Trainingsplan selbst erstellen – so funktionierts!
Dein persönlicher und individueller Trainingsplan
Inhaltsverzeichnis
1. Die 5 Bestandteile eines Trainingsplanes
2. Trainingsplan erstellen für Anfänger
3. Trainingsplan erstellen für Fortgeschrittene und Profis
4. Die Ernährung zum Training abstimmen
5. Beispiel für einen Trainingsplan
6. Dein persönlichen Trainingsplan erstellen lassen
1. Die 5 Bestandteile beim erstellen eines Trainingsplanes
Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass die folgenden 5 Elemente in deinem Trainingsplan enthalten sind. Diese sind essenziell wichtig und bilden das Grundgerüst deines Trainingsplanes.
Das Fitnesstraining zu beginnen, ohne einen Trainingsplan erstellt zu haben, ist in unseren Augen reine Zeitverschwendung und nicht zielführend. Deshalb solltest du dir ausreichend Zeit nehmen und diesen gründlichst erarbeiten.
Folgende Elemente sollte dein Trainingsplan enthalten:
Schritt 1: Dein Trainingsziel festlegen
Zuerst solltest du dir genau bewusst machen, welches Ziel du mit deinem Trainingsplan verfolgen willst. Hier kann es viele verschiedene Gründe geben. Beispielsweise willst du vielleicht Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deinen Körper definieren, deine Ausdauer steigern, deine Kraft maximieren oder einfach fit werden.
Hiervon hängt dann später ab, welche Übungen, welchen Split, welche Wiederholungszahl und welche Trainingshäufigkeit du für deinen Trainingsplan festlegst. Bevor du also deinen Trainingsplan erstellst, musst du dein Ziel klar definieren. Auch solltest du entscheiden, ob du ein Trainingsplan fürs Fitnessstudio oder für Zuhause erstellen willst.
Solltest du nach einer gewissen Zeit dein Ziel anpassen, so muss auch zwingend der gesamte Trainingsplan neu erstellt werden.
Schritt 2: Um den Trainingsplan zu erstellen, muss die Trainingshäufigkeit und der Ort festgelegt werden
Trainingsort
Zunächst solltst du dir darüber Gedanken machen, ob du lieber Zuhause trainieren willst oder dich besser doch bei einem Fitnessstudio anmeldest. Bei einem Trainingsplan für Zuhause ist es grundsätzlich schwieriger, gewisse Ziele bestmöglich zu verfolgen. Beispielsweise wirst du mit deinem Trainingsplan wesentlich schwieriger Muskeln Zuhause aufbauen als in einem Fitnessstudio. Überlege dir also ganz genau, bevor du deinen Trainingsplan erstellen willst, wo du dein Training absolvierst.
Trainingshäufigkeit
Bevor du deinen Trainingsplan erstellen willst, musst du dir ebenfalls im Klaren sein, wie oft du in der Woche trainieren willst. Wir empfehlen im jeden Fall, mindestens 2 mal die Woche und maximal 5 mal die Woche zu trainieren. Bei einem Trainingsplan, welcher auch Cardio-Tage beinhaltet, können es mit Ausnahme auch 6 Tage in der Woche sein. Minimum wäre hier jedoch auch 1 Tag, an dem dein Körper komplett ruhen kann.
Die Anzahl der Trainningstage pro Woche ist später wichtig, um bei der Erstellung deines Trainingsplanes den Split festzulegen. Ein Split Training bietet sich in der Regel erst ab 3 Trainingstagen pro Woche an.
Schritt 3: Trainingsplan erstellen mit Split oder Ganzkörpertraining
Sobald du festgelegt hast, wie oft du in der Woche trainieren möchtest, kannst du den Split deines Trainingsplanes bestimmen. Beim Erstellen deines Trainingsplanes unterscheidest du zunächst zwischen Ganzkörpertraining und Splittraining.
Ganzkörpertraining
Hier musst du lediglich einen Trainingstag erstellen, da du bei jeder Trainingseinheit die selben Muskeln trainierst. Hierbei wird der gesamte Körper trainiert. Ein Ganzkörper Trainingsplan bietet sich besonder für Anfänger an, welche in der Regel 2 bis 3 mal in der Woche trainieren wollen.
