1. Ästhetik durch Muskelaufbau – Kann ich zu viel trainieren?

Viele Frauen wünschen sich einen ästhetischen Körperbau und beginnen deshalb, sich mit dem Thema Kraftsport & Muskelaufbau zu beschäftigen. Noch bevor das erste Training absolviert wurde, fragen sich viele schon, ob Sie durch den Fitness-Sport nicht dann zu „männlich“ und muskulös aussehen könnten. Keine Angst! Bevor du so viele Muskeln aufbaust, dauert es ein paar Jahre.

Durch ganz gezieltes Muskelaufbau-Training und den passenden Übungen kannst du deinen Körper aber so formen, dass er muskulös und trotzdem weiblich und sexy aussieht. Besonders bei Übungen für den Oberkörper haben Frauen Angst, sie könnten schnell zu breit aussehen. Doch durch einen etwas breiteren Rücken sieht die Taille zugleich viel schmaler aus und dein Körper somit attraktiver. Du kannst also als Frau nicht unbedingt zu viel trainieren – zumindest nicht in den ersten 3 Jahren. Wie oft du trainieren solltest und wie ein Trainingsplan aussieht, findest du hier weiter unten im Artikel.

Zusammenfassend kann man sagen, dass du durch intensives Krafttraining deinen Körper ästhetisch formen kannst durch:

• einen stabilen Rücken, welcher die Taille schmaler aussehen lässt
• einen runden und gut geformten Po
• trainierte und geformte Oberschenkel
• durch einen flachen Bauch

2. Wie muss ich mein Training als Frau gestalten?

Das Training bei einer Frau unterscheidet sich grundsätzlich erstmal vom Mann, da der Fokus hier mehr auf dem unteren Bereich des Körpers liegt. Jedoch solltest du immer deinen gesamten Körper beachten und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Durch die Symmetrie des Körpers werden deine Beine und dein Po auch nur wachsen, wenn auch der Oberkörper stärker und muskulöser wird. Zudem sieht es wesentlich ästhetischer aus, wenn eine Frau einen komplett trainierten Körper hat und nicht nur geformte Beine & Po.

Training für Anfängerinnen

Wenn du noch keine Berührungspunkte mit Kraftsport hattest, dann solltest du unbedingt bei deinem Fitness Training folgendes beachten:

1. Beginne mit einem Ganzkörpertrainingsplan
2. Gehe 2 bis 3 mal die Woche zum Fitness
3. Lege nach jedem Trainingstag einen Tag Pause ein
4. Beginne mit geführten Übungen oder an Geräten/Maschinen um Verletzungen zu vermeiden
5. Lass dich von einem Trainer einweisen
6. Ein Trainingsplan für übergewichtige Frauen sollte besonders leicht sien
7. Es sollten nicht mehr als 8 Übungen auf deinem Plan vorkommen pro Tag.
8. Warm Up und Cool Down ist ein MUSS beim Training

Gerne können wir dir beim Einstieg in dein Training behilflich sein. Trage dich hierzu kostenfrei in unseren Fitness Check-Up ein und wir helfen dir gerne dabei, deinen Körper in die gewünschte Form zu kriegen.

Training für Fortgeschrittene

Wenn du schon mindestens 6 Monate kostant in einem Fitnessstudio oder auch Zuhause trainiert hast, kannst du dich als Fortgeschrittene bezeichnen. Bei deinem Training ist folgendes zu beachten:

1. Gehe mindestens 3 und maximal 6 mal zum Fitness in der Woche
2. Bei mehr als 3 Trainingstagen solltest du dein Training splitten (2er Split oder 3er Split)
3. Mixe deine Übungen mit geführten Übungen, Maschinen und freien Gewichten
4. Lege alle 3 Monate mindestens 1 komplette Woche Pause ein, in der dein Körper 100% regenerieren kann
5. Suche dir einen Trainingspartner, um die Motivation hoch zu halten und um bei freien Übungen ans Limit gehen zu können
6. Steigere die Trainingsintensität durch kürzere Pausen, mehr Gewicht oder exzentrische Übungen  

Trainingsplan für Anfängerinnen

Wir zeigen dir hier einen beispielhaften Trainingsplan, welchen du als Anfängerin nutzen kannst. Dieser ist nicht individuell auf dich abgestimmt und soll nur als Beispiel dienen. Grundsätzlich empfehlen wir immer, eine Bildanalyse durch einen Trainer zu machen, um den Plan individuell abstimmen zu lassen. Kontaktiere uns gerne über unseren WhatsApp Button unten rechts, um mehr zu erfahren.

Trainingstage

Montag: TRAINING ; Dienstag: FREI : Mittwoch: TRAINING ; Donnerstag: FREI : Freitag: TRAINING Wochenende: FREI

Grundsätzlich solltest du 3 mal in der Woche trainieren und jeweils immer einen Tag zwischendurch pausieren.

Übungen

1. 3 x Beinpresse 2.3 x Kickbacks am Kabelzug 3. 3 x Beinstrecker  4. 4 x Sit-Ups (max. Wiederholungszahl) 5. 4 x Butterfly 6. 4 x Latzug

Hierbei handelt es sich um einen Ganzkörpertrainingsplan, bei dem wir den Fokus auf die Beine uns dem Po gelegt haben.

Infos

Bei allen Übungen 8-12 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz 1-2 Minuten Pause. 5-10 Minuten Warm-up vor dem Training.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Solltest du schon mindestens 6 Monate am Stück trainieren, so darfst du dich als Fortgeschritte bezeichnen und folgenden beispielhaften Plan anwenden:

Trainingstage

Montag: TRAININGSTAG 1 ; Dienstag: TRAININGSTAG 2: Mittwoch: FREI; Donnerstag: TRAININGSTAG 1 : Freitag: TRAININGSTAG 2 Wochenende: FREI

Grundsätzlich solltest du 4 mal in der Woche trainieren und einen 2er Split anwenden. Wir empfehlen hier zum Beispiel einen Upper Body / Lower Body Split.

