Abnehmen nach der Schwangerschaft
Wir zeigen dir den Weg zurück zu deiner Wunschfigur!
Gesund abnehmen
Mit einem neuen gesunden Lifestyle zurück zu deiner Wunschfigur.
Fit werden
Mit passenden Übungen nach der Schwangerschaft wieder fit & aktiv werden.
Gesunde Ernährung
Durch leckere & gesunde Rezepte spielend leicht abnehmen.
Wohlfühlen
Deinen Körper und auch deinen Geist wieder in Einklang bringen
4 Gründe warum es nicht klappt mit dem Abnehmen nach der Geburt
Während der Schwangerschaft bildet dein Körper Ernergiepolster für die erste Zeit direkt nach der Schawangerschaft. Somit enstehen dadurch natürlich ungewollte Fettpolster, die du schnell wieder loswerden willst. In der heutigen Zeit ist es nämlich nicht mehr unbedingt notwendig, dass du für die Zeit nach der Schwangerschaft zusätzliche Reserven benötigst. Aber leider ist das Loswerden der „Reserven“ nicht ganz so einfach wie gedacht. Nach der Geburt gibt es einfach viele Faktoren, die das Abnehmen nicht begünstigen, welche folgende sind:
Ständiger Schlafmangel
Das Babies viel schreien und nicht lange durchschlafen, ist denke ich jeder Mutter bekannt. Und somit leidet dann natürlich auch der eigene Schlaf. Selbst wenn das Baby schläft, gibt es dann eine Reihe von Erledigungen, so dass man auch hier nicht wirklich zur Erholung kommt. Wenn du jedoch permanent zu wenig Schlaf hast, führt dies auch zusätzlich zu Übergewicht. Wer wenig schläft, nimmt auch nicht ab. Versuche deshalb, dir öfters eine Pause zu gönnen und die Arbeiten nach hinten anzustellen. Vielleicht kannst du dir auch Hilfe holen, so dass du dich mehr auf Dich und dein Baby konzentrieren kannst.
Wenig Bewegung im Alltag
Viele frischgeborene Mütter haben oft keine Motivation, um mal vor die Tür zu gehen, wenn es nicht notwendig ist. Doch gerade ausreichend Bewegung im Alltag hält dich fit, lässt dein Wohlbefinden steigen und fühlt sich einfach gut an. Gehe deshalb öfters mal mit dem Kinderwagen raus oder sogar Joggen. Viele hilfreiche Tipps zum Laufen findest du auch hier: https://www.fitelio.de/bewegung/laufen/lauftipps Auch Zuhause kannst du mit ein paar kurzen Yoga oder Stretching Einheiten schon viel bewirken.
Hoher Druck
Ständig hoher Druck verursacht Stress im Körper. Dieser Stress sorgt dafür, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Dies widerum bewirkt, dass Insulin in deinem Körper ausgeschüttet wird und dein Kalorienverbrauch sinkt und du zusätzlich Heißhungerattacken bekommst. Beides ist zum Abnehmen natürlich ehr suboptimal. Mach dir also keinen Druck – und schon gar nicht wegen deiner Figur. Es wird eine Zeit brauchen, bis du deine Wunschfigur wieder erreichst. Versuchs vielleicht auch mal mit Meditation. Hier sind weitere Tipps, wie man dauerhaft den Cortisolspiegel senkt.
Schlechte Ernährungsweise
Wie bereits festgestellt haben junge Mütter oft wenig Zeit und viel Stress. Somit ist auch die Motivation ehr gering, wenn es darum geht etwas gesundes zu kochen. Hier solltest du dir auf jeden Fall immer die Zeit nehmen, deinen Körper die richtigen Nährwerte zu geben. Gib dich auch nicht ab mit den Resten, welche dir dein Baby ggf. übergelassen hat. Suche dir gesunde Rezepte, die schnell zu kochen gehen und zudem gut schmecken.
5 Maßnahmen um erfolgreich abzunehmen
Folge unseren 5 essenziellen Maßnahmen und du wirst merken, wie du stetig Gewicht verlierst, dich wieder wohler fühlst, besser mit Stress umgehen kannst und dich psychisch wieder gesud fühlst.
