Dein Gesunder Ernährungsplan
Fühle dich schon bald wieder richtig vital & wohl in deinem Körper!
1. Warum ist ein gesunder Ernährungsplan so wichtig?
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Sie liefert dir die nötige Energie, unterstützt Muskeln und Immunsystem und schützt vor chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Doch es geht nicht nur um Kalorien – sondern darum, deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen.
Eine ausgewogene Ernährung kann nicht nur dein Gewicht positiv beeinflussen, sondern auch deine Lebensqualität steigern und Stress sowie Müdigkeit reduzieren. Sie wirkt sich außerdem positiv auf deine mentale Gesundheit aus, indem sie dein Gehirn leistungsfähig und wach hält.
Ein gesunder Ernährungsplan ist für alle relevant, die bewusster leben und mehr Energie im Alltag haben möchten. Schon kleine Veränderungen können hier viel bewirken – es lohnt sich also, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen.
2. Wichtigste Faktoren bei einer gesundern Ernährung
Um das Thema „Gesunde Ernährung“ einmal etwas aufzuteilen, zeigen wir dir hier einmal die wichtigsten Faktoren im Überblick.
Flüssigkeiten/Getränke
Dein Körper sollte immer ausreichend mit Flüssigkeit bzw. Wasser versorgt sein, damit alle Stoffwechselprozesse funktionieren können. Eine gute Faustformel ist hier: Tägliche Menge an Flüssigkeit = Körpergewicht in kg x 40ml
Achte zudem darauf, dass du am besten nur Wasser, ungesüßten Tee & Kaffee oder selten auch mal ein Zero Getränk zu dir nimmst. Somit sparst du dir die Kalorien bei den Getränken ein und kannst diese für deine festen Mahlzeiten verwenden.
Ausreichend Energie
Dein Körper braucht den gesamten Tag über ausreichend Energie, um gut funktionieren zu können. Dabei solltest du vor allem darauf achten, dass die Energiequellen langanhaltend sind und deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen. Vermeide also hierbei kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel: zuckerhaltiges Obst, Weißmehlprodukte, süße Getränke und Süßigkeiten.
Kalorienzufuhr
Ein gesunder Körper hat zwar auch seine Fettreserven, jedoch sollte man diese so gering wie möglich halten. Insbesondere das Viszerale Fett am Bauch ist dafür verantwortlich, dass die Menschen an Herzkreislauferkrankungen leiden und das Krebsrisiko erhöhen. Demnach solltest du versuchen, dass deine Kalorienzufuhr ungefähr deinem Kalorienbedarf entspricht oder sogar weniger. Somit baust du kein unnötiges Fett auf, schonst deine Gelenke und förderst deine Gesundheit.
Ausgewogene Ernährung
Deine Ernährung sollte auf keinen Fall zu einseitig sein, da du sonst möglicherweise nicht genügend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in deinem Körper hast. Versuche also, dass du möglichst viel verschiedenes Obst, Hülsenfrüchte und auch Gemüse zu dir nimmst. Dies fördert auch dein Mikrobiom, welches laut neusten Erkenntnissen ca. 80% deines Immunsystems ausmacht. Je mehr Abwechslung du also in deine Ernährung brinst, um so gesünder wirst du dich fühlen.
3. Gesunde Lebensmittel für deinen Ernährungsplan
Damit du in Zukunft deine Ernährung besser planen kannst, zeigen wir dir hier, welche Lebensmittel du für eine gesunde und ausgewogene Ernährung nutzen kannst. Dabei unterteilen wir die Lebensmitteln in Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Flüssigkeiten.
Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten:
★ Kartoffeln (haben eine geringe Kaloriendichte, halten lange satt, reich an Vitamin C und wichtigen Mineralstoffen)
★ Vollkornprodukte (halten lange satt, haben viele Ballaststoffe und fördern somit dein Mikrobiom und beinhalten viele Mineralstoffe)
★ Linsen und Bohnen (sättigen sehr gut, bieten eine gute Eiweißquelle zugleich und haben einen hohen Ballaststoffanteil)
★ Sauerteigbrot (der Sauerteig bildet neue Bakterienkulturen in deinem Darm und fördert somit dein Immunsystem und hält lange satt)
Lebensmittel mit viel Eiweiß
★ Eier (enthalten alle essentiellen Aminosäuren und haben ein sehr gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis)
★ Hähnchen (hochwertige Eiweißquelle mit wenig Fett)
★ Mageres Rind (bietet viele Vitamine, Kreatin und Mineralstoffe)
★ Tofu (hoher Proteinanteil, verringert das Krebsrisiko)
★ Whey Protein (sehr gute Verfügbarkeit für den Körper, kann schnell aufgenommen werden)
Lebensmittel mitgesunden Fetten
★ Avocado (reich an Magnesium, Kalium und Eisen)
★ fettiger Fisch, wie z.B. Lachs, Hering oder Makrele (hoher Omega 3 Fettanteil und somit entzündungshemmend)
★ Nüsse, wie z.B. Walnüsse, Cashewnüsse oder auch Mandeln (reich an Omega 3 und vielen Mineralstoffen)
★ Leinsamenöl (hoher Omega 3 Fettanteil mit vielen Vitaminen)
Gesunde Getränke
★ Wasser mit Zitrone
★ Ingwertee, Kräutertee, Früchtetee usw.
★ Matcha
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