Du hast das Gefühl, du bist zu dünn? Dann solltest du zuerst prüfen, ob das auch wirklich so ist. Viele unterschätzen oder überschätzen ihr Gewicht – deshalb ist es wichtig, dass du deinen Body-Mass-Index (BMI) kennst. Liegt dein BMI unter 18,5, giltst du medizinisch gesehen als untergewichtig. Dieser Wert ist jedoch nur eine erste Orientierung. Wie stark dein Gewicht wirklich deinen Körper belastet, hängt auch von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Muskelmasse und deiner genetischen Veranlagung ab. Wichtig ist am Ende auch, ob du dich überhaupt in deinem Körper wohl fühlst.
Mach dir bewusst: Untergewicht ist kein Schönheitsproblem, sondern kann ernsthafte Folgen haben. Deinem Körper fehlen wichtige Reserven, du bist schneller erschöpft, wirst leichter krank und hast oft weniger Energie für deinen Alltag. Vielleicht merkst du auch, dass du dich schlecht konzentrieren kannst oder ständig müde bist – das kann alles mit deinem Gewicht zusammenhängen.
Wenn du spürst, dass dein Gewicht dich belastet, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, etwas zu ändern. Rechne deinen BMI aus, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und hör auf deinen Körper. Nur wenn du verstehst, warum du untergewichtig bist, kannst du gesund und nachhaltig zunehmen.
Den BMI kannst du ganz einfach selbst berechnen. Du brauchst nur dein Körpergewicht in Kilogramm und deine Körpergrösse in Metern.
Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht (kg) ÷ (Körpergrösse in m)²
So geht’s Schritt für Schritt:
Wiege dich am besten morgens, ohne Kleidung.
Miss deine Körpergrösse barfuss.
Setze deine Werte in die Formel ein.
Ein Beispiel: Du wiegst 52 kg und bist 1,70 m gross. Dann rechnest du:
52 ÷ (1,70 × 1,70) = 52 ÷ 2,89 ≈ 18,0
Dein BMI beträgt in diesem Fall ca. 18,0. Damit liegst du leicht unter der Grenze von 18,5 und solltest genauer hinsehen, ob du eventuell zunehmen solltest.
Achte darauf: Der BMI ist nur ein Richtwert. Er berücksichtigt nicht, wie viel Muskelmasse oder Fettanteil du hast. Deshalb lohnt es sich immer, dein Ergebnis mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung zu besprechen – vor allem, wenn du dich oft schlapp fühlst oder gesundheitliche Beschwerden hast.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Folgen Untergewicht für dich haben kann – und warum es so wichtig ist, jetzt aktiv zu werden.
Vielleicht merkst du schon, dass dir im Alltag manchmal die Kraft fehlt. Untergewicht hat oft deutlich spürbare Auswirkungen – körperlich wie mental. Viele unterschätzen diese Risiken, dabei kann ein dauerhaft zu niedriges Gewicht ernste gesundheitliche Folgen haben.
Dein Körper ist geschwächt
Wenn du untergewichtig bist, fehlen deinem Körper Fettreserven, die er in stressigen Phasen oder bei Krankheit dringend braucht. Dein Organismus hat weniger Energie, um wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das kann sich in verschiedenen Beschwerden zeigen:
Schwaches Immunsystem: Du bist anfälliger für Infekte, Erkältungen oder Entzündungen.
Dauerhafte Müdigkeit: Du fühlst dich oft erschöpft, auch wenn du genug schläfst.
Kälteempfindlichkeit: Du frierst schneller, weil dein Körper weniger Isolierung hat.
Haarausfall und brüchige Nägel: Dein Körper versorgt zuerst die lebenswichtigen Organe – Haut, Haare und Nägel kommen oft zu kurz.
Hormonelle Störungen: Bei starkem Untergewicht können Zyklusunregelmässigkeiten oder sogar das Ausbleiben der Periode auftreten. Männer können eine verminderte Libido spüren.
Muskelschwäche: Dein Körper baut nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab, wenn er keine Reserven mehr hat.
Auch deine Psyche leidet
Neben den körperlichen Folgen spürst du Untergewicht oft auch psychisch. Vielleicht bist du reizbarer, hast Konzentrationsschwierigkeiten oder fühlst dich antriebslos. Manche Menschen entwickeln Ängste oder depressive Verstimmungen, weil sie merken, dass sie in ihrem eigenen Körper nicht mehr leistungsfähig sind.
Risiken für die Langzeitgesundheit
Wenn du langfristig zu wenig wiegst, steigt ausserdem das Risiko für schwerwiegende Folgen wie Osteoporose, weil deine Knochensubstanz unterversorgt ist. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können begünstigt werden, da der Körper nicht ausreichend Nährstoffe erhält, um alle Zellen gesund zu erhalten.