Split Training
Hier teilst du dein Trainingsplan in mindestens 2 und maximal 4 Trainingseinheiten auf. Durch den Split kannst du dich mehr auf einzelne Muskelgruppen fixieren und diese besser zum Muskelwachstum reizen. Folgende Grundregel empfehlen wir:
3 bis 4 Trainingstage: 2er Split
4 bis 5 Trainingstage: 3er Split
5 bis 6 Trainingstage: 4er Split
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Schritt 4: Übungen für den Trainingsplan auswählen
Nun solltest du dir die passenden Übungen zu deinem Trainingsplan aussuchen. Bei einem Home Workout wäre zunächst noch zu überlegen ob es nicht sinnvoll wäre, sich ein paar Hanteln oder anderes Equipment anzuschaffen. Somit ist die Auswahl an Übungen für Zuhause wesentlich größer und auch das Training selbst kann effektiver gestaltet werden.
Beim erstellen des Trainingsplanes für Anfänger empfehlen wir im Fitnessstudio mit isolierten Übungen zu beginnen. Hier kann sich der Körper zunächst an die Belastungen gewöhnen und auch Verletzungen werden hier vorgebeugt. Später kann man dann zu den Übungen mit freien Gewichten wechseln.
Pro Muskelgruppe (wie zum Beispiel Brust, Rücken oder Beine) sollten etwa 2 Übungen mit 3 Sätzen eingeplant werden. Für Arme, Schultern, Nacken und Bauch reicht hingegen auch 1 Übung mit 3-4 Sätzen.
Schritt 5: Anpassungen und Tracking von Trainingserfolgen
Beim Trainingsplan erstellen solltest du zudem einplanen, dass sich der Plan nach einer gewissen Zeit anpasst. Dies kann durch den Austausch von Übungen geschehen oder auch durch die Erstellung eines völlig neuen Planes. Wir empfehlen hier nach spätestens 3 Monaten den Plan anzupassen oder zu wechseln.
Zum erstellen eines Trainingsplanes gehört auch das spätere Tracking des Trainings. Dies kann in Form eines Trainings- und Ernährungstagebuch geschehen. Insbesondere für Anfänger ist das Tracking enorm wichtig, um das Training im Auge zu behalten.
2. Trainingsplan selbst erstellen für Anfänger
Wir empfehlen beim Trainingsplan erstellen für Anfänger, die Übungen zunächst aus dem Isolationsbereich zu wählen. Vermeide zu Beginn die Übungen mit freien Gewichten. Die Muskeln sind solche Belastungen noch nicht gewohnt und können sich dabei schnell verletzen.
Nach ca. 3 Monaten kann man dann den Trainingsplan umstellen und ein paar Übungen mit freien Gewichten austauschen. Grundsätzlich raten wir jedoch dazu, sich den ersten Trainingsplan professionell erstellen zu lassen. Die Gefahr, hier seine Zeit zu verschwenden und mit einem falschen Training zu beginnen ist relativ hoch.
Wer sich dennoch selbst seinen Fitnessplan erstellen möchte, dem raten wir zu Beginn mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu starten. Das Split Training kann dann nach einem halben Jahr Trainingserfahrung beginnen.
Damit du alle wichtigen Punkte bei der Erstellung deines Trainingsplanes beachtest, findest du hier eine kostenfreie Checkliste:
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3. Trainingsplan erstellen für Fortgeschrittene und Profis
Für Fortgeschrittene und auch Profis ist ein Split Training in jedem Fall Pflicht. Wer seinen Körper richtig in Form bringen will, sollte hier auch mindestens 4 mal in der Woche das Fitnessstudio aufsuchen. Für den passenden Trainingsplan empfehlen wir:
- für Fortgeschrittene (bis zu 4 Trainingseinheiten in der Woche): einen 2er Split (Push-Pull oder Oberkörper-Unterkörper)
- für Fortgeschrittene (5 bis 6 Trainingseinheiten in der Woche): einen 3er Split oder 4er Split
- für Profis (5 bis 6 Trainingseinheiten in der Woche): einen 4er Split
Mindestens genau so wichtig wie das erstellen des Trainingsplanes ist hier auch ein genau abgestimmter Ernährungsplan. Dieser sollte mit dem Trainingsplan abgestimmt sein.
