Abnehmen und Muskeln aufbauen –
So klappt es gleichzeitig!
Trainings- & Ernährungsplan zum Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau
Trainings- & Ernährungsplan zum Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau
Fast jeder unserer Kunden hat dieses bestimmte Ziel, Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren. Wer will das auch nicht? Aber ist dies wirklich zur selben Zeit möglich?
Vorab können wir schon mal eins verraten. Dein überschüssiges Fett in Muskeln umzuwandeln geht schon mal nicht. Trotzdem sind die Voraussetzungen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Grundsätzlich ist es jedoch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Die Menschen die behaupten, dass dies nicht geht, begründen dies wie folgt: Um Gewicht zu verlieren, musst du in einem Kaloriendefizit bleiben. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du in einem Kalorienüberschuss sein. Das nun beides gleichzeitig nicht funktioniert, klingt erstmal logisch. Aber hier muss man nun weiter ins Detail gehen, um eben doch beides zur selben Zeit zu erreichen. Nachfolgend erklären wir dir nun, wie es funktioniert.
Hier muss nun zwischen 3 verschiedenen Voraussetzungen unterschieden werden, da man nicht generell für alle Menschen gleich sprechen kann. Fangen wir an mit dem Beginner.
Wenn du zu viel wiegst und auch noch nie wirklich Kraftsport getrieben hast, dann kannst du dich als Beginner einordnen. Für diese Personengruppe ist es am einfachsten, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Das liegt daran, dass dein Muskelwachstum relativ einfach und schnell vorangeht, wenn du zum ersten mal richtig mit deinem Training beginnst. Deine Muskulatur ist die Belastung nicht gewohnt und stellt sich schneller darauf ein. Das heißt, deine Muskeln wachsen und passen sich den Anforderungen an. Dazu benötigt es nicht unbedingt ein Kalorienüberschuss, da es noch genug körpereigene Reserven gibt. Nachdem du etwas trainiert hast und deine Muskeln gewachsen sind, steigt auch dein Kalorienverbrauch. Wenn du nun deine Nahrungsaufnahme nicht erhöhst, kommst du automatisch in ein Defizit und du verbrennst zusätzlich zum Training mehr Kalorien. Auch deine gewachsenen Muskeln sorgen für einen erhöhten Kalorienbedarf, so dass du schnell in ein Defizit kommst. Aber Achtung! Zu Beginn baut dein Körper schnell an Muskeln auf und verliert nur wenig Fett. Deine Waage wird somit keine großen Veränderungen anzeigen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Dies ändert sich dann aber nach einer Zeit und die Kilos verschwinden auch auf der Waage. In unserem Blog zeigen wir auch, wie du einen Trainingsplan für Anfänger erstellst.
Wenn du bereits zuvor schon Krafttraining ausgeübt hast, jedoch nun eine längere Pause (mind. 6 Monate) eingelegt hast, kannst du ebenfalls schnell Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Dies liegt insbesondere an dem Muscle Memory Effekt. Dieser sorgt dafür, dass du relativ schnell und ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbaust. Jedoch nur bis zu dem Niveau, welches du vor deiner Pause erreicht hattest. Danach wird es auch für dich wieder schwieriger, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Aber auch das ist nicht unmöglich. Wie, das erklären wir dir im folgenden Absatz.
Für einen bereits trainierten Kraftsportler ist es grundsätzlich erstmal deutlich schwieriger, Muskeln aufzubauen. Dazu noch gleichzeitig Fett zu verlieren ist nochmals komplizierter, aber möglich. Wir hatten zu Beginn geschrieben, dass man zum Muskelwachstum ein Kalorienüberschuss benötigt. Für den Fettabbau ein Kaloriendefizit fahren sollte. Nun kannst du diese beiden Methoden einfach miteinander verbinden. An deinen Trainingstagen solltest du nun einen leichten Kalorienüberschuss haben, damit du ausreichend Energie für dein Muskelwachstum hast. An deinen Trainingsfreien Tagen oder auch an deinen Kardio Tagen solltest du ein leichtes Defizit fahren (ca. 10-15% von deinem Kalorienbedarf). An diesen Tagen sorgst du nun für den Fettabbau und Muskelerhalt. Achte an diesen Tagen wirklich besonders darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Somit werden deine Muskeln erhalten beleiben und nur die Fettreserven werden angegriffen.
Auch hier müssen wir wieder etwas nach dem Niveau des Sportler differenzieren. Bei einem Menschen, welcher noch keine Berührung mit Krafttraining hatte und leichtes bis schweres Übergewicht aufweist, sind folgende Regeln zu beachten:
Bei einem Fortgeschrittenen Sportler sollte die Ernährung etwas anders aussehen, da hier die Gegebenheiten deutlich anders sind, als beim Beginner. Hier gelten die folgenden Regeln:
Grundsätzlich solltest du dein Training so gestalten, dass deine Intensität so hoch ist, dass der Muskelreiz eine Hypertrophie (Muskelwachstum) verursacht. Sollte die Intensität zu gering sein, erholt sich dein Muskel zu langsam und dein Niveau ist wieder auf dem vorherigen. Ist deine Intensität zu hoch, bekommt dein Muskel keine ausreichenden Pausen und deine Leistungsfähigkeit verringert sich und somit auch das Volumen deiner Muskeln. Demnach solltest du folgendes bei deinem Training beachten:
Du willst dein Schicksal nun in die Hand nehmen und deinen Körper nachhaltig verändern? Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bereits gezeigt, dass der Erfolg hierbei deutlich höher liegt, wenn man sich für seine Ziele professionelle Unterstützung sucht. Ein Personal Coach kann hier zum einen
★ deine Motivation erhöhen
★ deine Motivation konstant halten
★ deine Knowhow erweitern
★ deine Trainingsfortschritte deutlich beschleunigen
★ dir eine klare Ernährungsweise aufzeigen
★ dich um 50% schneller an dein Ziel bringen
Wir von Aethon Athletics haben bereits über 200 Kunden erfolgreich betreut. Dabei haben wir zunächst ein individuelles Trainingsprogramm für den Kunden erstellt. Zudem wird ein passender Ernährungsplan zum Training erarbeitet. Gemeinsam mit deinem Coach wird dann Tag für Tag an deine Fitness gearbeitet – alles online und individuell. Dabei wirst du 24/7 per WhatsApp betreut und hast immer die Möglichkeit, deinen Trainer zu kontaktieren.
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