Höre auf die Warnsignale
Dein Körper gibt dir oft klare Hinweise: Wenn du ständig müde bist, keinen Appetit hast oder häufig krank wirst, ist das ein ernstzunehmendes Signal. Warte nicht, bis sich erste kleine Beschwerden zu grösseren Problemen entwickeln.
Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand
Untergewicht lässt sich nicht von heute auf morgen beheben – aber du kannst mit der richtigen Ernährung, einem passenden Essverhalten und einer guten Planung schnell erste Fortschritte machen.
Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, mit welchen Lebensmitteln du gesund zunimmst und wie du deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass dein Körper endlich die Energie bekommt, die er braucht.
Wenn du gesund zunehmen willst, ist dein wichtigster Hebel deine Ernährung. Du musst deinem Körper mehr Energie und Nährstoffe geben, als er verbraucht – aber auf eine kluge, ausgewogene Art. Einfach nur mehr Süsses oder Fast Food zu essen, bringt dich nicht nachhaltig weiter. Dein Ziel ist es, Gewicht in Form von gesunder Muskelmasse und Reserven aufzubauen – nicht nur Fett.
Dein Grundprinzip: Kalorienüberschuss – aber richtig
Damit du zunimmst, brauchst du täglich mehr Kalorien, als du verbrennst. Das bedeutet: Du solltest deine Portionen Schritt für Schritt vergrössern und kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel einbauen. Ein Kalorienüberschuss von 300–500 kcal pro Tag ist ein guter Start. So vermeidest du, dass dein Magen überfordert ist, und gewöhnst deinen Körper an mehr Energie.
So stellst du deine Mahlzeiten zusammen
Achte auf eine ausgewogene Kombination aus:
✅ Hochwertige Kohlenhydrate: Sie sind deine Haupt-Energiequelle. Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa und Hülsenfrüchte liefern dir komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen.
✅ Gesunde Fette: Fette haben die höchste Kaloriendichte. Baue gute Fettquellen wie Nüsse, Kerne, Avocado, Olivenöl oder Leinöl ein. Auch fettreicher Fisch wie Lachs liefert dir gesunde Omega-3-Fettsäuren.
✅ Ausreichend Eiweiss: Eiweiss ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Versuche, bei jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle einzuplanen – z. B. Eier, Quark, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu. Auch Proteinshakes können dich sinnvoll unterstützen, wenn du es nicht schaffst, genug über die Mahlzeiten zu essen.
✅ Vitamine und Mineralstoffe: Frisches Gemüse, Salate und Obst dürfen auf deinem Teller nicht fehlen. Sie liefern deinem Körper Mikronährstoffe, die dein Immunsystem stärken und deinen Stoffwechsel in Schwung halten.
Clever snacken – Snacks als Kalorien-Booster
Besonders beim Zunehmen sind Zwischenmahlzeiten dein Geheimtrick: Plane 2–3 Snacks pro Tag ein, damit du kontinuierlich Energie zuführst. Gut geeignet sind:
Studentenfutter, Nüsse oder Energieriegel
Vollkornbrote mit Nussmus oder Avocado
Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen
Selbstgemachte Smoothies mit Haferflocken, Nussmus und Banane
Getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen
Vermeide leere Kalorien
Natürlich kannst du dir auch mal ein Dessert gönnen – das gehört zum Leben dazu. Aber versuche, den Grossteil deiner Kalorien aus Lebensmitteln zu ziehen, die deinem Körper auch Nährstoffe liefern. Softdrinks, Süssigkeiten und Fast Food lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, bringen aber wenig für einen gesunden Muskelaufbau.
Mach es dir einfach: Meal Prep hilft dir
Gerade wenn du im Alltag wenig Zeit hast oder keinen grossen Hunger verspürst, hilft es, Mahlzeiten vorzubereiten. Koche grössere Portionen, packe dir Snacks ein und erinnere dich daran, regelmässig zu essen – auch wenn du keinen grossen Appetit hast. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran.
Mit einer klugen Kombination aus mehr Kalorien, hochwertigen Zutaten und regelmässigen Mahlzeiten schaffst du es, gesund zuzunehmen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, worauf du bei deinen Getränken achten solltest – denn auch hier kannst du unbemerkt viele Kalorien verschenken oder clever dazugewinnen.
Wenn du zunehmen willst, denken viele zuerst nur an Essen – aber auch deine Getränke spielen eine grosse Rolle. Viele unterschätzen, wie viele Kalorien du über Getränke aufnehmen (oder verlieren) kannst. Deshalb solltest du diesen Punkt unbedingt im Blick haben, wenn du gesund und nachhaltig an Gewicht zulegen möchtest.