Trainier mindestens 3 mal in der Woche
Nach deiner Ernährung ist dein Workout das wohl wichtigste Element, um deinen Körper wieder in Form zu bringen. Hier solltest du jedoch nicht als Alibi 1 – 2 mal in der Woche trainieren, sondern mindestens 3 Einheiten in der Woche absolvieren. Somit förderst du definitiv deinen Muskelaufbau als Frau. Jedes Workout sollte hier dann auch mindestens 30 Minuten gehen und so intensiv sein, dass du ins Schwitzen kommst. Wenn du hier noch eine blutige Anfängerin bist, dann fange ruhig mit einem leichten Home Workout Trainingsplan an. Wenn du schon fortgeschritten bist, dann melde dich gerne im Gym an und erhöhe deine Trainingshäufigkeit auf 4 mal in der Woche.
Ausreichend Schlaf um Fett zu verbrennen
Dein Schlaf ist enorm wichtig, um deine Fettverbrennung in den Gang zu bekommen. Wenn du permanent müde bist, schaltet dein Körper in einen „Notzustand“ und die Fettverbrennung leidet darunter bzw. wird minimiert. Achte also darauf, dass du in deinem Alltag genug Schlaf bekommst. In einer Studie zum Thema „Abnehmen im Schlaf“ fanden Forscher heraus, dass je länger man schläft, um so ehr werden die Fettreserven bei einem Kaloriendefizit verbrannt statt Muskelmasse.
Stress nachhaltig reduzieren
Auch Stress ist ein wesentlicher Faktor, der verhindert, dass du langfristig abnimmst. Die Gründe hierfür hatten wir ja bereits im ersten Abschnitt beschrieben. Versuche demnach deinen Alltag ruhiger zu gestalten. Vielen Kunden von uns hat es sehr geholfen, täglich 10-15 Minuten zu meditieren – z.B. wenn das Baby schläft. Diese paar Minuten völlige Ruhe verringern dein Stresslevel dauerhaft und du fühlst dich ausgeglichener.
Ernährung – Koche gesund für DICH und DEIN KIND
Du willst das Beste für dein Baby/ Kind und kochst wahrscheinlich nur die besten Sachen für dein Kind. Viele Mütter fangen sogar an, nur noch Bio Qualität für Ihre Kinder zu kaufen. Aber warum nicht auch für einen selbst? Fokussiere dich auch auf dich und deine Ernährung. Versuche es mit den einfachen Basics einer gesunden Ernährung:
- im Kaloriendefizit bleiben
- wenig Zucker – Ja auch Obst ist Zucker und ist zum abnehmen genau so schlecht wie normaler Haushaltszucker
- Komplexe Kohlenhydrate essen – versuche deine Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu bekommen
- 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
- wenn Fette, dann lieber ungesättigte Fette statt gesättigte
Neuer Lifestyle statt Crash-Diät
Viele unserer Kunden wollen lieber heute statt morgen ihre Traumfigur erreichen. Doch es hat eine lange Zeit gebraucht, um die überschüssigen Polster anzulegen. Somit wird es auch eine Zeit dauern, bis diese wieder auf gesunde Weise verschwunden sind. Verhindere also radikale Crash-Diäten. Der Jojo-Effekt lässt dann meistens nicht lange auf sich warten und du bist wieder da, wo du gestartet bist. Versuche lieber in kleinen Schritten nachhaltig deinen Lebensstil zu ändern. Somitkommst du 1. sicher und 2. gesund zu deinem Erfolg.
Die Ernährung zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Mit der Umstellung deiner Ernährung hast du tatsächlich den größten Hebel, um erfolgreich abzunehmen. Viele Frauen in der Regel um die 10 Kilo verlieren. Wir empfehlen hier unseren Ernährungsplan für 10 Kilo abnehmen. Wenn du auf Dauer weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper am Tag verbraucht, dann nimmst du ab. Klingt erstmal einfach, jedoch ist es trotzdem nicht immer so einfach. Oft hören wir, dass unsere Kunden so wenig essen und trotzdem nicht abnehmen. Die kann zum einen daran liegen, dass
- der Kalorienverbrauch zu hoch geschätzt wird
- durch Stress und wenig Schlaf kaum Kalorien verbraucht werden
- die Nahrungsaufnahme als zu gering geschätzt wird
- insbesondere Öle, Getränke und Fette werden oft unterschätzt
Versuche am besten nur folgende Getränke zu dir zu nehmen:
- Kaffe
- Tee
- Wasser
- Kalter Tee
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wieviel Kalorien du verbrauchst und wieviel du jeden Tag zu dir nimmst, empfehlen wir folgende 2 Schritte:
1. Schritt: Berechne deine Kalorien
Hier findest du einen einfachen Kalorienrechner, mit dem du schnell deinen Verbrauch ausrechnen kannst: https://www.tk.de/service/app/2004134/kalorienrechner/einstieg.app
2. Schritt: Tracke deine Ernährung für 2 Wochen
Tracke für 14 Tage deine Mahlzeiten mit einer passenden App oder rechne sogar selbst die Kalorienwerte aus. NAch den 2 Wochen wirst du ein sehr gutes Gefühl haben, welche Lebensmittel wieviel Kalorien liefern und wieviel du davon essen kannst. Also keine Angst, du musst nicht den Rest deines Lebens Kalorien zählen 😉
Beachte dies bei deinem Training nach der Schwangerschaft
Ein passendes Workout um die Figur wieder in Form zu bringen ist enorm wichtig. Hier kommt es nun zunächst darauf an, welche Erfahrungen du schon mitbringst, um dann den passenden Einstieg in dein Training zu gestalten. Wir gehen gleich hierauf etwas näher ein, jedoch ist der wichtigste Punkt gleich zu Beginn aufzuführen. Es geht um die Bauchmuskeln. Direkt nach der Geburt sind deine Bauchmuskeln nach außen verschoben, da dein Bauch sich die letzten 9 Monate ausgedehnt hat und die Muskeln am Bauch somit an die Seiten verdrängt hat.