4. Dein Ernährungsplan zum Trainingsplan abstimmen
Mindestens genau so wichtig wie deinen Trainingsplan zu erstellen ist es, einen dazu passenden Ernährungsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen. Die Ernährung macht mindestens 50% bei deiner Zielerreichung aus. Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Definition deines Körpers.
Grundsätzlich gilt jedoch bei fast jedem Ernährungsplan folgende Grundregel:
„Kohlenhydrate um das Training herum planen!“
Dies bedeutet, dass du ca. 2 Stunden vor dem Training etwa 30% deiner Kohlenhydrate zu dir nimmst. Hier sind vor allem langkettige Kohlenhydrate gemeint (z.B: Vollkornnudeln, Reis und Kartfoffeln). Ungefähr 20 Minuten vor dem Training kannst du beispielsweise auch einen Fruchtshake zu dir nehmen. Dieser liefert dir schnelle Energy, welche du für dein Training benötigst.
Direkt nach dem Training kannst du dann eine zuckerhaltige Mahlzeit zu dir nehmen (z.B.: Fruchtshake, Dextrose Shake oder auch einfach Gummibärchen). Diese füllt deine Glykogenspeicher schnellstens wieder auf. Zudem ist ein Whey Proteinshake direkt nach dem Training pflicht.
Ca. 2 Stunden nach dem Training kannst du dann eine große Mahlzeit zu dir nehmen mit reich an Eiweiß und auch Kohlenhydraten.
Ebenfalls solltest du natürlich darauf achten, dass du täglch genügend Eiweiß zu dir nimmst – auch an „Nichttrainingstagen“. Eine Faustregel lautet hier:
1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
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5. Beispiel für einen Trainingsplan
Hier möchten wir euch ein Beispiel geben, wie ein Trainingsplan aussehen kann, nachdem Ihr diesen erstellt habt.
Ganzkörper Trainingsplan – Anfänger
Trainingshäufigkeit: 3 mal die Woche im Fitnessstudio
Trainingsziel: Muskelaufbau
Trainingsplan:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Butterfly Maschine (Brust) | 3 | 8 – 12 |
| Brustpresse (Brust und Trizeps) | 3 | 8 – 12 |
| Rudermaschine (Rücken und Bizeps) | 3 | 8 – 12 |
| Latzug (Rücken und Bizeps) | 3 | 8 – 12 |
| Beinpresse (Ober- und Unterschenkel) | 4 | 8 – 12 |
| Crunches optional mit Gewicht (Bauch) | 4 | 15 – 20 |
| Schulterpresse (Schulter und Nacken) | 4 | 8 – 12 |
| Triuepsdrücken am Kabelzug (Trizeps) | 4 | 8 – 12 |
Anpassungen: 4 von 8 Übungen nach 3 Monaten austauschen durch Übungen mit freien Gewichten.
Tracking: Trainings- und Ernährungstagebuch führen für die ersten 4 Wochen.
6. Dein persönlichen Trainingsplan erstellen
Du suchst nach einen individuellen Trainingsplan, welcher genau auf deine Ziele und deine Voraussetzungen angepasst ist?
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So läuft die Erstellung deines Trainingsplanes ab:
- Bestelle deinen persönlichen Trainingsplan direkt auf unserer Webseite.
- Anschließend erhälst du deinen umfangreichen Online Check-up. Dieser dient dazu, die notwendigen Informationen von dir zu erhalten und einen IST-Zustand aufzunehmen.
- Einer unserer Fitnesstrainer analysiert danach deinen Check-up und erstellt daraufhin deinen individuellen Trainingsplan.
- Nach 2-3 Tagen erhälst du von uns per E-Mail deinen persönlichen Trainingsplan inkl. zahlreichen Infos rund um das Training.
- Stelle anschließend deine offenen Fragen an deinen Personal Trainer.
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