Kalorienarme Durstlöscher allein reichen nicht
Wasser und ungesüsster Tee sind natürlich wichtig, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu decken. Aber sie liefern keine zusätzliche Energie. Wenn du nur Wasser trinkst, bleibt dir eine grosse Chance für extra Kalorien ungenutzt. Du kannst also clever ergänzen, ohne deinen Magen mit noch mehr Essen zu überfordern.
Nutze kalorienreiche Getränke als Unterstützung
Setze bewusst auch auf nährstoffreiche, kalorienhaltige Getränke. So füllst du deinen Kalorienbedarf einfacher auf – vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, grosse Portionen zu essen. Geeignet sind zum Beispiel:
✅ Milch und Milchmixgetränke: Milch ist eine gute Eiweiss- und Kalorienquelle. Kakao oder Milchshakes liefern dir schnell zusätzliche Energie.
✅ Smoothies: Mix dir selbst einen nahrhaften Smoothie aus Früchten, Haferflocken, Nussmus, Joghurt oder Quark. So hast du eine komplette Mini-Mahlzeit im Glas.
✅ Säfte – in Massen: Ein Glas Fruchtsaft kann zwischendurch sinnvoll sein, da es Vitamine und Energie liefert. Achte aber darauf, dass du Säfte nicht literweise trinkst, da sie auch viel Fruchtzucker enthalten.
✅ Trinknahrung: Wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu essen, kann dir ärztlich empfohlene Trinknahrung helfen, deinen Energiebedarf zu decken.
Vermeide leere Flüssigkalorien
Natürlich kannst du dir auch mal einen Softdrink oder einen Eistee gönnen. Aber achte darauf, dass du damit nicht deinen Hunger auf richtige Mahlzeiten kaputtmachst. Getränke mit viel Zucker geben dir zwar schnell Kalorien, liefern deinem Körper aber kaum Nährstoffe.
Tipp: Trinke clever verteilt
Viele trinken beim Essen grosse Mengen, sodass sie sich schneller satt fühlen. Wenn du Mühe hast, genug zu essen, versuche, deine kalorienreicheren Getränke eher zwischen den Mahlzeiten zu trinken. So kannst du deine Portionen bei den Mahlzeiten grösser halten, ohne dich sofort zu voll zu fühlen.
Dein Flüssigkeitsziel im Blick
Achte trotzdem darauf, deinen Flüssigkeitsbedarf von rund 1,5 bis 2 Litern pro Tag zu decken – je nach Aktivität auch mehr. Dein Körper braucht Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Mit den richtigen Getränken kannst du deinen täglichen Energiebedarf ohne grossen Aufwand steigern. So nimmst du einfacher zu – auch wenn du nicht ständig riesige Portionen essen kannst. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie ein konkreter Ernährungsplan zum Zunehmen aussieht, den du direkt umsetzen kannst.
Vielleicht hast du schon vieles ausprobiert, um zuzunehmen – aber ohne klaren Plan ist es oft schwierig, dranzubleiben. Ein gut strukturierter Ernährungsplan hilft dir dabei, regelmässig genug Kalorien aufzunehmen, deine Mahlzeiten sinnvoll zu kombinieren und deinem Körper alles zu geben, was er braucht.
So baust du deinen Zunehm-Plan auf
Dein Ziel ist es, über den Tag verteilt mehr Energie zuzuführen, als du verbrauchst – ohne deinen Magen zu überfordern. Dafür ist es sinnvoll, nicht nur drei grosse Hauptmahlzeiten, sondern auch 2–3 Snacks einzuplanen. So versorgst du deinen Körper konstant mit Energie.