Um herauszufinden, ob deine Bauchmuskeln noch immer verschoben sind, kannst du einfach versuchen deine 2 Finger (Mittel- & Zeigefinger“ zwischen die Bauchmuskeln zu stecken. Wenn hier genug Platz für beide Finger ist, solltest du unbedingt mit deinem Bauchtraining aufpassen und nur bestimmte Übungen ausführen. Gerne können wir dir hier einen ganz speziellen und individuellen Bauchmuskel Trainingsplan erstellen. Kontaktiere uns hierzu einfach über den WhatsApp Buttonunten rechts.
Schauen wir uns nun an, wie dein Training allgemein aussehen sollte.
Für Anfänger:
Starte zunächst mit einem leichten Ganzkörpertraining mit 2-3 Einheiten pro Woche. Achte darauf, dass du mindestens einen Tag Pause hast zwischen den Trainingstagen und nicht mehr als 8 Übungen pro Einheit ausführst.
Für Fortgeschrittene:
Solltest du bereits Erfahrungen haben, würde ich nach der Schwangerschaft trotzdem zunächst für 2 Monate mit einem Ganzkörpertraining anfangen und das Training auf 3 mal pro Wochebeschränken. Nach den 2 Monaten kannst du dann auf einen 2-er Split wechseln und bis zu 4 mal in der Woche trainieren.
Für erfahrene Sportlerinnen
Solltest du schon mindestens 5 Jahre Erfahrungen im Fitness-Sport haben, so würde ich trotzdem mindestens 1 Monat mit einem Ganzkörpertraining starten. Danach kannst du auf einen 2er Split oder sogar einen 3er Split umsteigen.
Mehr Infos zum Thema Fitness für Frauen findest du in unserem Blog.
Garantiert abnehmen nach der Schwangerschaft mit Online Fitness Coaching
Du möchtest deinen Körper endlich wieder in Form bringen nach deiner Schwangerschaft? Wir helfen dir mit unseren Exptern dabei, dein Training und deine Ernährung gezielt so zu verändern, dass du dein Wunschgewicht garantiert erreichtst. In der Regel dauert das Coaching etwa 3 Monate und kann dann noch beliebig lange weitergeführt werden. Dabei gehen wir wie folgt vor:
1. Du erhältst einen Anamnesebogen von uns, durch den wir all deine Umstände, Ziele, Wünsche und Voraussetzungen erfahren.
2. Anschließend führen wir mit dir ein erstes Aufnahmegespräch und besprechen dabei auch gemeinsam deine Ziele und die Vorgehensweise.
3. Danach erstellt dein persönlicher Online Fitness Coach dir deinen individuellen Trainings- und Ernährungsplan – abgestimmt auf deinen Alltag und Ziele.
4. Jeden Monat tracken wir deine Erfolge, führen ein Erfolgsgespräch mit dir und passen deine Pläne entsprechend an.
Dein Personal Trainer steht dir dabei 24/7 per WhatsApp zur Verfügung. Du kannst ihn Fragen stellen, um Änderungen bitten an deinem Plan oder auch Bilder von deinem Essen schicken. Das Coaching ist komplett online basiert.
Du hast Lust Veränderung in deinen Leben zu schaffen?
Dann kontaktiere uns jetzt per WhatsApp (Button unten rechts) oder starte direkt mit unserem Online Fitness Coaching.
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