1. Was beinhaltet ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Zunächst mal Glückwunsch! Du bist gerade aktiv dabei, etwas für deinen Körper zu tun und schaust dich nun nach einem Ernährungsplan um. Damit du genau weißt, worauf du achten musst und was ein Ernährungsplan überhaupt beinhaltet, lies bitte die nächsten Zeilen ausführlich 😉

Auf jeden Fall beinhaltet dein Ernährungsplan zum Gewichtsverlust deinen persönlichen und individuell berechneten Kalorienverbrauch. Dazu benötigt man dein Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und deine Größe. Du kannst deinen Kalorienverbrauch zum Beispiel mit Hilfe eines Online Kalorien Rechners ermitteln.

VORSICHT!

Nur weil du deine Kalorien berechnet hast, heißt es noch lange nicht, dass du auch tatsächlich so viele Kalorien jeden Tag verbrauchst. Es ist wichtig zunächst einmal mit einem ermittelten Wert zu starten und dann über einen Zeitraum zu beobachten, ob du abnimmst oder ob man die Kalorien doch noch nach unten korrigieren muss.

Bestandteile deines Ernährungsplans

• dein individueller Kalorienverbrauch
• deine Kalorienzufuhr (Kaloriendefizit-Größe)
• deine Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette)
• dein Zeitplan für deine Mahlzeiten
• auf dich abgestimmte Rezepte mit Mengenangabe und Anleitung zum kochen
• Profuktempfehlungs-Liste für deine Supplements

2. So erstellst du dir deinen Ernährungsplan

Wir zeigen dir hier nun eine Step-by-Step Anleitung, wie du deinen eigenen und ganz persönlichen Ernährungsplan zum abnehmen erstellst. Let`s go!

1. Dein Ziel bestimmen

Zunächst solltest du dir ein realistisches Ziel festlegen. Die Betonung liegt hier ganz klar auf „realistisch“. Um gesund abzunehmen, solltest du nicht mehr als 500 kcal im Defizit sein. Also wenn dein Kalorienverbrauch 2.500 kcal am Tag ist, solltest du mindestens 2.000 kcal pro Tag zu dir nehmen. Damit nimmst du stetig ab, verhinderst aber Heißhunger Attacken, Depressionen, Schwindel, Energielosigkeit etc.

Du benötigst etwa 7.000 kcal Defizit, um 1 Kilo Fett zu verlieren. Wenn du also ein tägliches Kaloriendefizit von 500 festlegst, wirst du alle 14 Tage ein Kilo abnhemen. Nimm dies also als Faustformel und bestimme somit dein Gesamtziel sowie deine Zwischenziele nach 1,3 und 6 Monaten.

2. Kalorien berechnen

Nun musst du schauen, wie viel Kalorien du in deinem Alltag überhaupt verbrauchst, damit du dann deine täglichen Kalorien (Kalorienverbrauch – max. 500 kcal) bestimmen kannst. Nutze hierfür einfach folgende Formel:

Grundumsatz Formel für Männer

Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz Formel für Frauen

Grundumsatz (kcal/24 h) =655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Bitte beachte jedoch, dass das Ergebnis von deinem tatsächlichen Verbrauch abweichen kann, da dein Stoffwechsel immer sehr individuell ist. Demnach solltest du auch immer deine Kalorien tracken und dann schauen, ob du bereits abnimmst oder deinen Plan anpassen musst. Bei Menschen mit einem sehr hohen Fettanteil ist diese Formel ebenfalls mit Vorsicht zu genießen.

3. Rezepte schreiben

Nun geht es ans Eingemachte. Schaue nun, ob du deine Kalorien auf mindestens 3 oder sogar 5 Mahlzeiten aufteilen kannst. Zu jeder Mahlzeit musst du nun also passende Gerichte mit Mengenangabe heraussuchen, damit du am Tag auf deine gewünschte Kalorienanzahl kommst. Achte bei deinen Rezepten darauf, dass

• du am Tag immer genug Eiweiß zu dir nimmst (ca. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht)
• du hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst (Haferflocken, Vollkorn, Reis etc.)
• du keine zuckerhaltigen Getränke zu dir nimmst
• möglichst gesunde Fette in deinen Plan einbaust (z.B. fettiger Fisch, Avocado, Nüsse, Kerne, kaltgepresste Öle etc.)

Du benötigst Hilfe beim Erstellen deines Ernährungsplans? Wir helfen dir!

3. Außerhalb essen gehen – Das musst du beachten!

Natürlich willst du dich nicht 24/7 nur an deinen Ernährungsplan halten und das sollst du auch gar nicht. Es ist wichtig für deine Psyche, dass du auch weiterhin am sozialen Leben teilnimmst und auch mal mit Freunden und Familie essen gehst. Und auch hier sollst du einfach mal genießen können, jedoch achte dann dabei auf folgende Punkte, um nicht komplett von deinem Plan abzuweichen:

• achte darauf, dass deine Kalorien in etwa eingehalten werden und du die Mahlzeit ersetzt, die nun auf deinem Plan vorgesehen war
• trinke 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser, somit fühlst du dich schneller satt
• versuche möglichst Gerichte zu wählen, die viel Gemüse und Eiweiß enthalten
• wähle zudem ehr fettarme Mahlzeiten aus