Ein guter Tagesplan könnte so aussehe
✅ Frühstück Starte den Tag mit einer grossen, nährstoffreichen Mahlzeit:
Vollkornbrot oder Brötchen mit Butter, Käse oder Nussmus
Rührei oder Omelette
Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Joghurt und Obst
Ein Glas Fruchtsaft oder ein Smoothie
✅ Vormittags-Snack Kleine Zwischenmahlzeit, um dein Energielevel hoch zu halten:
Handvoll Nüsse oder Studentenfutter
Ein belegtes Vollkornbrot
Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren
✅ Mittagessen Deftig und ausgewogen:
Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln als Kohlenhydratbasis
Eine gute Eiweissquelle: Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte
Viel Gemüse mit Öl oder Nüssen verfeinert
Ein Dessert oder ein Stück Obst zum Abschluss
✅ Nachmittags-Snack Noch einmal ein Kalorien-Booster:
Smoothie mit Haferflocken, Banane und Nussmus
Energieriegel oder Proteinriegel
Ein Stück Kuchen, wenn du magst
✅ Abendessen Leicht, aber kalorienreich:
Vollkornbrot oder Sandwich mit Avocado, Ei, Käse oder Aufstrich
Ein Salat mit Olivenöl und Kernen
Joghurt oder Quark mit Früchten
✅ Spätabend-Snack (optional) Gerade wenn du Mühe hast, zuzunehmen, kannst du kurz vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit essen:
Ein Glas warme Milch mit Honig
Ein Stück dunkle Schokolade mit Nüssen
Quark mit Nussmus
So setzt du deinen Plan erfolgreich um
✅ Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Notiere dir, was du wann essen möchtest, damit du nicht spontan zu wenig isst. ✅ Halte Snacks griffbereit: So greifst du nicht zu ungesunden Alternativen, wenn du unterwegs bist. ✅ Kombiniere deine Lebensmittel clever: Füge überall kleine Kalorien-Booster ein – ein Löffel Öl im Gemüse, ein Klecks Sahne im Kaffee, ein bisschen Nussmus im Porridge. ✅ Höre auf deinen Körper: Iss regelmässig, auch wenn du keinen grossen Hunger hast. Dein Appetit wird sich mit der Zeit anpassen.
Wenn du gesund zunehmen willst, zählt nicht nur, was du isst – sondern auch, wie du deinen Alltag gestaltest. Viele Menschen unterschätzen, wie sehr Gewohnheiten, dein Essverhalten und dein Umgang mit Stress darüber entscheiden, ob du dein Ziel erreichst. Mit diesen Tipps machst du dir das Zunehmen deutlich leichter.
1) Iss regelmässig – auch ohne grossen Hunger
Gerade wenn du einen kleinen Appetit hast, ist es wichtig, deinem Körper eine klare Routine zu geben. Plane fixe Essenszeiten ein und halte dich daran – egal, ob du grossen Hunger hast oder nicht. Dein Magen gewöhnt sich nach und nach an grössere Portionen, wenn du ihm regelmässig Energie zuführst.
2) Verteile deine Kalorien auf viele kleine Mahlzeiten
Drei grosse Mahlzeiten sind für viele beim Zunehmen oft zu viel. Besser funktioniert es, wenn du fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einplanst. So überforderst du deinen Magen nicht und stellst sicher, dass dein Körper laufend Nachschub bekommt.
3) Baue versteckte Kalorien-Booster ein
Jede Mahlzeit ist eine Chance. Verfeinere dein Essen mit Extras, die deinen Kalorienbedarf decken: Ein Schuss gutes Öl im Salat, Nüsse im Müsli, Käse auf dem Brot, ein Löffel Sahne im Kaffee – so erhöhst du deine Kalorienzufuhr, ohne grosse Portionen essen zu müssen.
4) Hab Snacks immer griffbereit
Ob bei der Arbeit, in der Uni oder unterwegs: Sorge dafür, dass du jederzeit etwas Nahrhaftes dabei hast. Nüsse, Riegel, Trockenfrüchte oder ein Sandwich sind ideal, um zwischendurch deinen Energiebedarf zu decken. So verpasst du keine Gelegenheit, extra Kalorien aufzunehmen.
5) Bleib entspannt – reduziere Stress
Dauerstress kann deinen Appetit massiv dämpfen. Versuch daher, bewusst Pausen einzubauen, genug zu schlafen und dir Ruheinseln zu schaffen. Meditation, Spaziergänge oder Sport helfen, Stress abzubauen. Dein Körper kann Nahrung besser verwerten, wenn du ausgeglichen bist.
6) Setze auf Krafttraining statt stundenlangem Ausdauertraining
Bewegung ist wichtig – auch beim Zunehmen. Allerdings verbrennt exzessives Ausdauertraining oft zu viele Kalorien. Besser: Setze auf leichtes Krafttraining. Damit baust du Muskelmasse auf, wirst kräftiger und kannst deinen Grundumsatz erhöhen, ohne deine Reserven zu verlieren.
Gerade am Anfang hilft es, dir bewusst zu machen, wie viel du wirklich isst. Notiere ein paar Tage lang, was du wann isst und trinkst. So siehst du schnell, wo du noch mehr Kalorien unterbringen kannst – und wo du vielleicht unbewusst Mahlzeiten auslässt.
8) Hab Geduld – kleine Schritte führen zum Ziel
Erwarte keine riesigen Erfolge über Nacht. Gesund zunehmen braucht Zeit, Geduld und Konsequenz. Jeder kleine Fortschritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Belohne dich selbst für Erfolge – und erinnere dich daran, warum du das tust: für mehr Energie, mehr Lebensqualität und ein gesundes Gleichgewicht.
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