Übungen

Upper Body: 4 x Bankdrücken,4 x Butterfly, 4 x Latzug, 4 x Rudern mit Kurzhantel, 4 x Seitheben mit Kurzhantel, 4x Rückenstrecker

Lower Body: 3 x Hip Thrust, 3 x Kniebeuge mit Langhantel, 3 x Ausfallschritte mit Kurzhanteln, 3 x Donkey Kicks am Kabelzug, 3 x Bauchmaschine, 3 x Beinheben

Infos

Bei allen Übungen 6-10 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz 1-2 Minuten Pause. 5-10 Minuten Warm-up vor dem Training.

3. Wie sollte ich mich als Frau ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen will

Kalorienbilanz

Zunächst mal gilt wie auch bei den Männern das Grundprinzip: Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du in einem Kalorienüberschuss bist oder zumindest soviel Kalorien zu dir nimmst, wie du am Tag auch verbrauchst. Ausnahme ist dabei, wenn du Anfänger bist und ggf. auch etwas übergewichtig bist. Dann kannst du in den ersten Monaten auch ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen. Je fortgeschrittener du allerdings bist, um so wichtiger ist der Überschuss und auch die Ernährung allgemein. Mit einem Abnehm Ernährungsplan wird es also schwierig, Muskeln gleichzeitig aufzubauen.

Eiweißzufuhr

Damit deine Muskeln wachsen können, benötigen Sie die richtigen Bausteine dafür. Dieser nennt sich bekanntlich „Eiweiß“. Du solltest deinem Körper also genügend davon zur Verfügung stellen. Pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 – 2,0 Gramm Eiweiß am Tag. Bei 50 kg Körpergewicht wären es also 75 – 100 Gramm Eiweiß am Tag. Aber nicht nur die Menge ist wichtig, sondern auch der Mix bzw. die Qualität. Versuche deshalb grundsätzlich tierische und auch pflanzliche Eiweißquellen zu nutzen, damit du alle wichtigen Aminosären abdeckst.

Kohlenhydrate

Versuch die Kohlenhydrate an Trainingstagen um dein Training zu legen. 2 Stunden vor deinem Training und auch 2 Stunden nach dem Training sind die besten Zeiten, um deinen Muskelaufbau voranzutreiben und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Versuch dabei auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen. Lediglich direkt nach dem Training kannst du dir z.B zuckerhaltiges Obst oder gar Gummibären gönnen.

Fette

Viele Frauen denken, dass Sie am besten kein Fett mehr zu sich nehmen sollten, um möglichst definiert zu sein. Dies ist jedoch ein fataler Fehler. Du sollst und musst sogar Fette zu dir nehmen, damit dein Körper effektiv Muskeln aufbauen kann. Insbesondere Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fette sollten in deiner Ernährung eine Rolle spielen. Das Problem bei den Fetten ist jedoch nur die hohe Kaloriendichte von 9 kcal pro Gramm. Bei Eiweiß und Kohlenhydrate sind er gerade mal 4 kcal pro Gramm. Damit nimmst du mit weniger Volumen deutlich mehr Kalorien zu dir. Pass also auf, dass du Fette bewusst zu dir nimmst und nicht in Massen.

4. Unterschied zwischen Mann & Frau beim Muskelaufbau

Die traurige Nachricht zuerst: Männer können durch den deutlich höheren Testosteronhaushalt 3 mal so viel Muskeln aufbauen in der gleichen Zeit wie Frauen. Frauen haben hingegen mehr Östrogene in Ihrem Körper, was den Muskelaufbau leider ehr weniger fördert. Grundsätzlich heißt dies jedoch nicht, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Zudem haben Frauen in der Regel auch nicht die Absicht, die Muskeln stark zu vergrößern. Ziel ist es viel mehr, sich schlank zu halten und den Körper zu definieren. Von daher ist der Testosteron-Unterschied hier nicht relevant.

Realtiv gesehen haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer, jedoch einen stärkeren Unterkörper als ein Mann. Bei der Muskulatur des Oberkörpers hat der Mann jedoch ganz klar die Nase vorn. Zudem haben Frauen längere Aerobe Muskelfasern, jeodch kürzere Anerobe Muskelfasern als der Mann.  Aerobe Muskelfasern nutzen hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung und sparen somit Glykogen ein. Dadurch haben Frauen einen Vorteil beim Ausdauersport.

5. Muskelaufbauplan für Frauen individuell erstellen

Du willst deinen Körper in Form bringen und effektiv Muskeln am Po und an den Beinen aufbauen? Wir helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen und zeigen dir, wie du deine Wunschfigur auch langfristig halten kannst. In unserem professionellen und ganz persönlichen Online Fitness Coaching 

In unserem Coaching erstellen wir dir deinen ganz individuellen Trainings- und Ernährungsplan, coachen dich per WhatsApp und tracken mit dir gemeinsam wöchentlich deine Erfolge. Dabei nehmen wir vor allem das Gewicht und deine Körpermaße als Anhaltspunkt. Im Coaching enthalten:

• Individueller Trainingsplan für Fitnessstudio oder Zuhause
• auf dich abgestimmter Ernährungsplan
• individuelle Betreuung durch deinen Personal Trainer via WhatsApp
• wöchentliches Erfolgs-Tracking

Du hast Interesse? Dann lass dich zunächst kostenfrei von uns beraten und wir finden gemeinsam raus, ob dein Vorhaben zu uns passt und wir dir weiterhelfen können. Trag dich dazu einfach zum kostenfreien Beratungsgespräch ein: