1. Woher weiß ich ob ich übergewichtig bin?

Grundsätzlich kannst du deinen BMI messen und auf einer Skala schauen, ob du übergewichtig bist oder nicht. Wie du deinen BMI berechnest, siehst du wie folgt:

BMI = Körpergewicht (in kg) / Körpergröße ² (in m)

Anhand der folgenden Grafik kannst du nun ganz einfach schauen, in welchem Bereich du dich befindest und ob du dich laut Definition tatsächlich im übergewichtigen Bereich befindest.

Jedoch ist der BMI nicht sonderlich aussagekräftig, da lediglich das Gewicht und deine Größe herangezogen werden. Somit ist eine durchtrainierte Frau mit 1,70 Metern Größe und 75 KG Gewicht genau so übergewichtig wie eine Frau mit hohem Körperfettanteil und gleichem Gewicht und Größe. Deshalb sagen wir, man ist übergewichtig, wenn man sich übergewichtig fühlt. Schau dich im Spiegel an und guck, ob das was du siehst dir gefällt. Eine bessere Möglichkeit ist es, wenn du mit einer professionellen Körperfettwaage deinen Körperfettanteil misst. Hier giltst du als übergewichtig, wenn dein Anteil über 30% liegt. Ab 35% wird es langsam eine Adipositas und du solltest dringend was unternehmen.

2. Welche Sportarten sind gut für übergewichtige Frauen?

Ausdauersport

Grundsätzlich ist jede Art von Sport förderlich, um auf Dauer abzunehmen und um in den „Normalbereich“ zu kommen. Jedoch solltest du dir genau überlegen, worin du deine Zeit investierst, denn bei der Wahl der Sportart solltest du darauf achten:

• ob deine Gelenke nicht zu sehr strapaziert werden
• die Verletzungsgefahr überschaubar ist
• die Zeit die du investierst möglichst das Maximum rausholt, damit du schnell und effektiv abnimmst
• du Spaß an der Sach hast, denn ohne Spaß wirst du es nicht lange durchhalten

Der Vorteil bei Ausdauersportarten wie z.B.: Joggen, Fussball, Hockey, Schwimmen, Radfahren etc ist,

• dass du viele Kalorien verbrauchst
• du dein Herzkreislaufsystem verbesserst
• du dich allgemein fitter fühlst
• deinen Ruhepuls verringerst
• insbesondere bei Ballsportarten mehr Spaß hast und gar nicht merkst, wieviel Kalorien du verbrauchst

Kraftsport & Fitness

Damit du aber nicht nur schneller dein Gewicht reduzierst, sondern auch deinen Körper gleichzeitig formst, empfehlen wir dir auf jeden Fall auch parallel Kraftsport zu betreiben. Die Vorteile hierbei sind:

• Du verbrauchst auch nach dem Training noch Kalorien (Nachbrenneffekt)
• Du baust Muskeln auf und formst deinen Körper
• Du baust Muskeln auf und erhöhst dadurch deinen Energiebedarf auch an Tagen, an denen du nicht trainierst

Zusammengefasst empfehlen wir also auf jeden Fall, mindestens 3 mal in der Woche Kraftsport zu betreiben. Zusätzlich kannst du dann noch eine Ausdauersportart wählen, mit der du dein Herzkreislaufsystem verbesserst und zusätzliche Kalorien verbrauchst. Erstelle dir hier einen Trainingsplan zum Abnehmen, damit du gezielt die richtigen Übungen wählst.

3. Vorteile des Krafttrainings für`s Abnehmen

Wie eben beschrieben, empfehlen wir jeder übergewichtigen Frau mit dem Kraftsport zu beginnen. Dies kann auch zunächst nur Zuhause sein mit einem Training mit dem körpereigenen Gewicht und ohne weitere Geräte. Das absolute Minimum sollte hier als Anfänger bei 2 Einheiten pro Woche a 30 Minuten liegen. Mit weniger lohnt es sich tatsächlich nicht zu starten und diese Zeit sollte zudem jeder aufbringen können. Wie ein Trainingsplan für Zuhause aussehen kann, findest du in unserem Blog.

Vorteile beim Abnehmen:

1. Du verbrennst ca. 300 – 500 Kalorien während deines Trainings
2. Du verbrennst auch nach deinem Training noch weitere Kalorien (etwa 20% der Kalorien, welche du während des Trainings verbraucht hast)
3. Du baust Muskeln auf, die deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen. Somit nimmst du schneller ab, da du täglich mehr im Kaloriendefizit bist als ohne Krafttraining. Zunächst wirst du jedoch durch den Muskelaufbau nicht schnell abnehmen bzw. sogar etwas zunehmen. Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett, so dass die verlorenen Fettpolster durch die neue Muskelmasse ausgeglichen werden. Deshalb empfiehlt es sich, nicht nur das Gewicht zu tracken, sondern auch den Körperfettanteil und deine Körpermaße. Später wird das Muskelwachstum jedoch sich verlangsamen und durch den erhöhten Kalorienverbrauch nimmst du nun rasanter ab.

