag trainieren und hast bisher noch nie ein Training ausfallen lassen? Ist Deine Trainingsfrequenz zu hoch und die Trainingsbelastung zu hoch, dann kann das zu Übertraining führen.

Das wird sich spürbar auf Deine Trainingsmotivation auswirken. Du wirst schlapp und energielos und schon der Gedanke an Bewegung führt zu einer abstoßenden Reaktion. Das kann Dich in Deinem Trainingsfortschritt weit zurückwerfen.

Das heißt allerdings nicht, dass ich Dir von einem hohen Trainingspensum abraten würde. Für leistungsorientiertere Ziele ist das durchaus notwendig. Gerade dann solltest Du regelmäßige Deload-Phasen in Deine Periodisierung einbauen. Denn der Körper benötigt regelmäßige Ruhephasen. Wenn er diese nicht bekommt, dann nimmt er sie die ganz von selbst.

Ein Deload ist eine Phase, in dem Du das Volumen und die Intensität herunterfährst. Ziel ist es, die Ermüdung zu reduzieren, die sich im Laufe des Trainingszyklus angesammelt hat. Gleichzeitig schaffen wir wieder Platz für langfristige Fortschritte.

#4 Höre im Training Musik

Verschiedenste Forschungsergebnisse zeigen, dass Musik gerade bei mangelnder Motivation ein wahrer Trainingsbooster sein kann. Schon Beim Aufwärmen kann das Musikhören einen Unterschied machen. Es ist erwiesen, dass ein Aufwärmtraining mit Musik effektiver ist als ohne Musik. Du findest so deutlich besser ins Training rein und schaffst so die beste Voraussetzung für Bestleistungen.

Im Hauptteil des Trainings bringt das Musikhören ebenfalls wesentliche Vorteile mit. So kann sich Musik einerseits physiologisch, also auf Deine Laktatwerte, Sauerstoffaufnahme und Deine Ermüdung auswirken. Andererseits unterstützt Dich Musik auch auf emotionaler Ebene im Training. Du gewinnst viel Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und auch Motivation hinzu. Dadurch sollte es Dir nun viel leichter fallen, an Deine körperliche Grenze zu gehen.

Rock und Hip-Hop sind als hierbei besonders zu empfehlen, vielleicht auch rein elektronisch erzeugte Musik. Hier musst Du Deinen Stil finden, der Dich nicht allzu sehr vom Training ablenkt. Erstelle Dir dann eine ausreichend lange Playlist, schon der erste Song sollte Dich richtig pushen. Du verwendest ihn parallel zu Deinem Aufwärmen. Währenddessen gehst Du im Kopf Deine Ziele durch, besser kann die Trainingsmotivation vor dem Start nicht sein.

#5 Suche Dir einen Trainingspartner

Ein Trainingspartner ist eine unglaubliche Hilfe. Wenn Du bisher immer nur allein trainiert hast, kann bei akuter Trainingsunlust ein Partner wahre Wunder leisten. Vielleicht hast Du in Deinem Umfeld jemanden, der ähnliche gesundheitliche Ziele verfolgt. Dann sprich es an und sorge dafür, dass ihr den Weg zu eurem Ziel gemeinsam bestreitet. Denn einen Trainingspartner zu haben, kann unzählige Vorteile haben. Dabei kann es sich auch um einen Personal Trainer handeln.

Durch die Verabredung zum Training verpflichtest Du Dich, auch wirklich hinzugehen und es nicht wieder ausfallen zu lassen. Trainingstag und die Uhrzeit stehen fest, so stellen leere Ausreden meist kein Hindernis mehr dar. Im Training selbst kann Dein Trainingspartner deine Übungsausführung kontrollieren und Dich dazu motivieren, an Deine Grenzen zu gehen. Du kannst Dich mit ihm über erzielte Fortschritte unterhalten und Erfolge feiern. Das hilft Dir dabei, Dich immer wieder an das anvisierte Trainingsziel zu erinnern. Der Bereich „Fitness“ ist nun ein fester Teil Deines Lebens und ist nicht mehr wegzudenken. Die Folge ist, dass Du kontinuierlich an Deinem regelmäßigen Training dranbleibst, und das ist letztlich die Voraussetzung für stetigen Trainingserfolg.

Und zuletzt macht das Training mit einem Trainingspartner deutlich mehr Spaß, das könnt ihr mir glauben! Das sorgt nicht nur dafür, dass ihr eure Trainingsziele ganz sicher erreicht, sondern stärkt auch eure Freundschaft. Ich glaube, wir brauchen nicht darüber zu diskutieren, wie wertvoll alle diese Vorteile für Dich sein können. Nutze die Chance!

#6 Training zu festen Zeiten

Wenn Du Dir einen festen Trainingstag einplanst, dann fällt es Dir einfacher, diesen auch wirklich durchzuziehen. Trage Dir Deine Trainingseinheiten bestenfalls auch in Deinen Kalender ein, denn es soll als fester Termin in Deinen Tagesablauf integriert sein – wie beispielsweise ein Arzttermin.