Weitere Vorteile des Trainings:

1. Durch den Muskelaufbau formst du deinen Körper, insbesondere deine Beine und deinen Po. Du wirst dich durch die neue Form spürbar wohler fühlen.
2. Deine Muskeln machen dich stärker, du hast weniger Probleme im Alltag, schwere Sachen zu heben, die Treppen zu steigen oder andere schwere Tätigkeiten auszuführen.
3. Du verringerst deinen Ruhepuls und stärkst dein Herz. Somit beugst du Erkrankungen des Herzkreislaufsystems vor und fühlst dich zudem fitter und vitaler.
4. Du reduzierst dein Stresslevel im Alltag, kannst beim Training abschalten, lernst neue Leute kennen und wirst dich einfach besser fühlen.

4. Das solltest du beim Sport beachten

Wenn deine Motivation nun hoch ist und du direkt starten willst, dann lies dir bitte noch die folgenden Zeilen durch. Denn viele Frauen starten übermotiviert und verlieren schnell die Motivation oder verletzen sich. Damit dir das nicht passiert, solltest du unbedingt folgendes beachten:

• Solltest du stark übergewichtig sein, achte darauf, dass du bei Laufsportarten passende Schuhe kaufst. Lass dich hier am besten in einem Shop vor Ort beraten. Deine Gelenke sind durch das hohe Gewicht sowieso schon stark belastet, so dass Sport dies nun noch verstärkt. Du kannst dies also durch gute Schuhe und ggf. Bandagen um dein Knie stabilisieren. Egal welche Sportart du treibst, beginne langsam und steigere dich in angemessenen Schritten.
• Solltest du mit Kraftsport beginnen, starte zunächst mit geführten Maschinen oder einem leichten Homeworkout ohne Gewicht. Dein Körper muss sich erst langsam an die Belastung gewöhnen. Auch dein Mindset sollte stimmen. Um eine Routine zu entwickeln, solltest du dir Ziele setzen, die du auch einhalten kannst. Versuche als zum Beispiel nicht, direkt von 0 auf 5 Einheiten die Woche zu gehen. Beginne mit 2-3 Sporteinheiten pro Woche.
• Um deine Motivation hoch zu halten, schreibe deine Ziele auf ein Blatt Papier nieder. Schreibe auch dein persönliches Commitment auf, wie oft du trainieren willst und was du bei deiner Ernährung ändern möchtest. Dies bewirkt in deinem Mindset, dass du es verbindlicher ansiehst.
• Tracke deine Fortschritte durch dein Gewicht, deine Körpermaße, dein Körperfettanteil und durch Bilder. Dies motiviert dich zusätzlich.
• Lass dich professionell beraten und hole dir einen Fitness Trainer. Du wirst deine Ziele wesentlich schneller erreichen. Wir helfen dir gerne. Jetzt starten!

5. Welche Ernährung für Übergewichtige

Im nachfolgenden Abschnitt erklären wir dir kurz, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest und wie du somit effektiv Gewicht verlieren wirst.

Das wichtigste gleich zu Beginn. Du MUSST in einem Kaloriendefizit sein, um konstant Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass du am Tag weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als dein Körper am Tag verbraucht. Wir empfehlen hier etwa 20% deines Kalorienbedarfs. Wenn du also 2.000 kcal benötigst, sollte dein Defizit bei 400 liegen. Somit nimmst du am Tag etwa 1.600 kcal zu dir.

Es ist egal, wann du isst, wann du deinen Kaffee trinkst oder welche Pillen du schluckst. Am Ende ist nur die Frage, ob du in einem Kaloriendefizit bist. Damit du auch konstant und gesund abnimmst, achte zudem auf folgendes bei deiner Ernährung:

• iss täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
• trinke mindestens 2 Liter Wasser
• nimm hauptsächlich Vollkornprodukte zu dir statt Weissmehl –> verursacht weniger Heißhungerattacken und hält länger satt
• nutze wenig Öl in der Küche
• achte auf deine Kalorien in deinen Getränken
• verzichte so gut wie möglich auf Zucker

Wenn du diese 6 Punkte so gut wie möglich einhältst und stets 20% in einem Kaloriendefizit bist, wirst du zu 100% abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen kann dir zudem helfen, deine Ernährungsroutine zu etablieren.

Noch Fragen?

Dann trage dich jetzt zu unserem kostenlosen Beratungsgespräch ein und erfahre, wie du als übergewichtige Frau am schnellsten abnimmst.

6. Dein Trainingsplan für übergewichtige Frauen

Damit du direkt mit deinem Training beginnen kannst, haben wir dir hier einmal 2 Trainingspläne zur Verfügung gestellt. Einer für ein Training Zuhause und einen für`s Fitnessstudio.

Wenn du jedoch einen professionell auf dich abgestimmten Trainingsplan erhalten möchtest, dann klicke einfach auf den folgenden Button und fülle den Fragebogen bis zum Ende aus. Wir erstellen dir dann deinen individuellen Trainingsplan – abgestimmt auf deine Ziele und deinen Alltag.