Das führt dazu, dass Du Dich dazu verpflichtest, diese Trainingseinheit auch wirklich wahrzunehmen. Ausreden haben so keine Chance mehr. Du kannst rechtzeitig entsprechende Vorbereitungen treffen, wie Deine Sportkleidung waschen, Deine Mahlzeiten zu einer passenden Tageszeit einplanen oder andere, weniger wichtige Termine oder Verabredungen absagen. Du beginnst, Deinen Tag nach dem Training auszurichten. Auch mit Deiner Motivation kannst Du so voll und ganz beim Training sein. Das ermöglicht Dir, das Beste aus Dir und Deiner Trainingseinheit herauszuholen.

Bevor Du einen festen Zeitpunkt für Dein Training bestimmst, solltest Du ausprobieren, welche Tageszeit für Dich optimal ist. Morgens vor der Arbeit oder abends nach Feierabend? Bist Du eher ein Morgenmensch oder doch eher ein Morgenmuffel? Manche beginnen den Tag gerne mit ihrem Training und stehen dafür um 5 Uhr morgens auf. Wenn alle anderen noch schlafen und die Ruhe ein ungestörtes Training ermöglicht. Andere wiederum beenden den Tag mit ihrem Kraft- oder Lauftraining. Sozusagen als letzte Aktivität vor dem Schlafengehen. Stimme Dich hierbei natürlich auch mit Deinem Trainingspartner ab. Vielleicht tickt ihr da ja ganz ähnlich.

#7 Bringe Variation in Dein Training

In mancher Hinsicht profitieren wir Menschen sehr von Routinen. Das gilt auch für das Krafttraining, denn wir wollen beständig Fortschritte machen. Dennoch solltest Du alle paar Wochen Abwechslung in Dein Training bringen, und sei es nur in verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Variationen helfen Dir auch dabei, motiviert zu bleiben. Hast Du Dich schon einmal vor oder während eines Trainings bei diesen Gedanken ertappt: „Schon wieder diese Übung“ oder „Hoffentlich bin ich gleich fertig“? Oder zählst Du sogar nur noch stumpf die Wiederholungen herunter, weil Du das Ende des Trainings herbeisehnst?

Lasse Dich hin und wieder auf neue Trainingssysteme, Trainingspläne und Übungen ein. Breche Deinen Routinen von Zeit zu Zeit. Das verhindert schwerfällige Kein-Bock-Phasen und ermöglicht neue Impulse für Dich und Deinen Körper.

#8 Starte jedes Training mit einem Vorsatz

Jedes Training ist ein weiterer Schritt auf Deinem Weg zu Deinem Trainingsziel, demnach ist jede Trainingseinheit wertvoll. Du solltest vermeiden Trainingseinheiten aufgrund von fehlender Motivation Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.

Starte jedes Training mit einem Vorsatz. Damit visualisierst Du den Grund, warum Du den Weg zu Deinem Trainingsziel überhaupt auf Dich genommen hast. Mit einem guten Vorsatz vor Augen steigerst Du somit auch die Motivation für Dein Training.

#9 Motivierende Bilder und Videos nutzen

Das kann eine unglaublich effektive Methode sein, um Dich zu motivieren. Wenn ich Dir sagen würde, Du sollst Dir vorstellen, warum Du den Trainingsweg auf Dich genommen hast, dann schießt Dir bestimmt direkt ein Bild Deines Vorbilds in den Kopf.

Ich kann Dir sehr empfehlen, ein Vorbild zu nehmen, ganz egal, ob es ein erfolgreicher Athlet, ein bekanntes Model oder jemand aus Deinem Studio ist, der Deiner Meinung nach einen idealen Körper erreicht hat. Wenngleich Dein Weg immer einzigartig sein wird, so helfen Dir Bilder und Videos beim inneren Antrieb. Wenn Du mal demotiviert sein solltest, rufe Dir ein Bild in den Kopf und schon sollte ausreichend Motivation vorhanden sein. Vielen helfen auch bereits Fitness Sprüche & Zitate zu lesen, um die notwendige Trainingsmotivation zu bekommen. Auf Bildern können Zitate enthalten sein, welche Deinem Geschmack entsprechen.

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Autor:

Fabio Bühler ist ehemaliger Leistungssportler, aktiver Trainer und Co-Founder von FITMINEX. Das junge Start-Up aus Mannheim hat eine Plattform entwickelt, auf der man Personal Trainer in der Nähe kontaktieren, deren E-Books lesen oder die nötige Ausrüstung (Sportnahrung, Fitnessgeräte und Zubehör) erwerben kann. Alles an einem Ort! Seine Vision: Jeden Menschen auf der Welt dabei unterstützen, physisch wie auch mental, das volles Potenzial zu entfalten.